5 cách giúp đối phó với suy nghĩ ám ảnh của hội chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế

Bên cạnh việc kiểm soát OCD nhờ liệu pháp điều trị, sử dụng phương pháp tiếp xúc và ngăn ngừa hưởng ứng (ERP), thay đổi chế độ ăn và lối sống thì việc đối phó trực tiếp với những suy nghĩ ám ảnh là vô cùng cần thiết.

Dưới đây là 5 cách vô cùng đơn giản giúp đối phó với những suy nghĩ ám ảnh của hội chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế, hãy cùng tham khảo, chúng sẽ cực kỳ hữu ích cho những ai đang gặp phải phiền toái của hội chứng này.

1. Ghi chép lại những suy nghĩ ám ảnh

Để thách thức những sự suy diễn bắt nguồn từ nỗi ám ảnh, bạn cần phải biết chúng là gì đã. Cách tốt nhất để làm vậy là bắt đầu theo dõi hai điều sau: thứ nhất là nỗi ám ảnh của bạn, thứ hai là ý nghĩa hoặc những suy diễn mà bạn thấy từ nỗi ám ảnh đó.

• Sử dụng mẫu như trên để ghi lại ba nỗi ám ảnh (và cách bạn hiểu về chúng) vào từng ngày trong tuần.
  
• Ghi lại những tình huống làm nảy sinh sự ám ảnh và những suy nghĩ ám ảnh mà bạn có trong từng tình huống cụ thể. Lần đầu tiên bạn có suy nghĩ này là khi nào? Đã có chuyện gì xảy ra khi bạn có suy nghĩ đó? Ghi lại toàn bộ những cảm xúc bạn có khi sự ám ảnh xuất hiện. Đánh giá sự căng thẳng lúc nỗi ám ảnh xuất hiện với thang điểm từ 0 (không cảm xúc) tới 10 (cường độ cao nhất).
  

2. Theo dõi những suy diễn của bạn về sự ám ảnh

Bên cạnh việc ghi lại suy nghĩ, hãy ghi lại cách bạn hiểu hoặc ý nghĩa mà bạn gán cho những suy nghĩ đó. Để biết được những suy diễn của mình (vì việc này có thể rất khó), hãy hỏi bản thân những câu hỏi sau:

• Nỗi ám ảnh này có gì gây khó chịu?
• Nỗi ám ảnh này nói lên điều gì về mình hoặc tính cách của mình?
• Mình nghĩ mình sẽ trở thành người như thế nào nếu không có hành động gì đáp lại sự ám ảnh?
• Điều gì có thể xảy ra nếu mình không hành động đáp lại suy nghĩ này?
  

3. Thách thức sự suy diễn của mình

Thách thức những suy diễn sẽ giúp bạn thấy rằng những suy nghĩ thiếu cân nhắc của mình là phi thực tế vì rất nhiều nguyên nhân. Ngoài ra, những suy diễn của bạn không có ích lợi gì trong việc giải quyết những vấn đề mà suy nghĩ đó nêu lên. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau để thấy rằng mình đã nhầm:

• Mình có những bằng chứng gì để củng cố và chống lại sự suy diễn?
• Lợi thế và bất lợi của kiểu suy nghĩ này là gì?
• Mình có đang nhầm lẫn giữa suy nghĩ của mình và một sự thật nào đó không?
• Những suy diễn của mình về tình huống này có chính xác hoặc thực tế không?
• Mình có dám chắc 100% rằng suy nghĩ đó sẽ trở thành sự thật không?
• Liệu có bất kì khả năng nào là chắc chắn tuyệt đối không?
• Dự đoán của mình có chỉ dựa trên cảm tính thôi không?
• Liệu một người bạn có đồng tình rằng viễn cảnh trong đầu mình sẽ xảy ra không?
• Liệu có cách nào hợp lý hơn để nhìn nhận tình huống này không?
  

4. Học các phương pháp suy nghĩ thực tế

Những suy diễn vô ích thường bắt nguồn từ cách nghĩ rối rắm của người mắc bệnh OCD. Ví dụ về những cái bẫy trong suy nghĩ phổ biến là:

• “Bi kịch hoá” là khi bạn chắc chắn (mà không cần chứng cứ) rằng hậu quả tồi tệ nhất sẽ xảy ra. Hãy thách thức tình trạng này bằng cách tự nhủ rằng hậu quả đó rất ít có khả năng xảy ra.
  
• “Chọn lọc” là cái bẫy suy nghĩ khiến bạn chỉ nhìn thấy những điều xấu xảy ra mà phớt lờ, lọc bỏ những điều tốt. Để đối phó, hãy tự hỏi xem còn những khía cạnh nào trong tình huống này mà bạn chưa để ý, nhất là những khía cạnh tốt.
  
• “Khái quát hoá quá mức” là việc cường điệu một tình huống thành mọi tình huống, ví dụ như nghĩ rằng vì bạn viết sai chính tả nên bạn thường xuyên phạm phải những sai lầm ngớ ngẩn. Tránh việc khái quát hoá quá mức bằng cách nghĩ về những chứng cứ phản bác (những lúc bạn rất tỉnh táo hoặc phát hiện ra lỗi rồi cải thiện chúng).
  
• “Suy nghĩ trắng hoặc đen” nghĩa là những lúc bạn đánh giá tình huống ở các thái cực hoặc được hoặc mất. Ví dụ, nếu bạn không rửa tay một lần, bạn sẽ nghĩ rằng bạn là người xấu và vô trách nhiệm vì đã để vi khuẩn sinh sôi. Hãy loại bỏ kiểu suy nghĩ này bằng cách nhìn nhận nghiêm túc xem bạn có gây ra hậu quả xấu nào không, và tự nhắc mình rằng đây không phải lúc (dù là lúc nào cũng thế) để phán xét một cách tuyệt đối về bản thân.
  

5. Cưỡng lại mong muốn tự trách móc

OCD là tình trạng mãn tính, và việc những suy nghĩ khó chịu ngoài mong muốn cứ liên tục xuất hiện là điều bạn không thể kiểm soát. Hãy nhận ra rằng những suy nghĩ đó chỉ đơn giản là sự phiền nhiễu, và chúng không có ảnh hưởng gì tới những thứ ngoài tâm trí bạn cả. Suy nghĩ chỉ đơn giản là suy nghĩ, và chúng không hề định nghĩa con người bạn.

Tác giả: Trudi Griffin, LPC

Việt hóa: Martin Triệu - Ohay.TV