3R Thay đổi thói quen: Làm thế nào để hình thành và duy trì những thói quen mới?

Vòng tròn thói quen 3R

Cuộc sống của bạn ngày hôm nay, suy cho cùng thì đó là tập hợp tất cả các thói quen của bạn.

• Trông bạn thật tuyệt vời hay tiều tụy? Đó là kết quả của thói quen. 
• Bạn hạnh phúc hay bất hạnh? Đó là kết quả của thói quen. 
• Bạn thành công hay thất bại? Đó cũng là kết quả của thói quen. 

Chính những điều mà bạn lặp đi lặp lại sẽ hình thành nên bạn là ai, bạn tin vào điều gì và tính cách bạn ra sao. 

Nhưng nếu bạn muốn cải thiện thì sao? Nếu bạn muốn hình thành những thói quen mới thì sao? Bạn sẽ làm như thế nào đây? 

Hóa ra lại tồn tại một công thức hữu ích. Nó có thể khiến cho việc trung thành với những thói quen mới trở nên dễ hơn, để bạn có thể cải thiện sức khỏe, công việc và cuộc sống nói chung của bạn. 

Chúng ta hãy cùng nhau nói về công thức đó ngay bây giờ nhé…

Vòng tròn thói quen "3R"

Mỗi thói quen bạn có – dù tốt hay xấu – thì đều tuân theo 3 bước sau:

1. Reminder (Nhắc nhở - Sự kích hoạt bắt đầu hành vi).
2. Routine (Việc làm thường lệ – Hành động mà bạn thực hiện).
3. Reward (Phần thưởng – Lợi ích bạn đạt được từ việc thực hiện hành vi đó). 

Tôi gọi đây là công thức “3R thay đổi thói quen”, nhưng tôi không tự sáng chế ra công thức này. Nó đã được các nhà nghiên cứu tâm lý hành vi chứng minh đi, chứng minh lại rất nhiều lần. 

Đầu tiên, tôi được học về quá trình hình thành thói quen từ giáo sư trường đại học Standford, BJ Fogg. Gần đây hơn, tôi đọc về nó trong cuốn sách đang bán chạy nhất của Charles Duhigg, “The Power of Habit”. 

Sách của Duhigg nói về 3 bước của “Vòng tròn thói quen” là tín hiệu, việc làm thường lệ và phần thưởng. BJ Fogg sử dụng từ “Kích hoạt” thay cho từ “Tín hiệu”. Và tôi thích từ “Nhắc nhở” bởi vì nó giúp ta dễ nhớ hơn “3R”. 

Đừng quan trọng hóa các thuật ngữ. Điều quan trọng là chúng ta phải nhận ra được rằng khoa học đã chứng minh về sự hình thành thói quen và vì thế, chúng ta có thể tự tin rằng các thói quen của chúng ta tuân theo một vòng tròn như nhau, bất kể bạn gọi tên như thế nào.

Một thói quen nhìn giống gì khi được "mổ xẻ"?

Trước khi chúng ta đi tiếp, hãy sử dụng 3R để phân tích một thói quen điển hình nhé! Ví dụ, trả lời một cuộc gọi điện thoại…

1. Điện thoại bạn reo lên (Nhắc nhở). Sự nhắc nhở xuất hiện để bắt đầu hành vi. Chuông điện thoại giống như một cái ngòi kích hoạt hay một tín hiệu để nói bạn trả lời điện thoại. Lời nhắc nhở bắt đầu hành vi.
2. Bạn trả lời điện thoại (Việc làm thường lệ). Đây là hành vi thực tế. Khi chuông điện thoại reo, bạn trả lời điện thoại.
3. Bạn biết được ai đang gọi (Phần thưởng). Đây là phần thưởng (hoặc hình phạt, phụ thuộc vào người đang gọi cho bạn). Phần thưởng chính là lợi ích mà bạn đạt được từ việc thực hiện hành vi. Bạn đã muốn tìm ra lý do tại sao người bên kia đầu dây gọi cho bạn và việc khám phá thông tin đó chính là phần thưởng cho việc hoàn tất thói quen.

Bạn có thể sử dụng cấu trúc này để tạo ra và duy trì những thói quen mới như thế nào?

Đây là cách…

Bước 1: Cài đặt một đồng hồ nhắc nhở (REMINDER) cho thói quen mới.

Nếu bạn nói với ai đó về việc bắt đầu một thói quen mới, họ có thể nói bạn rằng bạn cần phải có tính kỷ luật bản thân hoặc bạn cần tìm một động lực lớn.

Tôi phản đối.

Tìm động lực và cố gắng nhớ rằng sẽ phải thực hiện một hành vi mới là một cách hoàn toàn sai. Nếu bạn là một con người, thì trí nhớ và động lực của bạn sẽ thất bại. Nó là sự thật.

Đó là lý do tại sao sự nhắc nhở (REMINDER) là một phần then chốt cho việc hình thành các thói quen mới. Một nhắc nhở tốt không dựa trên động lực và không yêu cầu bạn phải nhớ thực hiện thói quen mới.

Một nhắc nhở tốt khiến cho việc bắt đầu trở nên dễ dàng bằng cách mã hóa hành vi mới với một hành động sẵn có của bạn.

Ví dụ, khi bạn viết về bí mật để duy trì những thói quen nhỏ tốt lành mạnh, tôi đã nói rằng tôi đã tạo ra một thói quen mới dùng chỉ nha khoa vệ sinh kẽ răng bằng cách luôn làm nó sau khi đánh răng. Hành động đánh răng là thứ mà tôi đã làm sẵn rồi và nó hoạt động như một đồng hồ nhắc nhở tôi thựchiện hành vi mới.

Để khiến mọi thứ trở nên dễ hơn và tránh trường hợp phải nhớ,tôi đã mua một cái tô, đặt nó bên cạnh bàn chải đánh răng và để cuộn chỉ nha khoa trong nó. Bây giờ, mỗi khi tôi với lấy bàn chải là tôi thấy chỉ nha khoa.

Việc cài đặt một báo thức nhắc nhở hữu hình và liên kết thói quen mới với một hành vi sẵn có khiến cho việc thay đổi trở nên dễ dàng hơn. Không cần bị thúc dục. Không cần nhớ.

Và làm tương tự với việc tập thể dục, ăn uống lành mạnh hoặc sáng tạo nghệ thuật. Bạn không thể mong chờ chính mình “dính” với một thói quen mới một cách thật “vi diệu” mà lại không cài đặt một hệ thống khiến việc bắt đầu trở nên dễ dàng được.

Cách chọn “đồng hồ nhắc nhở”

Việc chọn đúng đồng hồ nhắc nhở cho thói quen mới là bước đầu tiên để khiến việc thay đổi trở nên dễ dàng hơn.

Cách tốt nhất mà tôi biết để khám phá một đồng hồ nhắc nhở tốt cho thói quen mới của bạn đó là hãy viết ra giấy 2 danh sách. Danh sách thứnhất, viết những thứ mà bạn làm mỗi ngày mà không bị lỡ bao giờ.

Ví dụ như…

• Đi tắm.
• Mang giày dép khi ra đường.
• Đánh răng.
• Xả bồn cầu.
• Ngồi xuống khi ăn tối.
• Tắt đèn.
• Lên giường đi ngủ. 

Bạn sẽ thường xuyên nhận thấy rằng có rất nhiều thói quen tốt hàng ngày như là rửa mặt, uống nước trà buổi sáng, đánh răng,….Những hành động đó có thể hoạt động như những chiếc đồng hồ nhắc nhở cho những thói quen mới. Ví dụ, “Sau khi tôi uống trà buổi sáng, tôi sẽ thiền 60 giây.”

Trong danh sách thứ 2, hãy viết những thứ xảy ra với bạn mỗi ngày mà không bị “lỡ” bao giờ.

Ví dụ…

• Đèn đỏ.
• Bạn nhận một tin nhắn.
• Một tin quảng cáo trên tivi.
• Một bài hát kết thúc.
• Mặt trời mọc. 

Với hai danh sách trên, bạn sẽ có một núi những thứ mà bạn đã làm và đã đáp trả sẵn mỗi ngày rồi. Đó là những đồng hồ nhắc nhở hoàn hảo cho những thói quen mới.

Ví dụ, bạn muốn cảm thấy hạnh phúc hơn. Việc thể hiện sự biết ơn là một cách đã được chứng minh rằng có thể tăng sự hạnh phúc. Với việc sử dụng danh sách trên, bạn có thể chọn một đồng hồ nhắc nhở “ngồi xuống khi ăn tối” và sử dụng nó như một tín hiệu để nói một điều mà bạn cảm thấy biết ơn trong hôm nay.

“Khi tôi ngồi ăn tối, tôi nói một điều mà tôi cảm thấy biết ơn ngày hôm nay”. 

Đó là một loại hành vi nhỏ mà có thể phát triển thành một cách nhìn biết ơn nhiều hơn về cuộc sống.

Bước 2: Chọn một thói quen dễ để bắt đầu đến không tưởng

Hãy khiến nó trở nên quá dễ đến nỗi bạn không thể nói không - Leo Babauta

Tôi đã viết điều này trước đó nhưng mục tiêu sống không phải là những thói quen.

Thật dễ dàng để có một khát khao tạo ra những thay đổi vĩ đại trong cuộc sống của bạn. Chúng ta xem một chương trình thay đổi cân nặng một cách kinh ngạc và nghĩ rằng chúng ta cần giảm 10kg trong vòng 4 tuần tới. Chúng ta nhìn thấy các vận động viên thể hình trên tivi và ước rằng mình có thể chạy nhanh hơn và nhảy cao hơn vào ngày mai. Chúng ta muốn kiếm nhiều tiền hơn, làm nhiều hơn... ngay bây giờ.

Tôi cũng đã cảm thấy những điều đó rồi, vì thế tôi hiểu. Và nói chung, tôi rất khen ngợi những người hăng hái, nhiệt tình. Tôi vui rằng bạn muốn những điều tuyệt vời cho cuộc sống của bạn và tôi muốn làm gì đó để giúp bạn đạt chúng. Nhưng điều quan trọng để nhớ rằng việc kéo dài sự thay đổi là một sản phẩm của các thói quen hằng ngày, không phải chỉ một lần trong một giây phút nào đó.

Nếu bạn muốn bắt đầu một thói quen mới và bắt đầu sống một cuộc sống khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn thì tôi có một gợi ý cho bạn mà tôi không thể nhấn mạnh hết sự quan trọng của nó: HÃY BẮT ĐẦU TỪ VIỆC NHỎ NHẤT. Theo lời của Leo Babauta: "Hãy khiến nó trở nên quá dễ đến nỗi bạn không thể nói không."

Như thế nào là nhỏ? BJ Fogg gợi ý rằng những ai muốn bắt đầu làm sạch răng bằng chỉ nha khoa thì hãy bắt đầu bằng cách làm sạch một chiếc răng thôi. Chỉ một mà thôi.

Khi bắt đầu, kết quả không là vấn đề. Hãy trở thành người luôn duy trì thói quen mới. Bạn có thể cải thiện sự hiệu quả mà bạn muốn khi hành động đó trở nên kiên định rồi.

Đây là bước hành động của bạn: Hãy quyết định những thói quen mới mà bạn muốn có được là gì? Bây giờ hãy hỏi chính bạn: "Tôi có thể khiến hành động mới này trở nên dễ thực hiện đến nỗi tôi không thể nói không như thế nào?"

Phần thưởng của bạn là gì?

Ăn mừng là việc rất quan trọng. (Tôi nghĩ rằng điều đó chỉ đúng trong cuộc sống đối với các thói quen).

Chúng ta muốn tiếp tục làm những điều mà khiến chúng ta cảm thấy tốt. Và bởi vì một hành động cần được lặp đi lặp lại để nó trở thành một thói quen, việc bạn tự thưởng cho chính bạn mỗi lần bạn thực hành thói quen mới là đặc biệt quan trọng.

Ví dụ, nếu tôi đang làm việc hướng đến một mục tiêu vóc dáng cân đối mới, thì tôi sẽ thường xuyên nói với chính mình tại thời điểm kết thúc bài tập thể dục. "Ngày hôm nay là một ngày tuyệt vời". Hoặc "Quá giỏi. Hôm nay, bạn đã tiến bộ rồi đó!".

Nếu bạn cảm thấy thích nó, bạn cũng có thể nói chính bạn "Chiến thắng!" hoặc "Thành công rồi" mỗi lần bạn thực hiện thói quen mới.

• Vệ sinh rằng bằng chỉ nha khoa: "Chiến thắng!"
• Ăn một bữa ăn tốt cho sức khỏe: "Thành công rồi!"
• Hít đất 5 cái: "Quá giỏi!"

Hãy trích ra một chút tiền và tận hưởng thành công của bạn.

Lưu ý: Chỉ áp dụng cho những thói quen quan trọng với bạn thôi nhé! Chứ không phải bạn đang làm những việc chỉ bình thường thôi nhưng vì người khác nói chúng quan trọng nên mình cũng đi ăn mừng luôn thì không hay lắm đâu !

Đi Đâu Từ Đây

Nói chung, bạn sẽ thấy rằng 3 bước này phù hợp với hầu hết bất cứ thói quen nào. Tuy nhiên, một vài trường hợp đặc biệt có thể không.

Bạn có thể sẽ phải thử nghiệm trước khi bạn tìm ra đúng báo thức nhắc nhở. Bạn có thể sẽ phải nghĩ một chút trước khi tìm ra làm cách nào khiến cho thói quen mới của bạn trở nên quá dễ đến nỗi không thể nói "Không". Và việc khen thưởng chính bạn với một câu nói tích cực có thể mất một chút thời gian nếu như bạn không phải thuộc dạng người hay làm điều đó.

Và đó là toàn bộ quá trình, bạn của tôi à. Điều quan trọng nhất là liệu bạn có dám thử hay không? Bạn có dám bắt đầu không? Bạn có thực sự muốn thay đổi không? Và có chịu dành thời gian để suy nghĩ và hành động hay không nữa. Tôi thật sự rất nóng lòng muốn lắng nghe "lời khoe" của bạn, khi bạn áp dụng thành công 3R vào cuộc sống của mình ! QUẤT NGAY VÀ LUÔN THÔI NÀO !