3 dạng biến thể của Keto Diet giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng cho dịp Lễ Tết sắp tới

Các cách này vẫn giữ đúng tinh thần đốt-mỡ của Keto nhưng linh hoạt và dễ thực hiện hơn rất nhiều!

Chế độ ăn kiêng high-fat (giàu chất béo), vô cùng low-carb (ít tinh bột và đường) Keto cho phép bạn thưởng thức thoải mái quả bơ, thịt muối rán, các loại bơ sữa và kem - nhưng buộc bạn phải loại bỏ đi rất nhiều đường, thức ăn chế biến sẵn, đồ ngọt, ngũ cốc và rau củ có nhiều tinh bột (như khoai tây, bắp, đậu). Chế độ ăn này cực kỳ phổ biến trong dàn sao hạng A của Hollywood (như Halle Berry, Megan Fox và Gwyneth Paltrow); nhưng nếu bạn không sở hữu cho mình một đầu bếp cá nhân để chế biến các bữa ăn ngon đúng chuẩn Keto thì cuộc sống low-carb của bạn sẽ cực kỳ khổ cực đấy.

May thay, một số biến thể linh hoạt và dễ theo đuổi hơn của chế độ ăn Keto này đã được phát triển. Ở cách thông thường, Keto buộc cơ thể bạn vào trạng thái ketosis: nghĩa là phải đốt chất béo (thay vì tinh bột và đường) để làm nguồn năng lượng hoạt động chính. Ở các biến thể, bạn sẽ không phải ép cơ thể vào quá trình ketosis quá nhiều, nhưng vẫn đảm bảo giảm được cân và lượng mỡ trong cơ thể. Hãy xem hướng dẫn dưới đây để hiểu rõ 4 loại chế độ ăn kiêng Keto này hoạt động như thế nào nhé.

Chế độ ăn keto tiêu chuẩn

Chế độ ăn keto tiêu chuẩn,giữ dáng,giảm cân,Keto Diet,ăn kiêng Standard ketogenic diet (SKD)

Tỉ lệ vi chất dinh dưỡng: 75% chất béo, 15-20% đạm, 5-10% carb

Ở chế độ ăn keto tiêu chuẩn, bạn có thể tiêu thụ các món ăn chính và ăn vặt từ các loại thực phẩm nhiều chất béo như quả bơ, bơ (làm từ sữa), ghee (một loại bơ được xử lý có chứa ít protein sữa hơn bơ thông thường), các loại cá và thịt giàu chất béo, quả olive và dầu olive.

Bạn cần phải cung cấp đủ 150g chất béo mỗi ngày (vào khoảng ¾ cup dầu olive = gấp ba lần khẩu phần hiện tại của bạn) để cơ thể bạn chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Bên cạnh đó, bạn cũng phải cắt giảm lượng carb từ hơn 300g một ngày xuống dưới 50g (bằng lượng carb có trong một chiếc bánh nướng nhỏ). Điều này đồng nghĩa với việc bạn phải tập trung vào các loại rau xanh, rau củ ít tinh bột, và trái cây ít đường như các loại dâu và dưa. Cuối cùng, bạn sẽ ăn một lượng đạm vừa đủ, vào khoảng 90g mỗi ngày hay 30g mỗi bữa ăn (tầm hơn 110g thịt gia cầm, cá hoặc thịt lợn/bò).

Chế độ ăn keto theo mục đích

Chế độ ăn keto theo mục đích,giữ dáng,giảm cân,Keto Diet,ăn kiêng Targeted keto diet (TKD)

Tỉ lệ vi chất dinh dưỡng: 65-70% chất béo, 20% đạm, 10-15% carb

Chế độ ăn keto theo mục đích phổ biến hơn với các vận động viên hoặc những người theo phong cách sống keto nhưng cần nhiều carb. Nó bổ sung thêm 20-30g carb ngay trước và sau khi luyện tập thể dục để bạn có thể thực hiện các bài huấn luyện có cường độ cao (tổng lượng carb một ngày có thể lên đến 70-80g).

Những loại thực phẩm bạn có thể tiêu thụ gồm trái cây, các sản phẩm từ sữa hay ngũ cốc, hoặc các sản phẩm bổ sung năng lượng trong luyện tập. Vì lượng carb được bổ sung thêm sẽ được đốt cháy trong quá trình tập luyện nên sẽ không tích tụ thành mỡ trong cơ thể.

Chế độ ăn keto theo chu kỳ

Chế độ ăn keto theo chu kỳ,giữ dáng,giảm cân,Keto Diet,ăn kiêng Cyclical keto diet (CKD)

Tỉ lệ vi chất dinh dưỡng: 75% chất béo, 15-20% đạm, 5-10% carb vào những ngày keto; 25% chất béo, 25% đạm và 50% carb vào những ngày nghỉ.

Chế độ ăn keto theo chu kỳ nghĩa là đưa cơ thể vào và ra trạng thái ketosis, giúp bạn có thể giảm cân nhưng vẫn được thưởng thức các món ăn cân bằng hơn vào "ngày nghỉ". Một vòng chu kỳ keto gồm 5 ngày thực hiện chế độ ăn keto tiêu chuẩn và 2 ngày không-keto mỗi tuần. Một vài người dành ngày nghỉ không-keto cho các dịp quan trọng như Tết, sinh nhật, và các kỳ nghỉ Lễ.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate tốt vào "ngày nghỉ", bao gồm các loại trái cây, rau củ giàu tinh bột, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc nguyên cám (nhưng đừng ăn quá nhiều đường hoặc các loại thực phẩm chế biến sẵn nhé!).

Chế độ ăn keto giàu protein

Chế độ ăn keto giàu protein,giữ dáng,giảm cân,Keto Diet,ăn kiêng High-Protein Keto Diet (HPKD)

Tỉ lệ vi chất dinh dưỡng: 60-65% chất béo, 30% đạm, 5-10% carb

Chế độ ăn này gồm khoảng 120g đạm (hoặc khoảng 100-120g thịt, cá hay thịt gia cầm) và khoảng 130g chất béo một ngày. Carb vẫn bị kiêng khem xuống dưới 10% lượng calo mỗi ngày. Rất nhiều người cho rằng chế độ keto này dễ thực hiện hơn rất nhiều, vì nó cho phép bạn ăn nhiều chất đạm và ít chất béo hơn chế độ ăn keto tiêu chuẩn (đỡ ngán hơn!).

Nhưng cẩn thận đấy, cách này có thể không đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis, bởi vì chất đạm cũng giống với carb, chúng có thể bị chuyển hóa thành glucose để làm năng lượng. Nhưng chế độ ăn keto giàu protein vẫn có thể giúp bạn giảm cân.

Dù thực hiện chế độ ăn kiêng nào, bạn cũng nên cố gắng cân bằng mọi thứ và đừng quá nghiêm khắc với bản thân để tránh gây các tác dụng phụ không mong muốn nhé.

Bài dịch từ health.com | Mang ra ngoài vui lòng credit đầy đủ