Bài tập giảm cân tại nhà (part 1)
Đăng 3 năm trước
Bạn muốn giảm cân nhưng lại không thể dành nhiều thời gian cho việc tập luyện ở các phòng gym hay lớp học yoga. Bài viết này sẽ thật sự giúp ích rất nhiều cho bạn nếu bạn muốn giảm cân , các bài tập này rất nhẹ nhàng nhưng sẽ rất có hiệu quá đối với bạn đấy
Là học sinh,sinh viên ,nội trợ hay công nhân văn phòng đều có nhu cầu giảm cân thế nhưng việc học / công việc đều rất bận rộn. Bài viết này sẽ giúp bạn giảm cân,mỡ thừa ,và làm săn chắc một số vùng cơ của bạn luôn mong muốn mà chỉ tốn ít nhất là 10- 15p thôi
1.Side Lunge (Gập gối một bên)
Tác dụng: Bài tập này giúp thư giãn các cơ vùng hông, đùi trước và gân kheo.
Cách thực hiện:
- - Khởi đầu với tư thế đứng, 2 chân cạnh nhau.
- - Bước một bước rộng với chân phải sang phải, đảm bảo giữ lưng thẳng, vai nhô.
- - Chân trái mở rộng, gập đầu gối phải rồi hạ thấp mông về phía sàn nhà (không để đầu gối phải vượt quá mắt cá chân phải).
- - Sử dụng nhóm cơ hông, đầy gót chân để về tư thế đứng.
- - Lặp lại với chân trái. Tiếp tục đổi bên và tập 10-12 lần mỗi bên.
- - Giữ vị trí này trong 25-30 giây và sau đó chuyển sang bên.
2.Tricep Stretch (Động tác kéo giãn cơ tam đầu - cơ bắp tay)
Tác dụng: Bài tập tập thể dục này giúp căng giãn các cơ vùng lưng, vai, cơ bắp tay sau và thậm chí cả cơ bụng.
Cách thực hiện:
- - Đứng cao, chân dang rộng, mở rộng cánh tay lên.
- - Gập phải khuỷu tay lại và dùng bàn tay này để giữ khuỷu tay bên kia.
- - Nhẹ nhàng kéo 1 khuỷu tay về phía đầu.
- - Giữ vị trí này trong 15-20 giây, sau đó chuyển sang tay.
3.Mountain Climber (Bài tập leo núi)
Tác dụng: vùng bụng, tay và chân của bạn phải hoạt động liên tục từ đó khiến cho các nhóm cơ này săn chắc hơn đồng thời triệt tiêu các phần mỡ thừa.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một tấm thảm, bắt đầu với tư thế giống như khi bạn plank.
- Đưa chân phải về phía trước (hướng ngực) và đảm bảo sao cho bàn chân không chạm đất, trọng tâm cơ thể dồn vào tay và chân trái (chỉ có phần mũi chân trái chạm sàn). Nhớ siết chặt cơ bụng và cơ mông khi bạn thực hiện động tác này.
- Thu chân phải lại tư tế ban đầu.
- Thực hiện tương tự với chân trái đồng thời lặp lại liên tục.
- Bạn cần tập bài tập giảm cân này trong 1 phút liên tục, nghỉ 20 giây sau đó lại tiếp tục cho đến khi đủ 3 hiệp.
Ngoài giảm cân, bài tập Mountain Climber còn giúp bạn rèn luyện thể lực khá tốt
4.Russian Twist ( Vặn người kiểu nga)
Tác dụng: Bài tập này tập trung vào các vùng cơ thể bao gồm: Bụng, lưng và cơ liên sườn.
Thực hiện:
- Tư thế nằm như hình dưới (có thể ngồi xuống trước, nửa thân trên nghiêng về sau, eo và lưng giữ thẳng, đôi chân giơ cao, đầu gối hơi gấp khúc).
- 2 tay ôm lấy trước ngực, nửa thân trên lắc lư 2 bên.
- Cả quá trình giữ cho 2 chân không cử động, trên không.
- Lặp lại 25-30 lần, hoặc duy trì
Bạn có thể để chân dưới đất hình trên hoặc để chân lên cao hình (nhưng mình thấy để chân trên cao tác dụng hiệu quả cao hơn chút dưới)
Động tác này bạn có thể đổi kiểu cho buổi tập khác
5.Glute Bridge Lift (Tư thế cây cầu)
Tác dụng: bài tập giúp nâng mông , giảm đau lưng
- Bạn nằm ngửa lên sàn nhà có lót thảm hay nệm ở dưới, giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người. 2 lòng bàn chân chống lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.
- - Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.
- - Bạn thở ra và đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được yêu cầu (ít nhất là 15 lần nhé)
Do dễ dàng thực hiện nên có phù hợp cho cả những người không chuyên, không có nhiều thời gian đến phòng Gym hay người thường xuyên bị đau lưng, người bị béo bụng do phải ngồi làm việc văn phòng quá nhiều
5.The Triangle (Tư thế Tam giác)
Tác dụng: Động tác này tác động đến cơ ở chân, cơ liên sườn, hông, vai và ngực.
Cách thực hiện:
Ðứng thẳng, hai chân dạng ra thoải mái tạo thành góc 45 độ.
- - Hít vào, nghiêng người qua bên trái đồng thời đưa tay phải hướng thẳng lên một góc 90 độ so với mặt đất. Tay trái duỗi thẳng, ngón tay chạm đất. Thở ra.
- - Hít vào, trở về thế đứng thẳng.
- - Giữ vị trí này trong 30-35 giây. Làm ngược lại về phía phải.
6. Plank
Tác dụng: Tăng sự linh hoạt cho các khớp, cơ , giảm đau lưng ,phát triển cơ bắp,hỗ trợ đốt mỡ
Cách thực hiện:
- Bạn nằm sấp, thân người song song với mặt đất.
- Cánh tay vuông góc với mặt sàn, 2 bàn tay đan chéo vào nhau, đồng thời 2 mũi chân chạm sàn, toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai xuống mắt cá chân.
- Bạn siết cơ bụng lại, hít thở thật đều.
- Bạn giữ tư thế này càng lâu càng tốt tùy vào tình trạng cơ thể của bạn.
Động tác này có vẻ khá dễ nhưng lưu ý tập đúng TƯ THẾ nhé nếu không sẽ có tác dụng phụ đấy
Lưu ý :
- Các bạn tập quen thì tăng thời gian tập lên dần nhé
- Nên đổi nhiều bài cho phong phú và sẽ hiệu quả hơn lúc bạn tập mãi một bài đấy.
P/S:Mong mọi người chờ đợi bài tập tiếp theo nếu bạn thấy bài tập này có ích nhé mình sẽ đem lại những bài tập khác trong các part khác nhau nhé <3