Bài tập workout 5 phút mỗi ngày cho người bận rộn

Bạn không có đủ thời gian để đến phòng gym thường xuyên nhưng vẫn muốn giữ vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh? Những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện mong muốn đó chỉ với 5 phút mỗi ngày.

1. Nhảy tại chỗ (30 giây)

1. Nhảy tại chỗ (30 giây),bài tập workout,tập thể dục

Động tác này quan trọng vì nó giúp cơ thể khởi động, giúp bạn làm nóng người trước khi bắt đầu các động tác tiếp theo. Ngoài ra, nhảy tại chỗ cũng đốt cháy mỡ bụng và toàn thân tốt. Động tác có thể có nhiều biến thể. Dưới đây là động tác nhảy tại chỗ cơ bản.

2. Ngồi dựa lưng vào tường (30 giây)

2. Ngồi dựa lưng vào tường (30 giây),bài tập workout,tập thể dục

Thoạt nghe, động tác này có vẻ đơn giản nhưng với những người mới tập thì nó không hề dễ dàng chút nào. Nó giúp tác động vào phần bắp chân và đùi rất hiệu quả. Để động tác này phát huy tác dụng, bạn cần giữ tư thế chuẩn: lưng dựa thẳng theo tường, hít sâu, hông và đầu gối vuông góc với mặt đất và bàn chân đặt hoàn toàn trên mặt đất. Sau khi đã quen dần, bạn có thể từ từ tăng thời gian tập để có tác dụng tối đa.

3. Chống đẩy (30 giây)

3. Chống đẩy (30 giây),bài tập workout,tập thể dục

Chống đẩy là một động tác quen thuộc nhưng không dễ để thực hiện. Trong thời gian 30 giây, bạn nên làm chuẩn chỉnh từng động tác thay vì cố tập càng nhiều càng tốt để có kết quả tốt nhất.

4. Gập bụng (30 giây)

4. Gập bụng (30 giây),bài tập workout,tập thể dục

Khi thực hiện động tác này, bạn nằm ngửa trên sàn, đồng thời hai chân co, bàn chân đạp lên sàn rồi nhấc cao vùng thân trên (lưng, vai và đầu) một cách dứt khoát. Khi gập bụng, bạn phải đẩy thân trên càng sát với chân càng tốt để tập các cơ bụng dưới, giúp săn chắc bụng.

5. Bước cao chân lên ghế (30 giây)

5. Bước cao chân lên ghế (30 giây),bài tập workout,tập thể dục

Để thực hiện động tác này, bạn cần một chiếc ghế chắc chắn. Bạn đặt một chân lên ghế, nhấc cả thân người lên ghế sao cho chân trên ghế duỗi thẳng. Lặp lại động tác với chân còn lại. Để tăng thêm độ khó cho động tác này, bạn có thể cầm thêm tạ tay, tăng sức nặng.

6. Squat (30 giây)

6. Squat (30 giây),bài tập workout,tập thể dục

Squat đã không còn xa lạ với cả những bạn không đam mê gym. Nhưng bạn có chắc mình đã biết cách squat đúng tư thế? Để squat hiệu quả, ở tư thế chuẩn bị, bạn phải bước chân rộng bằng vai, hít bụng; khi thực hiện squat, đừng ngại đưa hông của mình ra sau sao cho đầu gối của bạn không vượt quá mũi chân và đùi tạo với bắp chân một góc vuông 90 độ.

7. Chống tay sau ghế (30 giây)

7. Chống tay sau ghế (30 giây),bài tập workout,tập thể dục

Với động tác này bạn cũng cần sự trợ giúp của một chiếc ghế chắc chắn. Ở tư thế chuẩn bị, chống tay duỗi thẳng ra sau, đặt lên mặt ghế, lưng thẳng, chân co vuông góc. Khi thực hiện, co tay đẩy người xuống để tác động nhiều múi cơ cùng lúc. 

8. Plank (30 giây)

Plank không yêu cầu bạn di chuyển nhưng lại thử thách sức bền của bạn như động tác wall-sit (ngồi dựa lưng vào tường). Plank có nhiều biến thể: Plank tay thấp, plank tay cao, plank một bên,... Mời bạn tham khảo dưới đây. Khi đã quen với động tác, bạn hãy tăng dần thời gian tập luyên để có hiểu quả tốt hơn.

Plank tay thấp

Plank tay thấp,bài tập workout,tập thể dục

Plank tay cao

Plank tay cao,bài tập workout,tập thể dục

Plank một bên

Plank một bên,bài tập workout,tập thể dục

9. Lunge (30 giây)

9. Lunge (30 giây),bài tập workout,tập thể dục

Lunge là bài tập giúp bạn có vòng 3 săn chắn. Lunge và squat là bộ đôi bài tập hỗ trợ tốt nhất để có vòng 3 đẹp. Hãy cùng xem cách thực hiện ở dưới đây nhé!

10. Chống đẩy và xoay (30 giây)

10. Chống đẩy và xoay (30 giây),bài tập workout,tập thể dục

Đây là một động tác biến thể của chống đẩy, tác động được nhiều vùng cơ hơn. Vì vậy, đây cũng là một động tác khá khó thực hiện.

11. Chạy nâng cao đùi

11. Chạy nâng cao đùi ,bài tập workout,tập thể dục

Động tác này giúp đốt cháy mỡ đùi, làm mông săn chắc, hấp dẫn. Khi thực hiện động tác, bạn phải đảm bảo mỗi bước chạy đều nâng cao đùi, vuông góc với mặt đất.

Sau bài tập 5 phút này bạn nên nghỉ ngơi, đừng quên uống nước để bù lại lượng nước mất trong quá trình tập. Mong rằng bạn sẽ có kết quả tốt nhất khi áp dụng bài tập này!