Thiên Phong
1 tuần trước

10 LOẠI THỰC PHẨM GIÀU BIOTIN

10 LOẠI THỰC PHẨM GIÀU BIOTIN

Biotin là một loại vitamin B giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Cũng có thể gọi biotin là vitamin H hoặc vitamin B7, là một chất rất quan trọng cho mắt, tóc, da và não. Nó còn có thể hỗ trợ chức năng gan.

Biotin là một loại vitamin tan trong nước, có nghĩa là cơ thể bạn không thể dự trữ biotin. Do đó, bạn cần bổ sung thường xuyên để duy trì một lượng biotin sẵn có trong cơ thể.

Không có báo cáo nào quy định lượng biotin tối thiểu cần duy trì trong cơ thể. Tuy nhiên, mỗi ngày ta cần bổ sung khoảng 30mcg biotin. (mcg: microgram, 1mcg = 0,000001g)

Chúng ta có thể bổ sung biotin cho cơ thể bằng cách đa dạng hóa bữa ăn hằng ngày.

Sau đây là 10 loại thực phẩm giàu biotin.

1. LÒNG ĐỎ TRỨNG

Trứng có đầy đủ vitamin B, protein, sắt và phốt pho. Lòng đỏ trứng là một nguồn cung biotin đặc biệt phong phú.

50g trứng nấu chín cung cấp 10mcg biotin.

Bạn nên nấu chín trứng trước khi ăn để giảm nguy cơ ngộ độc salmonella và cải thiện sự hấp thụ biotin. Lòng trắng trứng có chứa một loại protein gọi là avidin, có thể cản trở sự hấp thụ biotin nếu ăn sống.

2. CÁC LOẠI ĐẬU

Các loại đậu có chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Đậu phộng và đậu nành là một trong những nguồn biotin phong phú nhất.

Trong 28g đậu phộng chứa dưới 5mcg biotin.

Trong 100g đậu nành nguyên chất chứa khoảng 19,3mcg biotin.

Các loại đậu thường được luộc chín, thêm vào các món khai vị, salad hoặc kết hợp với các món xào, món nướng.

3. CÁC LOẠI HẠT

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa và protein. Hầu hết các loại đậu cũng cung cấp biotin cho cơ thể nhưng tùy vào loại đậu.

Trong 20g hạt hướng dương rang có 2,6mcg biotin.

Trong 30g hạt hạnh nhân rang có 1,5mcg biotin.

Ta có thể ăn sống các loại hạt, cho vào các món sald, trộn, các món mì xào...

4. GAN

Một số nội tạng, đặc biệt là gan có chứa nhiều biotin. Điều này có nghĩa là, về mặt sinh học, hầu hết biotin được trữ trong gan.

75g gan bò nấu chín cung cấp gần 31mcg biotin.

75g gan gà nấu chín cung cấp khoảng 138mcg biotin.

Một số người thường thưởng thức gan xào với hành tây, băm nhỏ làm nhân hamburger hoặc cắt nhỏ nấu với mì.

5. KHOAI LANG

Trong khoai lang có đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa carotene.

125g khoai lang nấu chín chứa 2,4mcg biotin.

Khoai lang có thể nướng chín để ăn hoặc luộc và nghiền ra để làm hamburger chay.

6. NẤM

Nấm là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả cung cấp biotin cho cơ thể. Trên thực tế, hàm lượng biotin cao có trong nấm giúp chúng thoát khỏi mối đe dọa từ ký sinh trùng và động vật ăn thịt trong tự nhiên.

120g nấm đóng hộp chứa 2,6mcg biotin.

70g nấm tươi xắt nhỏ chứa 5,6mcg biotin.

Ta có thể chế biến rất nhiều món từ nấm: nướng, xào, trộn salad,...

7. CHUỐI

Chuối là một trong những loại cây phổ biến nhất trên thế giới. Trong trái chuối chứa chất xơ, tinh bột, các chất khoáng chất thiết yếu như vitamin B, đồng, kali,...

105g chuối cung cấp khoảng 0,2mcg biotin.

Có thể ăn chuối không hoặc làm sinh tố, làm kem.

8. BÔNG CẢI XANH

Bông cải xanh là một trong những loại rau chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất. Trong bông cải xanh có chứa chất xơ, canxi, vitamin A và C.

45g bông cải xanh sống xắt nhỏ chứa 0,4mcg biotin.

Bạn có thể thưởng thức bông cải xanh sống, hấp, rang với dầu ô liu và gia vị, trộn vào súp hoặc xào với mì...

9. MEN

Các loại men dinh dưỡng và men bia đều cung cấp biotin nhưng hàm lượng khác nhau.

Men bia hay còn gọi là men hoạt tính khô được sử dụng để ủ bia và lên men bánh mì. Ngược lại, men dinh dưỡng là một loại men bất hoạt, thường sử dụng để làm phô mai.

16g men dinh dưỡng chứa 21mcg biotin.

7g men bia chứa 1,4mcg biotin.

10. BƠ

Bơ được biết là một nguồn cung cấp folate và chất béo không bão hòa. Nhưng ít ai biết, bơ còn rất giàu biotin.

Một quả bơ cỡ bình thường khoảng 200g chứa 1,85mcg biotin.

Bơ có thể được ăn sống, nghiền nhỏ nướng với bánh mì, cắt lát trộn với salad,...

Chủ đề chính: #biotin

Bình luận về bài viết này
0 bình luận
Sắp xếp theo:

Đang tải bình luận...


Đang tải nội dung cho bạn