10 BÀI TẬP GYM PHÁT TRIỂN CƠ BẮP

1. BENCH PRESS

Bench Press là một bài tập cho cơ ngực được tập nhiều nhất tại các phòng gym.

➤ THÔNG TIN CƠ BẢN:

- Cơ tác động chính: cơ ngực

- Cơ phụ: cơ vai, cơ tay sau

- Thiết bị tập: thanh tạ đòn, tạ tay, máy tập

➤ CÁC BƯỚC THỰC HIỆN: 

1. Nằm ngửa trên ghế tập phẳng, 2 tay giữ tạ với độ rộng hơn vai, cẳng tay tạo thành góc 90 độ. Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá tập, tay thẳng (không khóa khớp).

2. Hít vào, căng cơ ngực, từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực giữa của bạn. Giữ 1 giây.

3. Thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu bằng cách siết cơ ngực lên đến điểm cao nhất thì giữ 1 giây. Kết thúc 1 lần lặp.

2. DUMBBELL PULLOVER

Dumbbell Pullover là một bài tập tăng kích thước vòng 1, giúp phát triển cơ ngực.

➤ THÔNG TIN CƠ BẢN:

- Cơ tác động chính: cơ ngực

- Cơ phụ: cơ xô, cơ vai, cơ tay sau

- Thiết bị tập: dumbbell

➤ CÁC BƯỚC THỰC HIỆN: 

1. Nằm lên trên ghế bằng (bạn có thể nằm hoàn toàn trên ghế và đặt đầu ra ngoài. Hoặc bạn có thể nâng cao hơn bằng cách chỉ đặt vai lên trên ghế và từ đùi tới vai thành một đường thẳng.) Chân vuông góc. Hai tay cầm chắc một đầu tạ Dumbbell đưa thẳng lên trước ngực.

2. Hít vào, từ từ di chuyển cánh tay ra trước đầu, đến khi bạn cảm thấy cơ ngực của mình căng ra.

3. Thở ra và nâng tay lại vị trí ban đầu.

3. BENT OVER BARBELL ROW

Bent Over Barbell Row là bài tập kéo tạ để tập cho phần lưng giữa, giúp phần lưng được liên kết chặt chẽ hơn với nhau và cải thiện sức nâng tạ.

➤ THÔNG TIN CƠ BẢN:

- Cơ tác động chính: lưng giữa

- Cơ phụ: cơ tay trước, cơ xô, cơ vai

- Thiết bị tập: thanh tạ đòn

➤ CÁC BƯỚC THỰC HIỆN: 

1. Giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, chân hơi cong gối, hơi cong người xuống và giữ lưng cố định, thẳng.

2. Thở ra và kéo tạ lên gần ngực, cẳng tay chỉ có vai trò giữ tạ, không tham gia ép, bạn hãy gồng cơ lưng của mình để kéo tạ, khi lên đến gần ngực thì giữ lại 1 giây.

3. Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.

4. DEADLIFT

Deadlift là một trong những kỹ thuật tập thể hình nổi tiếng nhất, giúp hỗ trợ tăng cơ bắp, giảm mỡ rất hiệu quả nếu thực hiện đúng cách.

➤ THÔNG TIN CƠ BẢN:

- Cơ tác động chính: cơ lưng

- Cơ phụ: cơ mông, cơ chân, cơ tay, cơ vai và cầu vai

- Thiết bị tập: thanh tạ đòn

➤ CÁC BƯỚC THỰC HIỆN: 

1. Đứng đúng tư thế

Đứng rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi, hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ.

Hai lòng bàn tay hướng về phía sau, hay trước và sau đầu có thể áp dụng. Trong số đó, tay trước tay sau là tốt nhất.

2. Điều chỉnh tư thế

Điều chỉnh xuông cột sống ở vị trí trung tâm (không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước), và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm.

Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại ở ngay trên thanh tạ - không được cong. Ngực hướng về phía trước, không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.

3. Nâng tạ

Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh hai chân xuống. Hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên đồng thời, hai tay luôn giữ chặt.

Kết hợp sức mạnh thân người trên để đẩy tạ lên cho tới khi nào tạ ở giữa đùi trên. Trong suốt quá trình đi thẳng lên, hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của hai gót chân.

Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.

4. Hạ tạ xuống

Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào chạm sàn, đứng lại và tiếp tục. Lưu ý, cần phải hạ tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác.

Không lệ thuộc vào quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ hai vì như thế sẽ không tốt, đặc biệt cho cột sống.

5. PULLUP

Pullup (Hít xà) được xem là một bài tập "squat" của thân trên. Hít xà giúp kiểm soát tổng thể cơ thể, kích hoạt được cơ lõi, tăng sức mạnh cho toàn thân.

➤ THÔNG TIN CƠ BẢN:

- Cơ tác động chính: cơ lưng

- Cơ phụ: cơ tay, cơ xô, cơ vai

- Thiết bị tập: xà ngang

➤ CÁC BƯỚC THỰC HIỆN: 

1. Hai tay dang rộng hơn vai, nắm chặt thanh xà. Treo người, tay và vai duỗi thẳng.

2. Vừa thở ra vừa kéo cơ thể lên cho đến khi nâng cằm lên trên thanh xà. Giữ khoảng 2 giây, siết chặt cơ lưng.

3. Vừa hít vào vừa hạ cơ thể xuống cho đến khi tay và vai duỗi thẳng.

6. SQUAT

Squat là động tác được biết đến từ lâu và là động tác nổi tiếng nhất trong tập thể hình. Squat giúp tăng sức mạnh, sự phối hợp của các bộ phận cơ thể, tăng cơ bắp hay thậm chí là phục hồi chức năng sau chấn thương.

➤ THÔNG TIN CƠ BẢN:

- Cơ tác động chính: cơ đùi

- Cơ phụ: cơ mông, cơ bắp chân

- Thiết bị tập: 

➤ CÁC BƯỚC THỰC HIỆN: 

1. Đứng hai chân rộng bằng vai. Đầu gối và bàn chân hướng thẳng về phía trước. Giơ hai tay ra trước để giữ thăng bằng (hoặc có thể để ở bên hông và nâng hai tay lên khi hạ cơ thể xuống).

2. Giữ đầu và thân mình thẳng đứng. Vừa thở ra vừa ngồi xổm xuống bằng cách đồng thời hạ hông xuống và cong đầu gối, cho đến khi đùi song song với sàn nhà. (Nếu cánh tay để ở bên hông thì giơ hai tay ra trước mặt khi hạ xuống).

3. Vừa hít vào vừa duỗi thẳng gối, trở về vị trí bắt đầu.

7. LEG PRESS

Leg press là bài tập thể hình phổ biến, là một bài tập đùi, bắp chân và mông vô cùng hiệu quả.

➤ THÔNG TIN CƠ BẢN:

- Cơ tác động chính: cơ bắp chân, cơ đùi

- Cơ phụ: cơ đùi sau, cơ mông

- Thiết bị tập: máy tập leg press

➤ CÁC BƯỚC THỰC HIỆN: 

1. Đặt chân trên bàn đạp của máy. Tùy vào mục đích tập mà bạn có vị trí đặt chân khác nhau. Hai tay đặt lên đùi, chân thẳng (không thẳng hoàn toàn, vẫn có độ cong).

2. Tháo chốt an toàn, hít vào và siết cơ mông, đùi và từ từ hạ chân xuống đến khi đùi và chân tạo thành góc vuông. Dừng lại 1 giây.

3. Tập trung vào các nhóm cơ mông, đùi và bắp chân đẩy mạnh máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ 1 giây.

8. SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS

Seated Dumbbel shoulder press là một bài tập cơ vai phổ biến.

➤ THÔNG TIN CƠ BẢN:

- Cơ tác động chính: cơ vai

- Cơ phụ: cơ tay sau

- Thiết bị tập: dumbbell

➤ CÁC BƯỚC THỰC HIỆN: 

1. Giữ một cặp tạ, ngồi thẳng trên ghế, tốt nhất là ghế có tựa lưng. Nâng mỗi quả tạ sang một bên và giữ chúng ở ngang vai, hai lòng bàn tay hướng về phía trước.

2. Vừa thở ra vừa nâng tạ lên cho đến khi hai tay duỗi thẳng.

3. Vừa hít vào vừa hạ tạ xuống vị trí bắt đầu

9. DUMBBELL UPRIGHT ROW

Dumbbell upright row là một bài tập cơ cầu vai giúp bạn đạt được một bờ vai rộng và rắn chắc, giúp loại bỏ mỡ thừa vai.

➤ THÔNG TIN CƠ BẢN:

- Cơ tác động chính: cơ cầu vai

- Cơ phụ: cơ tay trước, cơ vai

- Thiết bị tập: dumbbell

➤ CÁC BƯỚC THỰC HIỆN: 

1. Hai tay cầm tạ dumbbell, tay thẳng, lòng bàn tay hướng về thân người, hẹp hơn vai và hơi cong nhẹ, tạ nằm trước hai đùi.

2. Sử dụng vai để nâng tạ lên cao, tạ gần với cơ thể khi di chuyển, lên tới ngang cằm thì dừng lại 1 giây. Nhớ thở ra trong quá trình di chuyển lên. Và cố gắng cố gắng định thân người không di chuyển.

3. Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

10. TRIPES DIP

➤ THÔNG TIN CƠ BẢN:

- Cơ tác động chính: cơ tay sau

- Cơ phụ: cơ ngực, cơ vai

- Thiết bị tập: xà kép

➤ CÁC BƯỚC THỰC HIỆN: 

1. Lên xà kép với hai tay thẳng, khóa cùi chỏ lại.

2. Từ từ uống cong khuỷu tay xuống, hạ thấp cơ thể xuống theo chiều thẳng đứng, tránh nghiên tới trước hay sau. Hạ đến cánh tay trên song song với sàn nhà thì dừng lại.

3. Dùng lực tay sau đẩy người lên vị trí ban đầu.