Bài tập Kegel giúp vùng xương chậu khỏe lên

Chuẩn bị bài tập Kegel

Đặt một cái gương cầm tay dưới đáy chậu (vùng giữ hậu môn và bộ phận sinh dục) Luyện tập xiết chặt và thả lỏng cái mà bạn nghĩ là cơ Kegel. Nếu bạn làm điều này đúng, bạn sẽ thấy đáy chậu co lại mỗi lần bạn xiết cơ.

Hãy đi tiểu trước khi bắt đầu bài tập cơ Kegel (Bàng quang rỗng). Điều này rất quan trọng vì bạn có thể bị đau hay vãi nước tiểu khi bạn thực hiện bài tâp Kegel.

Để đạt kết quả hãy tập trung duy nhất vào việc giữ chặt cơ xương chậu. Bạn tránh gập những cơ khác như cơ mông, cơ đùi hay cơ bụng. Hãy hít vào thở ra khi bạn thực hiện mỗi lượt tập kegel thay vì nín thở. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và đạt nhiều hiệu quả nhất.

Một cách để giúp thả lỏng cơ là đặt tay lên bụng để chắc chắn bụng của bạn đang thả lỏng.

• Nếu bạn cảm thấy hơi đau bụng hoặc đau lưng sau khi hoàn thành bài tập thì nên dừng lại vì có thể bạn làm chưa đúng.
  
• Bạn có thể ngồi trên ghế hay ngồi dưới sàn nhà. Hãy chắc chắn cơ mông và bụng được thả lỏng.
• Bạn có thể nằm ngửa với hai tay xuôi theo thân, đầu gối dựng và áp sát nhau. Kéo cằm hướng về cổ để tránh đau cổ.- Cách thực hiện
  

Cách thực hiện

1. Xiết chặt cơ xương chậu khoảng 5 giây. Nếu bạn không muốn bị đau các cơ này hay 5 giây quá lâu thì bạn có thể thực hiện 2 đến 3 giây. 

2. Thả lỏng cơ khoảng 10 giây. Điều này giúp các cơ đủ thời gian thư giãn và không bị đau. Đếm đến 10 trước khi bạn lặp lại lần tiếp theo.

3. Lặp lại việc tập luyện này 10 lần. Mỗi lần tập (xiết cơ 5 giây - thả lỏng 10 giây).Tập khoảng 3-4 lượt/ngày.

4. Bạn có thể tăng thời lượng xiết cơ qua mỗi tuần đến khi bạn đạt được một lần xiết cơ là 10 giây, thư giãn 10 giây. Tập khoảng 3 đến 4 lần một ngày.