10 thực phẩm giàu canxi tốt cho mọi lứa tuổi

Canxi giúp các dây thần kinh, xương, cơ và hormone hoạt động bình thường. Tuy nhiên dưới 10% phụ nữ trên 51 tuổi không đáp ứng đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Như vậy làm thế nào để bổ sung đầy đủ lượng canxi cần thiết cho mọi lứa tuồi?

Với hầu hết người lớn, lượng canxi cần thiết mỗingày là 1000mg, phụ nữ có thai, cho con bú, trẻ trong độ tuổi 9 -18 tuổi có nhucầu canxi cao hơn bình thường. 

Đặc biệt lượng canxi cần thiết cho phụ nữ trên51 tuổi là 1200mg/ngày. 

 Sữa là thực phẩm giàu canxi, mỗi cốc sữa bò có thếchứa 300mg khoáng chất này, đồng thời cũng chứa vitamin D giúp cơ thể hấp thụcanxi tốt hơn, tuy nhiên vì một lý do nào đó mà bạn không thể uống sữa mỗi ngàythì hãy tham khảo những thực phẩm giàu canxi dưới đây nhé:

1. Cải xoăn

1. Cải xoăn,thực phẩm tốt cho sức khỏe,canxi,thực phẩm giàu canxi,bổ sung canxi

Cải xoăn là một trong những thực phẩm giàu canxi, rấtnhiều thực vật có khả năng cung cấp canxi tuy nhiên cải xoăn được đánh giá là mộttrong những thực phẩm giàu canxi nhất. 

 Sở dĩ bởi một số loại rau khác như rau bina, rau cải,củ cải đường chứa nhiều canxi nhưng chúng cũng có mặt axit oxalic liên kết vớicanxi có thể gây rối loạn khả năng hấp thụ của cơ thể. 

 Nguồn canxi được tìm thấy trong cải xoăn được đánhgiá là dễ hấp thụ hơn cả sữa. 

Với một bát cải xoăn nấu chín có chứa đến 177mgcanxi và 53mg với lượng tương tự trong rau cải xoăn tươi.

2. Cải chíp

2. Cải chíp,thực phẩm tốt cho sức khỏe,canxi,thực phẩm giàu canxi,bổ sung canxi

Cải chíp còn được gọi là cải thìa, đây là một trongsố ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể có khả năng hấp thụ canxi đặcbiệt cao. 

Một bát cải chíp nấu chín chứa 158mg canxi và 74mg với cải chíp tươi.

3. Sữa chua

3. Sữa chua,thực phẩm tốt cho sức khỏe,canxi,thực phẩm giàu canxi,bổ sung canxi

Sản phẩm từ sữa luôn là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời,sữa chua cũng là một sự lựa chọn thích hợp. 

Với một cốc khoảng 280 gram sữachua cung cấp lượng canxi khổng lồ lên đến 448mg.Ngoài ra chúng còn bổ sung khoảng 10 gram protein vàkhoảng 4 gram chất béo, điều này luôn làm bạn cảm thấy no tơi bữa tiếp theo. 

Thêm vào đó sữa chua dễ ăn, dễ kết hợp với hoa quả để làm món tráng miệng phù hợpcho mọi lứa tuổi.

4. Súp lơ xanh

4. Súp lơ xanh,thực phẩm tốt cho sức khỏe,canxi,thực phẩm giàu canxi,bổ sung canxi

Súp lơ xanh hay còn gọi là bông cải xanh, là loại thựcphẩm mà bạn rất nên bổ sung vào thực đơn của mình để cung cấp cho cơ thể 86 mgcanxi với 1 bát súp lơ chín. 

 Không những thế chúng còn mang đến 1 lượng chất xơ dồidào, tốt cho hệ tiêu hóa, khoáng chất kali rất tốt và cần thiết cho tim mạch,vitamin C giúp làn da tươi trẻ, vitamin A tốt cho chức năng miễn dịch cũng nhưgiữ cho đôi mắt khỏe mạnh.

5. Hải sản

5. Hải sản,thực phẩm tốt cho sức khỏe,canxi,thực phẩm giàu canxi,bổ sung canxi

Có thể bạn không biết rằng hải sản không những là thựcphẩm ngon miệng mà còn chứa nhiều canxi và dinh dưỡng khác.

 Một số loại hải sản chứa nhiều canxi như cá mòi, cáhồi và tôm với mỗi 106 gram cá mòi chứa khoảng 351 mg canxi, trong khi đó nếu bạnăn khoảng  80 gram cá hồi thì chúng cũngchứa đến 241 mg và với lượng thực phẩm tương tự bạn có thể nhận được từ tômlà  123 mg. 

 Không những cung cấp canxi, cá mòi là một trong sốít các loại thực phẩm giàu vitamin D , cá hồi là nguồn cung cấp dồi dào axitbéo , omega 3 có lợi cho tim mạch. Trong khi tôm cung cấp protein và các chấtdinh dưỡng thiết yếu khác như selen và vitamin B12.

6. Phô mai

6. Phô mai,thực phẩm tốt cho sức khỏe,canxi,thực phẩm giàu canxi,bổ sung canxi

Phô mai là một sản phẩm sữa khác cung cấp nhiềucanxi nhưng tùy thuộc vào từng loại phô mai khác nhau mà lượng canxi bạn nhậnđược khác nhau. 

Tuy nhiên hãy chú ý cân bằng chế độ ăn bởi phô mai có thể khiếnbạn tăng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

7. Hạnh nhân

7. Hạnh nhân,thực phẩm tốt cho sức khỏe,canxi,thực phẩm giàu canxi,bổ sung canxi

Chỉ cần 1 nắm hạnh nhân tương đương với ¼ cốc bao gồmrất nhiều chất béo có lợi cho tim, một số chất đạm và chất xơ đủ để chế ngự cơnđói và cung cấp gần 100 mg canxi.

8. Đậu phụ

8. Đậu phụ,thực phẩm tốt cho sức khỏe,canxi,thực phẩm giàu canxi,bổ sung canxi

Đậu phụ là một lựa chọn thân thiện đối với xương, chỉ½ bát đậu phụ cung cấp từ 250 đến 800mg canxi. Có nghĩa là bạn sẽ có lượngcanxi hấp thụ tương đương với sữa.

9. Quả sung

9. Quả sung,thực phẩm tốt cho sức khỏe,canxi,thực phẩm giàu canxi,bổ sung canxi

Quả sung được biết đến với vị ngọt hơi chát củachúng nhưng hàm lượng canxi của chúng không hoàn toàn không được chú ý. Một khẩuphần ăn( khoảng 4 quả sung khô) có từ 50 đến 60mg  canxi giúp xương chắc khỏe, cùng với đó chúngcòn cung cấp một lượng lớn kali có tác dụng chống lại sự bài tiết canxi thôngqua nước tiểu, không những thế chúng còn cung cấp 1 lượng chất xơ cần thiết chocơ thể

10. Nước cam

10. Nước cam,thực phẩm tốt cho sức khỏe,canxi,thực phẩm giàu canxi,bổ sung canxi

Hãy thử thay khẩu phần sữa hàng ngày của bạn bằng mộtli nước cam bổ sung canxi. 

 Chỉ cần một cốc nước cam sẽ cung cấp khoảng 350 mgcanxi cùng với vitamin D, vitamin C, vitamin A và thậm chí cả kali.

Nguồn: Nông Thị Thu Thùy - Ohay.tv