5 điều cần lưu ý khi chạy bộ

Trước khi chạy bộ cần phải chuẩn bị những gì?

1. Giày chạy bộ: 

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều hãng giầy chạy, ở Việt Nam phổ biến nhất là Nike, Adidas, Puma và New Balance, bạn có thể dễ dàng đến cửa hàng của các hãng này để lựa chọn. Hãy thử và mua những đôi giày ôm chân, phần gót ôm sát, không bị tụt ra khi mình bước. Nhớ chú ý phần mũi giày phải có khoảng trống khoảng 1 – 1.5cm, để tạo sự thoải mái cho mũi chân vì khi bạn chạy, bàn chân có xu hướng giãn nở dài hơn bình thường. 

2. Động lực tập luyện:

Nếu bạn đã quyết tâm đến với chạy bộ để thay đổi chính mình, quá tuyệt vời! Nhưng từ suy nghĩ đến hành động là một thử thách rất lớn. Nhiều bạn quyết tâm rất cao, bắt đầu chạy rất hăng nhưng chỉ được vài tuần là tụt tinh thần. Vì vậy, hãy tạo ra cho mình động lực để biến chạy bộ thành thói quen mỗi ngày. Một bí quyết đó là lặp đi lặp lại một cụm từ khi đang chạy sẽ ảnh hưởng tích cực đến quá trình chạy bộ. Bạn hãy tự đặt ra cho mình những cụm từ để làm động lực tập chạy bộ

3. Đường chạy:

Có thể chạy ở bất kỳ nơi nào: sân vận động, đường phố, phòng tập… nhưng tốt nhất nên tập ở các công viên hay “địa thế” thuận lợi gần chỗ ở. Đường chạy cứng quá sẽ không tốt cho chân, nên chạy trong vườn có những thảm cỏ mềm dành riêng cho môn này.

Chạy vào lúc nào?

Người mới tập chỉ nên chạy 2 buổi/tuần, không nên tập hàng ngày. Khi chạy quen, bạn có thể tập từ 3-4 buổi/tuần. Như thế, mỗi tháng chỉ tập từ 15-20 buổi/tháng. 

Các chuyên gia thường khuyên rằng chạy bộ vào buổi sáng là hiệu quả nhất, nhưng bạn có thể thoải mái chạy bộ vào lúc bạn cảm thấy thuận tiện nhất. Chú ý tránh tập chạy quá muộn vào buổi tối, sẽ dễ gây mất ngủ, hoặc buổi sáng quá sớm vì ngay sau khi ngủ dậy, cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh. Chỉ nên tập sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ, tập xong trước khi ăn ít nhất 30 phút.

Khởi động trước khi chạy

Khởi động trước khi chạy là việc cần thiết để tránh chấn thương. 

Khởi động gồm đi bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy (cơ vai, lưng, bụng) cùng các bài tập “khởi động” bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân… Lặp lại từ 4-6 lần. Bằng việc liên tục nâng cao nhiệt độ cơ thể và nhịp tim, khởi động cũng giúp làm giảm áp lực lên tim khi bắt đầu chạy. Vì vậy, bạn nên bắt đầu với việc đi bộ nhanh, kèm theo chạy bộ nhẹ nhàng trong một vài phút đầu.

Kỹ thuật chạy

Bí quyết của việc chạy bộ đúng cách (ở bất kỳ tốc độ nào) là biết và sử dụng những kỹ thuật chạy bộ chính xác. Điều đó có nghĩa là giữ cho phần cơ thể phía trên thẳng lưng nhưng thoải mái, chạm đất bằng cách hạ chân phía sau hông, và vung tay về phía trước và sau (không phải từ bên này sang bên kia) một góc thấp 90 độ.

Không ngừng củng cố toàn cơ thể. Tộc độ và thể lực phải đi liền với nhau. Với ít nhất mười lăm phút thực hiện các bài tập làm tăng cường tất cả các nhóm cơ chính, trong vòng 3 ngày, tốc độ chạy của bạn sẽ được nâng cao.

Một vài vận động viên cho rằng họ nên chỉ hít thở bằng mũi. Trong thực tế, khi bạn chay, bạn sẽ thở bằng cả mũi và miệng để có đủ lượng oxy cung cấp cho cơ bắp. Hít thật sâu sẽ giúp bạn tránh khỏi việc xóc hông, điều thường xảy ra cho những người mới luyện tập chạy bộ.

Chạy bộ thực sự tốt cho sức khỏe. Hãy ghi nhớ những lưu ý trên để có thể tập luyện môn thể thao đơn giản mà hữu ích này hiệu quả nhất nhé.