7 bước giúp bạn giảm hơn 4kg chỉ trong 1 tuần

Chuyên gia dinh dưỡng Rudy Mawer đến từ Hiệp hội quốc tế về Dinh dưỡng Thể Thao (International Societ of Sports Nutrition) đã tiến hành kiểm tra hiệu quả của kế hoạch 7 bước này đối với các khách hàng của ông – những người muốn giảm cân thật nhanh để có những bức ảnh chụp thật đẹp khi đi nghỉ mát hoặc tham gia sự kiện. Kết quả nhận được vô cùng bất ngờ.

Mawer còn bật mí thêm rằng một số khách hàng còn giảm cân nhanh tới nỗi mà trông như thể họ đã phải ăn kiêng 3 đến 4 tuần liền, mặc dù thực tế là họ chỉ mới bắt đầu kế hoạch ăn uống điều độ chỉ trong 1 tuần mà thôi.

1. Ăn ít tinh bột (carb) và ăn nhiều protein không mỡ

Nếu liên tục áp dụng một chế độ ăn ít tinh bột thì cân nặng của bạn sẽ giảm rõ rệt chỉ sau vài ngày. Thực tế, điều này đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu.

Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung nhiều protein không mỡ trong bữa ăn để ngăn chặn cơn thèm ăn, đồng thời tăng cường hoạt động chuyển hóa trong cơ thể.

Một số đề xuất: rau củ chứa ít tinh bột, trứng, thịt, cá không mỡ.

2. Ăn Whole food (thực phẩm toàn phần) và tránh đồ ăn vặt đã qua chế biến

Áp dụng một chế độ ăn đơn giản chỉ bao gồm whole food - các loại thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến một cách ít nhất có thể, thường sẽ không có thêm muối đường, chất béo, phẩm màu, chất bảo quản, chất độn - là cách giúp bạn giảm cân hiệu quả.

3. Giảm lượng calo được hấp thụ

Một nguyên tắc quan trọng cốt lõi của giảm cân đó là lượng calo đốt cháy phải cao hơn lượng calo được nạp vào cơ thể.

Một số lời khuyên giúp bạn kiểm soát việc hấp thụ calo như sau:

• Tính toán số calo: Cân nặng và ghi lại những loại thực phẩm bạn đã ăn. Bạn cũng có thể sử dụng các phần mềm, ứng dụng điện thoại để dễ dàng theo dõi số calo cũng như hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng.
• Ăn đúng bữa: Không ăn vặt và không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối.
• Không sử dụng gia vị: Cắt giảm tất cả các loại gia vị và nước sốt chứa nhiều calo.
• Ăn nhiều rau, củ, quả; đồng thời, giới hạn tinh bột và chất béo.
• Ăn protein không mỡ, hàm lượng chất béo thấp như thịt nạc, cá.

- Không uống các loại nước, thực phẩm chức năng có nhiều calo: Thay vào đó, lựa chọn nước lọc, nước có lượng calo thấp, trà hoặc café. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng protein shake thay cho các bữa ăn chính.

4. Tập tạ và các bài tập cường độ cao cách quãng (HIIT)

Tập thể dục là một trong những cách tuyệt vời nhất để đốt cháy mỡ thừa cũng như cải thiện vóc dáng.

Các bài tập rèn luyện sức chịu đựng như tập tạ vừa giúp nhanh chóng đánh tan mỡ thừa, vừa phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh cho cơ thể. Trong khi đó, nghiên cứu cũng đề xuất rằng dành 5 – 10 phút mỗi ngày cho các bài tập High Intensity Interval Training (tập cường độ cao cách quãng – HIIT) có thể giúp giảm cân nhanh gấp 5 lần so với hiệu quả mà chế độ luyện tập thông thường mang lại.

Tương tự tập tạ, HIIT cũng sẽ giúp bạn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp, tiết kiệm thời gian và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

5. Tăng cường các hoạt động hàng ngày

Không chỉ tập luyện tại phòng tập, những người muốn giảm cân nhanh cũng nên chăm chỉ thực hiện các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp, đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy, dọn dẹp nhà cửa….

6. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) hiểu một cách nôm na là nhịn ăn nhưng theo một hệ thống thời gian nhất định trong ngày. Chẳng hạn, ăn trong khoảng 16 giờ, sau đó nhịn ăn trong 8 giờ còn lại hoặc 20 giờ ăn và 4 giờ bỏ bữa.

Nếu kết hợp nhịn ăn gián đoạn và tập luyện thì hãy khôn khoan khi lựa chọn thời gian để không làm ảnh hưởng tới kết quả của mỗi phương pháp giảm cân. Đừng tập cường độ cao trong khi bụng bạn vẫn trống rỗng.

7. Giảm khả năng giữ nước

Giảm trọng lượng lước trong cơ thể là một phần hoàn toàn bình thường trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, hãy lên một kế hoạch từ từ, ổn định và lâu dài để tránh việc mất nước quá nhiều sẽ gây khát nước, khô cổ, mệt mỏi, suy nhược.

Bạn có thể sử dụng các sản phẩm chiết xuất từ bồ công anh giúp giảm khả năng nước được giữ lại trong cơ thể, uống café, đồng thời, tránh các loại thực phẩm như  gluten và lactose.

Theo Authority Nutrition