11 cách điều trị chứng khó ngủ giúp bạn dễ dàng “gật gù”

Chúng ta đều biết rằng một ly sữa nóng hay tắm bằng nước ấm trước khi đi ngủ luôn là những lời khuyên hữu ích để cơ thể chúng ta được thư giãn. Tuy nhiên, không phải ai trong chúng ta cũng có thể dễ dàng rơi vào giấc ngủ.

10 triệu toa thuốc ngủ được kê mỗi năm chỉ tính riêng ở nước Anh, và theo một cuộc khảo sát của Crampex, 86% trong chúng ta phải chịu chứng rối loạn giấc ngủ.

Mặc dù vậy, bạn vẫn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ với những biện pháp tự nhiên sau đây:

1. Hít vào bằng lỗ mũi bên trái

Đây là một phương pháp tập yoga được cho là giúp giảm huyết áp và rèn sự bình tĩnh. Nhà tổng trị liệu giấc ngủ Peter Smith nói rằng: “Nằm nghiêng về phía bên trái, lấy một ngón tay bịt lỗ mũi bên phải. Bắt đầu thật chậm, hít thở sâu vào lỗ mũi bên trái.” Peter, tác giả của cuốn sách Sleep Better With Natural Therapies (£13.99, ra mắt ngày 28/10 do Singing Dragon xuất bản), cho biết kĩ thuật này đặc biệt có tác dụng khi cơ thể nóng bừng do sốt hoặc do thời kì mãn kinh khiến bạn khó ngủ.

2. Đè nén và thư giãn

Làm một vài động tác để thư giãn cơ bắp cũng có thể giúp bạn dễ ngủ. Chuyên gia tâm lý Charles Linden cho biết: “Nằm ngửa, hít một hơi thở thật sâu và từ từ bằng mũi, đồng thời, đè nén các ngón chân của bạn thật chặt như thể bạn đang cố gắng để cuộn tròn chúng lại dưới chân mình, sau đó nhẹ nhàng duỗi ngón chân về vị trí cũ.”

Tác giả của cuốn sách Stress Free in 30 Days (£10.99, Hay House xuất bản) cho biết thâm: “Hít một hơi thở chậm và sâu khác, cong bàn chân lên phía đầu gối rồi hạ xuống. Tiếp tục thở như vậy, co các cơ bắp chân, rồi đến cơ đùi, cơ mông, cơ bụng, cơ ngực, cơ tay,… cho đến khi cơ thể bạn đều hướng lên. Sau đó, nén và thả lần lượt từng cơ một.”

Khi bạn đã hoàn thành xong, nhịp thở của bạn sẽ đều hơn và lúc đó, bạn có thể sẵn sàng cho giấc ngủ của mình được rồi đấy.

3. Cố gắng tỉnh táo

Thử thách bản thân mình bằng việc thức – đầu óc của bạn “nổi loạn”! Đó gọi là nghịch lý của giấc ngủ, được phát biểu bởi nhà tâm lý học Julie Hirst. Bà giải thích: “Giữ cho mắt mở to, tự nhắc nhở bản thân mình cả chục lần rằng “Tôi sẽ không đi ngủ đâu”. Não bạn lúc đó sẽ không xử lý âm tốt, vì thế nõ sẽ phiên dịch câu nói này thành một chỉ dẫn đi ngủ. Và dĩ nhiên sau đó, cơ mắt sẽ bị mỏi nhanh chóng và đóng sập lại trước khi cơn buồn ngủ ập đến.

4. “Tua lại” một ngày của bạn

Hãy nhớ lại những chi tiết thật sự đã xảy ra theo thứ tự ngược lại (từ cái gần nhất đến việc xảy ra lâu nhất) để “dọn dẹp” những phiền muộn, lo âu trong tâm trí bạn. Sammy Margo, tác giả của cuốn The Good Sleep Guide (£10.99, NXB Vermilion) đã nói: “Gợi nhớ những cuộc trò chuyện, những nơi bạn đã đến và những âm thanh bạn đã nghe. Chúng sẽ giúp cho bạn đạt được trạng thái tinh thần có thể sẵn sàng cho giấc ngủ.”

5. Trợn mắt

Sammy cũng nói rằng nhắm mắt và trợn tròng mắt lên 3 lần có thể có tác dụng. Bà cho biết: “Nó mô phỏng những gì bạn làm một cách tự nhiên khi bạn buồn ngủ và có thể sẽ giúp kích hoạt việc thả hormone buồn ngủ melatonin.”

6. Tưởng tượng

Thiền quán (Visualisation meditation) có tác dụng tốt nhất khi bạn sử dụng ít nhất 3 giác quan. Nhà tâm lý Sammy giải thích: “Tưởng tượng bạn đang ở trong một tình huống mà bạn cảm thấy hài lòng, thanh thản như một thiên đường nhiệt đới, chèo thuyền trên dòng nước phẳng lặng hay đi dạo trên những cánh đồng hoa.

Khi bạn tìm thấy được tại “vùng đất hạnh phúc” tưởng tượng ấy, có những bông hoa thơm nức, những đồng cỏ xanh rì hay những hạt cát chạy dưới chân mình và nghe tiếng sóng vỗ vào mạn thuyền, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy bềnh bồng và thoải mái.”

7. Hát ngâm nga một mình

Phương pháp thiền yoga này tạo nên một cảm giác điềm tĩnh và thoải mái, theo như phát biểu của Giáo sư Chris Idzikowski, Giám đốc Trung tâm nghiên cứu giấc ngủ Edinburgh, đồng thời cũng là tác giả cuốn sách Sound Asleep, The Expert Guide to Sleeping Well (£10.99, NXB Watkins).

Tìm cho mình một chỗ ngồi thoải mái. Nhắm mắt lại, thả lỏng vai, thư giãn xương hàm và từ từ khép miệng lại. Mũi hít vào một hơi thật sâu theo mức độ bạn cảm thấy thoải mái nhất và giữ cho vùng bụng dưới nâng lên (không phải vùng ngực nhé).

Giáo sư Idzikowski còn cho hay: “Thở ra nhẹ bằng miệng đồng thời môi đóng lại là bạn đã có thể hát ngâm nga. Hãy thử ngâm nga bằng toàn bộ hơi thở ra của bạn. Chú ý cách nó rung trong ngực của bạn. Tập trung hoàn toàn vào độ rung này trong 6 hơi thở và sau đó ngồi xuống nhẹ nhàng trong một lát. Nói với bản thân rằng “Tôi chuẩn bị đi ngủ đây” và sau đó đứng dậy từ từ, lên giường đi ngủ.

8. Nhấn ở đây này!

Có rất nhiều điểm đặc biệt trên cơ thể con người có thể khiến chúng ta buồn ngủ khi ấn nhẹ vào đúng vị trí. Giáo sư Idzikowski đề xuất: “Đặt ngón tay cái của bạn vào giữa 2 lông mày, phía trên cùng của mũi, nơi có 1 chỗ lõm nhẹ. Giữ như vậy trong vòng 20 giây, sau đó thả ra thật nhanh và lặp lại động tác này 2 lần.

Tiếp theo, ngồi trên mép giường và đặt bàn chân phải ngang đầu gối bên trái. Tìm chỗ lõm nhẹ giữa ngón chân cái và ngón chân trỏ và ấn xuống theo cách tương tự.

Cuối cùng, vẫn tiếp tục giữ chân phải, tìm điểm ngay bên dưới móng chân trỏ. Sử dụng ngón cái và ngón trỏ của tay phải nhẹ nhàng siết chặt các ngón chân.”

9. Tạo đòn bẩy cho bản thân

Chìa khóa cho bí quyết này là bắt đầu thói quen ngủ gật mà bạn có được trong giai đoạn bạn dễ ngủ, sau đó bạn có thể sử dụng thói quen này khi gặp khó khăn.

Nhà thôi miên Sharon Stiles chỉ ra rằng hãy làm một việc gì đó khác thường như vuốt ve má của bạn hay ngủ gà gật. “Tập trung sự chú ý của bạn vào những chuyển động dạng như vậy”, bà nói. Trong những đêm kế tiếp, cơ thể của bạn sẽ học được cách kết hợp nó với giác ngủ và lặp đi lặp lại hành động đó sẽ khiến cơ thể của bạn muốn lên giường ngủ ngay lập tức.

10. Hãy nghỉ ngơi

Khi bạn buồn ngủ, nhịp thở của bạn sẽ chậm đi một chút. Bài viết The NightWave Sleep Assistant, £49 trên trang nightwave.co.uk, dự định về một loại đèn ánh sáng xanh nhẹ có thể tăng giảm ánh sáng từ từ trên trần nhà. Đồng bộ hóa nhịp thở của bạn với bước sóng khi nó trở nên chậm hơn và bạn sẽ rơi vào giấc ngủ trong một chu kỳ khoảng 7 phút.

11. Tạo một danh sách những điều còn lo lắng

Nghĩ đến những việc cần phải làm ngay cả khi nằm trên giường là một nguyên nhân quan trọng gây ra chứng mất ngủ. Sharon Stiles cho biết: “Thông thường, điều đó là do bạn quá lo lắng hoặc quên mất những gì mình cần phải làm. Vì thế, trước khi đi ngủ, hãy viết ra giấy một danh sách công việc để bạn không còn bận tâm đến nó cho đến ngày hôm sau. Bạn cũng có thể tưởng tượng bạn lưu những suy tư của mình trong một cái tủ kín. Bạn sẽ bình tĩnh hơn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Nguồn: mirror.co.uk

Dịch: Hà Uyên - Ohay TV