cogaithangmot 3 năm trước

5 cách hình thành thói quen tốt

Làm thế nào để hình thành thói quen tốt? Trong cuốn sách The Power of Habit (Sức mạnh của Thói quen), tác giả Charles Duhigg giải thích quy trình 3 bước hình thành mọi thói quen.

Trong cuốn sách The Power of Habit (Sức mạnh của Thói quen),tác giả Charles Duhigg giải thích quy trình 3 bước hình thành mọi thói quen. Vòng tròn hình thành Thói quen này bao gồm 3 yếu tố:

1. Yếu tố gợi nhắc: Một việc gì đó gợi ý cho bạn về thói quen. Có thể đó là nhìn thấy đôi giày tập thể dục thì nhớ đi tập thể thao hàng ngày,

2. Hành vi: Hành vi bạn cần thực hiện, từ đó sẽ tạo ra thói quen.

3. Phần thưởng:Mỗi lần hoàn thành xong hành động, hãy thưởng cho bản thân thứ bạn thích. Có thể là 1 thanh socola, vài trang truyện tranh bạn yêu thích, hoặc 1 tập phim Hàn (kiểu Hậu duệ Mặt trời chẳng hạn =)).

Trong bài báo này, tôi sẽ nói đến yếu tố thứ nhất: Yếu tố gợi nhắc. Trong yếu tố gợi nhắc này có 5 yếu tố nhỏ để hình thành nên thói quen của con người. Nếu bạn hiểu rõ được các yếu tố này, bạn có thể lựa chọn yếu tố phù hợp với thói quen cụ thể của mình. 

Yếu tố gợi nhắc 1: Thời gian

Thời gian có lẽ là cách phổ biến nhất để kích hoạt một thói quen mới.  Các thói quen buổi sáng là ví dụ điển hình nhất. Thức dậy vào buổi sáng thường khởi phát một chuỗi những thói quen như: đi vệ sinh, tắm, đánh răng, mặc quần áo, pha một tách cà phê, v.v…

Cũng có những yếu tố gợi nhắc về thời gian mà bạn khó nhận ra. Ví dụ: nếu để ý bạn sẽ thấy mình lặp đi lặp lại cùng một hành động tại một thời điểm cụ thể: ăn vặt cùng một thời điểm vào buổi chiều, nghỉ giải lao hút thuốc vào cùng một khung giờ buổi sáng, v.v…

Nếu các thói quen đã hình thành là thói quen xấu, thì có thể nó liên quan đến những gì bạn cảm nhận trong ngày. Trong rất nhiều trường hợp,thói quen chính là dấu hiệu bạn đang cảm thấy như thế nào. Cảm thấy buồn chán? Có lẽ thói quen ăn vặt là cách làm giảm sự nhàm chán đơn điệu trong ngày. Cảm thấy cô đơn, bế tắc? Thói quen nghỉ giải lao để hút thuốc là cách bạn muốn kết nối với đồng nghiệp. Vấn đề là, nếu bạn hiểu được lý do tại sao các thói quen đó lại xuất hiện cùng một thời điểm hàng ngày, thì sẽ dễ dàng tìm ra một thói quen mới tốt hơn để lấp đầy chỗ trống đó. Hãy nhớ: Thói quen xấu nên được thay thế, chứ không nên loại trừ. 

 Làm cách nào để sử dụng yếu tố gợi nhắc thời gian này: Yếu tố gợi nhắc thời gian dựa vào việc lặp đi lặp lại một hành động vào cùng một thời điểm trong ngày. Ví dụ, đối với tôi, tôi sẽ lặp đi lặp lại việc viết bài cho Ohay vào sáng thứ 2 và sáng thứ 5. Thời gian và các thứ trong tuần sẽ là yếu tố cho thói quen này. Không kể bài báo dài hay ngắn, hay ho hay bình thường. Điều quan trọng là tôi gắn với lịch trình này. Yếu tố gợi nhắc thời gian sẽ tạo nên thói quen cho tôi. Tương tự như vậy, nếu bạn muốn tập một thói  quen nào đó, hãy lặp đi lặp lại hành động đó vào cùng một thời điểm trong một (những) ngày cụ thể. 

Yếu tố gợi nhắc 2: Địa điểm (Vị trí)

Nếu bạn đã từng bước vào bếp, nhìn thấy một đĩa đầy bánh quy trên bàn và ăn chúng chỉ vì chúng ở ngay trước mặt mình, thì bạn sẽ hiểu được sức mạnh của địa điểm (vị trí) lên các hành vi của bạn.

Theo quan điểm của tôi, vị trí (ví dụ như môi trường) là tác nhân mạnh mẽ nhất của những thói quen vô thức nhất và ít khi bị nhận ra nhất.  Trong nhiều trường hợp, thói quen và hành vi chỉ đơn giản là (một) chuỗi phản ứng với môi trường xung quanh. Điều này đã được chứng minh trong nghiên cứu nổi tiếng về việc tiêu thụ nước với nước giải khát: tại một quán café, lúc đầu có 3 tủ lạnh chính được đựng đầy các loại nước giải khát khác nhau. Các nhà nghiên cứu đã thêm các chai nước vào các tủ lạnh này và đồng thời đặt các giỏ được nước trong khắp phòng. Hình bên dưới miên tả quán cà phê lúc đầu (Ảnh A) và sau khi thay đổi (Ảnh B). Các hộp màu đen miêu tả nơi có các chai nước. 

Điều gì đã xảy ra?

Trong 3 tháng tiếp theo, số lượng nước giải khát bán ra giảm 11.4%, trong khi đó, số lượng nước bán ra tăng 25.8%. Họ cũng làm thí nghiệm về sự lựa chọn với đồ ăn và thu được kết quả tương tự. Không ai thông báo với khách hàng, các nhà nghiên cứu chỉ âm thầm thay đổi môi trường, vị trí và con người tự nhiên tuân theo. Đây là ví dụ điển hình về việc môi trường xung quanh có thể thúc đẩy thói quen tốt hoặc xấu lên con người.

Tuy nhiên, yếu tố gợi nhắc về vị trí này không đơn giản là những gì chúng ta phản ứng, mà còn là những gì chúng ta tạo ra. Rất nhiều nghiên cứu từ David Neal và Wendy Wood thuộc trường Đại học Duke đã chỉ ra rằng:các thói quen sẽ dễ dàng hình thành ở những địa điểm (vị trí) mới.

Một giả thiết chỉ ra rằng, não của chúng ta đã phân công các thói quen ở từng địa điểm cụ thể. Điều này có nghĩa những nơi quen thuộc như nhà, văn phòng… đã có những hành vi và thói quen cụ thể rồi. Nếu bạn muốn xây dựng những thói quen mới ở những địa điểm quen thuộc, thì bạn phải vượt qua các yếu tố gợi nhắc và các tín hiệu mà não bạn đã ghi nhận và phân công cho khu vực đó.Trong khi đó, việc xây dựng thói quen mới ở những địa điểm hoặc vị trí mới giống như viết lên một trang giấy trắng. Bạn không cần phải vượt qua bất kì yếu tố gợi nhắc đã có từ trước. 

Yếu tố gợi nhắc 3: sự kiện kích hoạt trước

Rất nhiều thói quen là một (chuỗi) phản ứng với những gì diễn ra trong cuộc sống của bạn. Điện thoại kêu -> bạn cầm lên để kiểm tra tin nhắn mới nhất. Các thanh thông báo sáng lên trên Facebook -> bạn nhấp chuột để xem những gì nó báo hiệu. Đây là những ví dụ về thói quen được kích hoạt bởi một sự kiện trước đó.

Khi nói đến việc tạo ra những yếu tố gợi nhắc hữu ích cho việc xây dựng những thói quen mới, tôi thấy rằng các sự kiện kích hoạt là một trong những yếu tố hữu ích nhất. Một khi bạn đã hiểu được sự sắp xếp thói quen (ví dụ:thói quen trước khi tắm thì tập chống đẩy, trước khi ăn sáng thì ngồi thiền, mở máy tính thì vào facebook luôn,…) thì bạn có thể xây dựng một chuỗi thói quen tốt buộc thói quen sau với thói quen trước.   

Yếu tố gợi nhắc 4: Trạng thái cảm xúc

Theo kinh nghiệm của tôi, trạng thái cảm xúc là một yếu tố gợi nhắc phổ biến cho những thói quen xấu. Ví dụ, thói quen ăn uống khi cảm thấy chán nản, mua sắm trực tiếp hoặc trực tuyến khi chán, nhậu nhẹt khi chán, hút thuốc khi chán, gặm móng tay khi lo lắng… Các trạng thái cảm xúc buồn rầu, lo lắng hoặc chán nản thường là yếu tố gợi nhắc cho những thói quen tiêu cực.  

Thật không may, mặc dù cảm xúc là yếu tố gợi nhắc cực kỳ phổ biến cho các hành vi, nhưng rất khó khăn để kiểm soát chúng và xây dựng các thói quen tốt. Nếu bạn muốn một trạng thái cảm xúc nào đó là yếu tố gợi nhắc cho một thói quen tích cực thì bạn thường cần phải cùng một lúc nhận thức được rằng bạn đang trải qua cảm xúc đó, và đó là điều rất khó khăn! Tập trung là cách tốt nhất, nhưng đồng thời cũng cực kỳ khó khăn, để xây dựng những thói quen tốt từ các trạng thái cảm xúc.

Đối với tôi, nếu cảm thấy căng thẳng, tôi sẽ dùng yếu tố gợi nhắc trạng thái cảm xúc này để kích hoạt thói quen hít thở sâu. Thói quen hít thở theo quy tắc 3-1-5: hít vào 3 giây, dừng 1 giây, thở ra 5 giây. Nhắc lại trình tự này 3 đến 5 lần. Bản thân tôi thấy bài tập thở này là một loại thuốc giảm stress cực kì hiệu quả. Quan trọng là ta có thể thực hành được ở bất cứ đâu.  

Yếu tố gợi nhắc 5: Những người xung quanh

Hoàn toàn không bất ngờ chút nào khi nói rằng những người xung quanh bạn đóng một vai trò trong hành vi và thói quen của bạn. Điều gây bất ngờ là vai trò đó lớn như thế nào về mức độ ảnh hưởng. Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học New English cho thấy nếu bạn của bạn béo phì, thì nguy cơ bạn bị béo phì sẽ tăng lên 57% - kể cả khi người bạn đó sống cách xa bạn cả trăm km.

Theo tôi, cách tốt nhất là hãy ở gần những người mà có thói quen bạn đang muốn xây dựng. Giống như Jim Rohn đã nói: “Bạn là trung bình cộng của 5 người bạn hay dành thời gian nhiều nhất.” 

Trước khi bạn chọn yếu tố gợi nhắc

Một điều quan trọng cần hiểu trước khi chọn lựa yếu tố gợinhắc phù hợp với mình đó là: hãy chọn yếu tố cụ thể và có thể hành động ngay lập tức.

Ví dụ bạn muốn tập thói quen chống đẩy mỗi ngày vào giờ nghỉ trưa, có thể chọn yếu tố gợi nhắc thời gian nhưng cụ thể là khi nào? Đầu giờ nghỉ? Sau giờ nghỉ? Có hiệu quả không? Thay vì như vậy, bạn có thể tạo ra yếu tố gợi nhắc Sự kiện kích hoạt để cụ thể hóa và thành công. Ví dụ, sau khi tắt máy tính để đi ăn, tôi sẽ chống đẩy 10 cái. Sự kiện kích hoạt này sẽ không thể nào nhầm lẫn, để dành hay lưỡng lự được.

Hãy thử nghiệm để có câu trả lời cho chính mình. Thử cả 5 yếu tố gợi nhắc để xây dựng thói quen và xem yếu tố nào có tác dụng với bạn. Chúc thành công nhé!

Tuệ Minh - Ohay TV

Dịch từ jamesclear

Bình luận về bài viết này
0 bình luận
Sắp xếp theo:

Đang tải bình luận...