10 bí quyết giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng nhiều nhiều đến cuộc sống của chúng ta. Một giấc ngủ ngon sẽ mang lại cho bạn một tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng cho một ngày học tập và làm việc. Nhưng thực tế có rất nhiều người khó ngủ, thậm chí là mất ngủ, điều này dẫn đến những tác động tiêu cực trên nhiều mặt. Cùng Ohay.tv tìm hiểu 10 bí quyết giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn nhé!

1. Đọc sách trước khi ngủ

Hãy vặn nhỏ đèn xuống, đắp chăn lại và bắt đầu đọc nhanh một quyển sách. Đọc những gì bạn cảm thấy chán như vậy bạn sẽ mau cảm thấy buồn ngủ hơn. Thực tế thì chúng ta có thói quen sử dụng điện thoại thông minh thay vì đọc một quyển sách trước khi ngủ. Điện thoại sẽ kích thích giác quan của bạn làm bạn khó ngủ hơn. 

2. Tập thói quen ngủ đúng giờ

Đi ngủ đúng giờ không chỉ mang lại lợi ích về thể chất mà nó còn có tác động đến tâm lí. Nó giúp cho não nhận ra rằng đã đến giờ thư giãn và nó cần được ngủ. Não sẽ điều chỉnh mức độ serotonin và melatonin giúp cân bằng nhịp sinh học của cơ thể.

3. Ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh có tác động đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Gia tăng các loại thực phẩm như trái cây, rau củ, các loại đậu để bổ sung kali, magie và các khoáng chất cần thiết sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn. Gà tây là một loại thực phẩm giàu tryptophan- một acid thiết yếu được hình thành từ protein- cũng có tác dụng nhanh chóng mang lại cho bạn cảm giác buồn ngủ.

4. Giữ mát nhiệt độ phòng

Hãy giữ cho nhiệt độ phòng của bạn luôn mát nhưng không quá lạnh. Một nghiên cứu chỉ ra rằng nhiệt độ cơ thể chính là chìa khóa vàng cho giấc ngủ, tức khi thân nhiệt hạ xuống cũng là lúc cơn buồn ngủ kéo đến. 

5. Tập yoga trước khi ngủ

Nếu nói về những cách nâng cao chất lượng giấc ngủ thì yoga từ lâu đã được biết đến là phương pháp mang lại hiệu quả cao. Ví dụ như bài tập "Chào mặt trăng" được thiết kế với những động tác chậm rãi, nhẹ nhàng tạo ra cảm giác thư giãn, xóa tan mệt mỏi giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn.

6. Thiền

Thiền giúp bạn trở nên bình tâm, thư giãn, quên đi mọi muộn phiền cuộc sống với những nhịp thở nhẹ nhàng đều đặn và cơ thể thả lỏng làm bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.

7. Uống một cốc sữa ấm

Trong sữa chứa Tryptophan L khiến bạn có mệt mỏi muốn ngủ, đồng thời còn chứa loại hợp chất morphine có tác dụng kích thích giấc ngủ, đặc biệt là tryptophan là thành phần quan trọng nhất tổng hợp hydroxyl não, 5-hydroxytryptamine có tác dụng quan trọng kích thích não đi vào giấc ngủ, hoạt động tư duy của não bị ức chế, từ đó tạo ra cảm giác buồn ngủ. Hơn nữa, theo các nhà tâm lí học thì uống một cốc sữa giúp gợi nhớ lại trong bạn hình ảnh thời thơ ấu khi được mẹ cho bú. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái và hạnh phúc hơn, từ đó dễ dàng có một giấc ngủ ngon.

8. Cắt giảm lượng caffeine

Caffein có trong trà, cà phê hay sô-cô-la chính là thủ phạm làm cho bạn khó ngủ. Nó có tác dụng làm tăng mức độ kích thích trong cơ thể làm bạn cảm thấy vui vẻ và hưng phấn hơn. Ngoài ra nó còn ngăn chặn chức năng các cơ quan thụ cảm của cơ thể (adnosine) làm bạn không cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ. Vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn không sử dụng caffeine sau 3h chiều nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon.

9. Tắt bớt đèn

Để đèn sáng khi ngủ có ảnh hưởng đến nhịp độ sinh học của cơ thể. Vào buổi tối cơ thể sẽ sản sinh ra hormon có tên gọi melatonin có chức năng duy trì nhịp sống bình thường cũng như điều chỉnh chu kỳ của một số chức năng sinh lý trong cơ thể. Hormon được sản xuất một cách tự nhiên trong bóng tối hay nói cách khác bóng tối về đêm sẽ giúp sản sinh ra chất melatonin ổn định. Nếu bạn ngủ mà vẫn bật điện sẽ gây rối loạn quá trình sản xuất melatonin ở người.

10. Sử dụng rèm cửa

Rèm cửa là cách hiệu quả để hạn chế các loại ánh sáng và tiếng ồn từ bên ngoài lọt vào phòng ngủ để giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.

Thúy Hằng- Ohay.tv