Hong Nguyen 2 năm trước

15 sai lầm cơ bản trong tập luyện thể dục gây nguy hại cho sức khoẻ của bạn.

Nếu bạn muốn đạt được kết quả trong quá trình tập thể hình: giảm cân, đạt được cơ bắp, điều quan trọng đầu tiên là những bài tập cơ bản. Khi vận đông sai chúng ta không những mất đi những nỗ lực luyện tập mà còn gây tổn hại cho sức khỏe thể chất. Dưới đây là một số khuyến nghị về cách huấn luyện trong các động tác đúng cách, hiệu quả và không gây hại tới sức khỏe của bạn.

15. Hoàn thiện phần mông

Sai: Nếu bạn cong lưng khi làm cầu hông, lưng dưới của bạn được tập thay vì mông.

Đúng: Gập đầu gối thành một góc vuông sàn với sàn. Nâng xương chậu lên, điều quan trọng để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối . Ép mông càng nhiều càng tốt đồng thời co bóp cơ bụng.

14. Chùng chân

Sai: Nghiêng mình về phía trước, uốn cong đầu gối ở một góc lớn: cột sống và đầu gối trở nên quá tải. 

Đúng: Giữ lưng phẳng và không nâng xương chậu lên. Đảm bảo đầu gối của bạn làm thành góc 90° khi ngồi xổm.

13. Chống đẩy bằng khuỷu tay

Sai: Không thẳng lưng khi thực hiện động tác chống khuỷu: việc tập luyện không có hiệu quả

Đúng: Giữ cơ thể theo một đường thẳng từ đỉnh đầu xuống đến gót chân. Tạo cánh tay một góc 90° với sàn, giữ cổ thẳng

12. Ngồi xổm

Sai: Đầu gối vượt qua các ngón chân: Lưng sẽ bị gồng và tạ được trên cổ, trọng lượng vì thế được chuyển đến ngón chân. Có thể gây chấn thương cổ hoặc đổ ngã.

Đúng: Chắc chắc tạ được giữ phù hợp ở vị trí giữa đôi chân. Cúi lưng, không nhấc gót chân. Giữ đùi song song với sàn và tránh ngồi xổm quá thấp.

11. Nhấc thanh tạ một cách chính xác

Sai: Đặt tạ ở trên cổ sẽ gây chấn thương nghiêm trọng. 

Đúng: Kéo khuỷu tay lại, bóp chặt cánh tay để điểm nâng để xuất hiện thông qua sự co lại của cơ bắp. Đặt tạ trên vùng này càng thấp càng tốt miễn là bạn có thể giữ vững.

10. Ngồi xổm nhấc một quả tạ hoặc đĩa

Sai: Vai cong lưng cũng sẽ cong: Nâng thấp so với sàn khiến tải trọng thêm lớn hơn.

Đúng: Kéo vai xuống đồng thời ép chặt. Giữ thẳng lưng, hơi cong phần hông dưới. Đùi song song với sàn khi ngồi xổm.

9. Nhấc tạ một cách chính xác

Sai: Chân và cánh tay không thẳng đứng có thể làm ngã, bị thương các khớp.

Đúng: Thẳng đầu gối, đẩy ngực về phía trước, vòm lưng dưới xuống và kéo xương chậu lên. Giữ chân và cánh tay vuông góc với sàn.

8. Đẩy mạnh trên một nền

Sai: Khi đứng xa bục cơ thể phải gánh đầu gối thay vì các cơ chân.    

Đúng: Lưng và vai duỗi thẳng. Thu lưng và đứng gần với băng ghế tập luyện. Chân thẳng với đầu gối.

7. Đẩy tạ

Sai: Đầu gối bị uốn cong ở góc gập. Lưng duỗi thẳng và tạ được chuyển nâng về phía trước. Do tải không đồng đều nên bài tập trở nên không hiệu quả. 

Đúng: Cánh tay nâng tạ thẳng với. Hơi vòm lưng dưới. Bẻ cong gối và di chuyển bàn chân hơi hướng về phía hông.

6. Cầm tạ đôi đứng tấn trước

Sai: Đầu gối bị chếch nghiêng, tập luyện không hiệu quả và gây chấn thương. 

Đúng: Đầu gối khớp bàn chân và thẳng ở góc 90° khi hướng về phía trước.

5. Ngồi xổm một chân

Sai: Vai vòm về phía trước vì vậy lưng cong quá. Tư thế ngồi xổm sẽ không đủ thấp. 

Đúng: Kéo vai của bạn trở lại, thẳng lên. Ngồi xổm sao cho đùi song song với sàn nhà.

4. Tập lưng với tạ đôi

Sai: Khi đầu nâng lên lưng sẽ bị cong. 

Đúng: Đảm bảo rằng cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến mông.

3. Tập Tay Sau

Sai: Nếu cầm quả tạ ở phần giữa tay cầm khớp của bạn sẽ được tập luyện thay vì cơ bắp.

Đúng: Nâng tạ bằng cả hai tay với lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ vai bất động, kéo khuỷu tay càng gần đầu càng tốt. Nâng tạ qua đầu rồi từ từ hạ thấp xuống.

2. Nhón bắp chân bắp chuối

Sai: Bàn chân đứng nửa hoặc gần hết điểm nền sẽ không khớp với vai của bạn.

Đúng: Đứng bằng 1/3 chân trên điểm đứng để khớp với vai. Nâng gót lên cao nhất có thể. Giữ một vài giây sau đó hạ gót xuống thấp hơn điểm tiếp xúc.

1. Gập người tập lưng dưới

Sai: Cơ thể không tạo thành một đường thẳng, lưng dưới quá cong.

Đúng: Tránh làm cong hoặc uốn lưng dưới. Nâng thân ngang cao mức hông, không uốn lưng khi cúi xuống.

Bình luận về bài viết này
0 bình luận
Sắp xếp theo:

Đang tải bình luận...