10 dưỡng chất quan trọng có thể bạn đang thiếu hụt

Năm 2010, theo cập nhật của Hướng dẫn chế độ ăn uống ở Mỹ có 10 loại dưỡng chất mà cơ thể đang thiếu hụt. 4 trong 10 dưỡng chất bao gồm canxi, vitamin D, kali và chất xơ là những dưỡng chất có hàm lượng thấp trong khẩu phần ăn hàng ngày. Và 6 loại còn lại thậm chí được xem là “tenuous” - rất ít. Đó là vitamin A, C, E, K, cholin và magie.

1. Canxi

Chúng ta đều biết rằng, canxi là thành phần khoáng quan trọng trong việc hình thành xương. Các nghiên cứu gần đây cho thấy canxi còn có tác dụng bảo vệ tim, mạch máu và làm giảm nguy cơ ung thư vú.

Canxi có nhiều trong sữa, các chế phẩm từ sữa như yogurt, phô mai…

Hãy dùng 01 ly sữa mỗi sáng, hay yogurt vào bữa ăn trưa.

Theo khuyến nghị, hàm lượng canxi cần cung cấp mỗi ngày cho phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi là 1000mg, sau 50 tuổi là 1200mg; đối với nam giới trưởng thành thì nhu cầu canxi mỗi ngày là 1000mg và 1200mg sau 70 tuổi.

2. Vitamin D

Còn được gọi là “vitamin ánh sáng” – vitamin D được cơ thể tổng hợp thông qua da cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vitamin D được chứng minh làm tăng cường khả năng hấp thu canxi, giúp giảm té ngã do cải thiện chức năng cơ.

Vitamin D có nhiều trong cá mòi, cá hồi, cá ngừ, sữa đặc… Bên cạnh đó, việc ăn cá – nguồn thực phẩm có nhiều acid béo omega-3 cũng giúp tăng cường hấp thu vitamin D.

Nhu cầu vitamin D cho người trưởng thành là 600 UI / ngày.  Đối với người cao tuổi ( > 70 tuổi ), lượng vitamin D cần cung cấp là 800 UI / ngày.

3. Kali

Hầu hết chúng ta đều dùng quá nhiều natri – từ muối ăn – dễ gây tăng huyết áp. Và điều mà chúng ta ít biết đến đó là việc thiếu hụt kali cũng làm tăng huyết áp, sỏi thận và cả loãng xương.

Kali có nhiều trong chuối, khoai tây, cà chua, cà rốt, các loại đậu, yogurt, rau bi-na, cá, nước cam…

Nhu cầu kali mỗi ngày đối với người trưởng thành là 4.7g.

4. Chất xơ

Là thành phần thực vật không được cơ thể tiêu hóa, có tác dụng giúp làm sạch ruột, điều hòa nhu động ruột. Các bằng chứng gần đây cho rằng chất xơ còn có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim mạch, đái tháo đường typ 2 và duy trì cân nặng lý tưởng.

Chế độ ăn uống lành mạnh nên có 14g chất xơ cho mỗi 1000 calo, tương đương với việc dùng 28 đến 34g mỗi ngày.

Chất xơ có trong các rau quả, ngũ cốc… Trong các quả hạch, có nhiều dầu béo không bão hòa- tốt cho tim mạch.

5. Vitamin A

Là vitamin quan trọng giúp mắt khỏe mạnh và tăng cường hệ miễn dịch. Vitamin A đóng vai tò trong nhiều chức năng sinh lý của cơ thể, như giúp mô phát triển.

Vitamin A có nhiều trong các rau củ có màu tươi sáng hay màu xanh đậm, như khoai tây ngọt, bí đỏ, rau bi-na, rau diếp…

Ở nữ trưởng thành cần 700mg mỗi ngày, ở nam là 900mg mỗi ngày.

6. Vitamin C

Vitamin C được tin dùng trong ngăn ngừa cảm cúm, duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Vitamin C còn được xem là chất chống oxy hóa mạnh, làm giảm nguy cơ ung thư, làm lành vết thương.

Vitamin C có nhiều trong cam chanh, kiwi, ổi, đào, cải xoăn, dưa hấu, súp-lơ…

Nhu cầu vitamin C mỗi ngày cho nữ giới là 75mg mỗi ngày, nam giới cần 90mg mỗi ngày.

7. Vitamin K

Đóng vai trò quan trọng trong việc đông máu bình thường, khoáng hóa xương và phát triển tế bào. Việc thiếu hụt vitamin K gây đau, bầm tím, chảy máu cam, dễ gãy xương.

Vitamin K có nhiều trong rau bi-na, cải xoăn, củ cải, mù tạc, bông cải…

Vitamin K cần được cung cấp mỗi ngày 90microgam đối với nữ và 120microgam đối với nam.

8. Vitamin E

Cũng như vitamin C, vitamin E là chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào, ngăn ngừa ung thư. Sự thiếu hụt vitamin E nghiêm trọng có thể phá hủy thần kinh.

Vitamin E có nhiều trong hạt hoa hướng dương, dầu hướng dương, dầu hạt bông, bơ, cá mòi…

Cần cung cấp 15mg vitamin E mỗi ngày.

9. Cholin

Cholin là dưỡng chất ít được biết đến trong vai trò cấu trúc và duy trì chức năng các tế bào. Cholin cũng quan trọng trong chức năng cơ và thần kinh.

Cholin có nhiều trong trứng, các loại đậu…

Cần cung cấp cholin mỗi ngày cho nữ là 425mg và 550mg cho nam.

10. Magie

Tính đến thời điểm hiện tại, các nhà khoa học ghi nhận magie tham gia trong hơn 300 phản ứng sinh hóa học của cơ thể, giúp điều hòa huyết áp, giúp xương khỏe mạnh và bảo đảm hệ miễn dịch hoạt động tối ưu.

Magie có trong các quả hạch, rau bi-na, các loại đậu, bơ đậu…

Lượng magie cần cung cấp cho nữ ở độ tuổi từ 19 đến 30 là 310mg mỗi ngày; sau 30 tuổi là 320mg. Đối với nam giới từ 19 đến 30 tuổi mỗi ngày cần cung cấp 400mg và có thể tăng lên 420mg.

Ngày nay, trên thị trường có nhiều loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng hay các dạng thực phẩm chức năng giúp bổ sung vitamin và khoáng chất. Thế nhưng, trước khi sử dụng các sản phẩm này, bạn nên được sự tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng hoặc từ bác sĩ gia đình để có sự lựa chọn phù hợp với tình trạng cơ thể của bạn.

Nguyên Trần

Nguồn: www.webmd.com