Drakonile 1 năm trước

10 loại dưỡng chất quan trọng với não bộ và các thực phẩm để bổ sung chúng.

Bộ não là ngôi nhà cho trí óc của bạn. Bộ não là cơ quan tiêu thụ nhiều năng lượng nhất và nó đòi hỏi một lượng lớn đúng loại 'nhiên liệu' để hoạt động hiệu quả. Nếu chúng ta không cho nó đủ và đúng loại nhiên liệu, nó sẽ làm chúng ta chậm chạp, giảm tập trung, khiến chúng ta bất hạnh và mất động lực. Dưới đây là một số loại vitamin cần thiết cho não bộ giúp tăng khả năng tập trung, suy nghĩ thông suốt và sống cuộc sống lâu dài và hạnh phúc hơn cùng các thực phẩm có chứa các vitamin đó.

Nhóm chất béo Omega-3

Bộ não có tới 60% là chất béo. Vì vậy, để có một bộ não khỏe mạnh và hoạt động trơn tru, bạn cần bảo đảm rằng bạn đang cung cấp cho nó đúng thứ "vật liệu" và chất béo là một trong những thành phần quan trọng nhất. Chất béo đã luôn mang tiếng xấu là kẻ thù nguy hiểm nhất của sức khỏe, nhưng trên thực tế, chất béo chất lượng tốt không chỉ có ích cho bạn mà còn là nhân tố thiết yếu đối với não bộ và sức khỏe.

Một trong những nhóm chất béo quan trọng nhất đối với não bộ là Omega-3. Ví dụ, DHA là dưỡng chất quan trọng giúp hình thành vỏ ngoài của tế bào não. Thực tế, không đủ Omega 3 trong chế độ ăn có thể dẫn đến suy giảm nhận thức, lão hóa não sớm, cũng như ảnh hưởng sự phát triển bình thường của não.

Cung cấp nguồn Omega 3 lành mạnh trong chế độ ăn của bạn là yếu tố tối quan trọng đối với việc cải thiện sức khỏe não bộ.

Nguồn thực phẩm bổ sung Omega 3:

  • Hạt óc chó
  • Hạt chia
  • Cá xácđin
  • Cá hồi
  • Hạt lanh
  • Trứng
  • Dầu cá
  • Sữa và nước ép

Magiê

Magiê là một khoáng chất thiết yếu có vai trò quan trọng với các hoạt động của não bộ và được biết đến với khả năng làm giảm áp lực cho hệ thần kinh. Nó thậm chí được gọi là "thuốc an thần tự nhiên". Magiê vô cùng cần thiết đối với hàng trăm quá trình trao đổi chất trong cơ thể và bộ não. Tuy nhiên, đáng ngạc nhiên là thiếu hụt Magiê là nguyên nhân suy dinh dưỡng thông thường thứ hai trên thế giới.

Magiê có tác dụng:

  • Cung cấp khả năng kháng viêm cho não
  • Giảm lượng hormone gây stress
  • Tăng cường khả biến thần kinh
  • Giúp thư giãn hệ thần kinh
  • Giảm lo âu, căng thẳng.

Nguồn thực phẩm bổ sung Magiê:

  • Quả hạnh
  • Rau bina
  • Hạt điều
  • Quả bơ
  • Đậu đen
  • Cá thu
  • Chuối
  • Rau màu xanh đậm
  • Sôcôla đen
  • Sữa chua
  • Chanh leo
  • Mâm xôi

Vitamin B1 (Thiamin)

Nhiều Vitamin nhóm B được biết đến là có ích cho não bộ và thể chất nhưng trong bài viết này, hãy tập trung vào một số vitamin nhóm B thiết yếu.

B1, còn được biết đến như là Thiamin, là cần thiết đối với phần lớn các quá trình trao đổi chất trong cơ thể bao gồm cả quá trình quản lý, phân bổ năng lượng của bạn. Bộ não của bạn sử dụng lượng năng lượng khổng lồ mỗi ngày. Không đủ Thiamin có thể khiến não bộ thiếu năng lượng cần thiết mỗi ngày.

Thiamin có tác dụng cải thiện tâm trạng, tăng năng lượng, tăng tỉnh táo và cung cấp năng lượng cho các tế bào não bộ để chúng làm việc hiệu quả và đảm bảo sức khỏe của chúng.

Thiếu Thiamin có thể dẫn đến:

  • Tổn thương hệ thần kinh
  • Viêm não
  • Mệt mỏi, uể oải
  • Mất trí nhớ ngắn hạn
  • Rối loạn, nhầm lẫn
  • Dễ bị kích động, cáu kỉnh

Việc hấp thu đủ Thiamin là thiết yếu để có một bộ não khỏe mạnh với đầy đủ năng lượng để hoạt động hàng ngày.

Nguồn thực phẩm bổ sung Thiamin:

  • Tảo biển
  • Hạt hướng dương
  • Hạt mắc ca
  • Đậu lăng
  • Đỗ đen
  • Đậu xanh
  • Măng tây
  • Hạt mè
  • Hạt dẻ cười
  • Cá trích
  • Rau bina

Vitamin B6

Vitamin B6 không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tâm trạng của bạn, khiến bạn hạnh phúc hơn mà còn giúp bạn chống lại sự suy kiệt trí lực. B6 là nhân tố thiết yếu để hình thành chất dẫn truyền thần kinh serotoninnorepinephrine.

Serotonin được biết đến như là chất dẫn truyền các tín hiệu hạnh phúc và là chất tối quan trọng để cải thiện tâm trạng của bạn. Norepinephrine giúp não bộ tập trung và tỉnh táo.

Các triệu chứng của thiếu hụt B6 bao gồm:

  • Dễ bị kích động, cáu kỉnh
  • Mất tập trung
  • Mệt mỏi uể oải
  • Trí nhớ suy giảm
  • Đau cơ

Nguồn thực phẩm bổ sung B6:

  • Thịt bò
  • Quả hồ trăn
  • Cá ngừ
  • Ức gà tây
  • Quả bơ
  • Hạt dẻ cười
  • Hạt hướng dương
  • Hạt mè

Vitamin B9

Vitamin B9 còn được biết đến với tên axit folic. Đóng vai trò quan trọng với sự phát triển bình thường của não bộ. Axit folic là nhân tố quan trọng tạo nên rất nhiều các chất dẫn truyền thần kinh mà bộ não sử dụng trong giao tiếp đồng thời nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều tiết hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, axit folic là một chất chống oxy hóa tự nhiên và nhiều nghiên cứu đã cho thấy nó có thể giúp duy trì hoạt động não bộ trơn tru cũng như cải thiện trí nhớ.

Thiếu hụt Axit folic có thể gây hại cho não bộ, dẫn đến suy giảm chức năng vỏ não và nhận thức.

Triệu chứng của thiếu hụt Axit folic bao gồm:

  • Suy giảm hệ miễn dịch
  • Chứng mệt mỏi kinh niên
  • Gia tăng lo âu, mệt mỏi, dễ kích động, cáu kỉnh
  • Sương mù não ( hội chứng rối loạn tâm thần bao gồm giảm khả năng ghi nhớ, tập trung, hay nhầm lẫn)

Nguồn thực phẩm cung cấp Axit folic:

  • Rau bina
  • Gan bò, lợn, gà
  • Bông cải xanh
  • Măng tây
  • Rau xà lách
  • Đậu Pinto
  • Đậu lăng
  • Rau bina
  • Quả bơ
  • Củ cải

Vitamin B12

B12 đặc biệt quan trọng đối với nhiều bộ phận cơ thể chúng ta bao gồm xương, tóc, da, móng, hệ miễn dịch và tim mạch. B12 đồng thời cũng đặc biệt quan trọng với bộ não và sức khỏe trí óc.

B12 rất cần thiết đối với nhiều hoạt động trí óc bao gồm khả năng ghi nhớ và tập trung. Nó đồng thời cũng đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất serotonindopamine. Dopamine là chất dẫn truyền tín hiệu thần kinh về động lực và thành quả.

Lượng B12 thấp trong cơ thể có thể dẫn đến các triệu chứng nghiêm trọng bao gồm:

  • Sương mù não
  • Mất trí nhớ
  • Buồn phiền, lo âu
  • Rối loạn, hay nhầm lẫn
  • Gặp ảo giác, thậm chí dẫn tới tâm thần phân liệt ( một số ít trường hợp)

B12 thường có nhiều trong các loại thịt và các thực phẩm nguồn gốc từ động vật, vì vậy những người ăn chay cần đặc biệt chú ý bổ sung B12 từ các nguồn thực vật hoặc thuốc bổ.

Nguồn thực phẩm bổ sung B12:

  • Gan bò
  • Cá sácđin
  • Cá hồi
  • Trứng
  • Ngao
  • Cá ngừ
  • Ức gà

Đối với người ăn chay:

  • Pho mát
  • Sữa, sữa bột
  • Các sản phẩm từ đậu nành
  • Nấm
  • Ngũ cốc
  • Kem

Vitamin C

Vitamin C là một chất chống oxy hóa cực mạnh và vô cùng quan trọng đối với não bộ của bạn. Bộ não tiêu thụ rất nhiều năng lượng và oxy để thực hiện nhiệm vụ của nó. Các chất chống oxy hóa như Vitamin C bảo vệ bộ não khỏi sự lão hóa hay thương tổn.

Vitamin C cũng cần thiết để sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng như dopamine, serotonin, norepinephrine. Những chất dẫn truyền thần kinh này là tối cần thiết đối với việc điều chỉnh tâm trạng của bạn, vì vậy thiếu Vitamin C để sản xuất những chất dẫn truyền thần kinh này, tâm trạng của bạn sẽ gặp nhiều vấn đề nghiêm trọng.

Nguồn thực phẩm bổ sung Vitamin C:

  • Bông cải xanh
  • Các loại trái cây thuộc họ cam, quít,...
  • Ớt chuông
  • Dưa hấu
  • Rau bina
  • Quả Kiwi
  • Dứa
  • Súp lơ xanh
  • Dâu tây
  • Đu đủ
  • Cà chua

Vitamin D

Vitamin "ánh nắng" có lẽ là loại vitamin quan trọng nhất mà nhiều người "bỏ quên". Vitamin D thường liên quan đến sức khỏe xương và tim mạch. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ, theo các nghiên cứu này thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến suy giảm nhận thức.

Việc thiếu tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên đã khiến những trường hợp thiếu vitamin D tăng mạnh gần đây. Điều tuyệt vời nhất ở vitamin D là bạn có thể hấp thụ nó một cách miễn phí hoặc với chi phí vô cùng thấp. Chỉ cần vài phút mỗi ngày với ánh nắng tự nhiên trong khoảng từ 7h-8h sáng hoặc sau 4h chiều đã có thể tạo nên sự khác biệt rất lớn về lượng vitamin D trong cơ thể bạn.

Nguồn thực phẩm bổ sung Vitamin D hiệu quả:

  • Ánh nắng tự nhiên
  • Cá ngừ
  • Nấm
  • Nước cam
  • Trứng
  • Ngũ cốc
  • Gan bò

Vitamin E

Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp cơ thể chúng ta chống lại mất cân bằng oxy hóa. Mất cân bằng oxy hóa là quá trình trao đổi chất diễn ra trong cơ thể gây bào mòn và tổn thương các tế bào của chúng ta. Các chất chống oxy hóa chống lại sự bào mòn và tổn thương này để giữ các tế bào khỏe mạnh, tươi trẻ và hoạt động ổn định.

Vitamin E thường bị coi nhẹ đối với sức khỏe não bộ. Nó ngăn cản sự mất cân bằng oxy hóa gây thương tổn đến một nhân tố quan trọng của tế bào não, DHA. DHA tham gia vào quá trình hình thành màng ngoài tế bào não và Vitamin E góp phần ngăn chặn sự mất cân bằng oxy hóa gây tổn thương tế bào não, từ đó ngăn chặn sự lão hóa não, giúp não khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả.

Thiếu Vitamin E dẫn đến các triệu chứng:

  • Suy giảm nhận thức
  • Tiêu chảy
  • Suy yếu các cơ
  • Các vấn đề về thăng bằng

Nguồn thực phẩm bổ sung Vitamin E:

  • Quả hạnh
  • Cải xoăn
  • Cải cầu vồng
  • Rau mùi tây
  • Ô-liu
  • Củ cải
  • Hạt dẻ
  • Rau bina
  • Quả bơ
  • Đu đủ
  • Khoai môn
  • Kiwi, xoài
  • Cà chua

Kẽm

Kẽm là nguyên tố quan trọng cho việc hình thành và hoạt động của các nơ-ron thần kinh. Điểm tập trung kẽm nhiều nhất trong cơ thể là bộ não của bạn, đặc biệt là ở thùy "cá ngựa", khu vực xử lý các vấn đề liên quan đến hệ viền, hệ điều tiết các cảm xúc. Các tế bào nơ-ron cần kẽm để truyền thông tin hiệu quả với nhau.

Việc thiếu hụt Kẽm có thể dẫn đến:

  • Các vấn đề về tập trung
  • Suy giảm hệ miễn dịch
  • Phát ban, nổi mụn
  • Tiêu chảy

Nguồn thực phẩm cung cấp kẽm:

  • Hạt bí
  • Thịt bò
  • Hạt điều
  • Nấm
  • Rau bina
  • Ngũ cốc
  • Mầm lúa mì
  • Động vật có vỏ (Cua, sò, tôm hùm,...)
  • Đậu nành
  • Vừng, lạc

Nguồn: lifehack.org

Bình luận về bài viết này
0 bình luận
Sắp xếp theo:

Đang tải bình luận...


Đang tải nội dung cho bạn