Bí kíp tạo thói quen dựa trên khoa học.

Thay đổi thói quen cho một năm mới với sự trợ giúp của khoa học.

,thay đổi thói quen,cách sống tốt,hoàn thiện bản thân

Hãy biến năm 2019 trở thành năm mà bạn sẽ THẬT SỰ làm những điều mà mình muốn.  

Chúng tôi đã hỏi các chuyên gia và nghiên cứu nhiều tài liệu liên quan, để mang đến cho bạn những lời khuyên hữu ích dễ nhớ nhất.   

Đây là thời điểm tươi sáng nhất trong năm: khoảng thời gian tràn đầy hy vọng khi chúng ta mường tượng ra vô số những điều tuyệt vời, tốt đẹp - một vóc dáng cân đối, một cơ thể khoẻ mạnh, sự độc lập tài chính…mà con người trong tương lai của mình có thể trở thành. 

“Chẳng phải là sẽ có điều gì kỳ diệu xảy ra vào ngày 31/12”, Charles Duhigg, tác giả của cuốn sách “Sức mạnh của thói quen” nói. “Điều kỳ diệu chính là tâm trí của chúng ta, nó có khả năng tạo ra những câu chuyện mới cho mình rồi tìm kiếm các sự kiện như một cơ hội để thay đổi.” 

Một cơ hội ư? Chắc chắn là tháng giêng rồi. Chúng ta ai cũng đều coi tháng giêng là một khởi đầu mới, ông Duhigg cho biết. Một “Cam kết đầu năm” có thể có sức mạnh thay đổi rất lớn - nếu chúng được khoa học trợ giúp, cùng sự kiên nhẫn và một kế hoạch phù hợp.  

Và đương nhiên, cốt lõi của mọi “cam kết” chính là những thói quen: những điều tốt, xấu và cả những thói quen khó bỏ. Vì vậy, nếu bạn muốn thay đổi bản thân thì thói quen là nơi bạn nên bắt đầu. Dưới đây là 7 chiến lược dựa trên khoa học, đảm bảo sẽ giúp bạn hiện thực hoá những thói quen mới của mình.  

1. Nghĩ xa hơn

1. Nghĩ xa hơn,thay đổi thói quen,cách sống tốt,hoàn thiện bản thân

Hãy tưởng tượng ra bạn của một năm sau. Những thay đổi nào mà bạn sẽ biết ơn rằng mình đã thực hiện? 

Kelly McGonigal, nhà tâm lý học sức khoẻ và là tác giả của cuốn sách ”Bản năng ý chí”, gợi ý rằng bạn nên tự hỏi mình câu hỏi này trước khi đưa ra bất cứ quyết định nào. “Thật điên rồ là mọi người lại đang làm điều ngược lại”, cô nói. “Họ chọn những điều mà họ thấy tốt cho mình và sau đó cố ép buộc bản thân rồi hy vọng nó sẽ khiến mình khoẻ mạnh và hạnh phúc hơn.”  

Nghe rất quen thuộc, phải không nào? Để tránh sai lầm đó, Tiến sĩ McGonigal khuyên bạn nên suy nghĩ về những thay đổi nào sẽ khiến bạn hạnh phúc nhất, sau đó mới chọn một mục tiêu nhất định. Bằng cách đó, ngay cả khi một thói quen mới không thành công thì bạn vẫn biết rõ ý định của mình là gì.   

Ví dụ như, bạn có mục tiêu là giảm bớt lo âu chẳng hạn. Bạn đã thử ngồi thiền và ghét nó. Nhưng vì ý định của bạn không phải là “ngồi thiền 10 phút mỗi ngày”, nên bạn không cần phải bỏ cuộc vội. Thay vào đó bạn có thể thử yoga vào lần tiếp theo.   

“Có một mục đích chung sẽ kích thích não bộ tìm kiếm các cơ hội để đạt được mục tiêu”, Tiến sĩ McGonigal nói, nếu bạn thu hẹp bản thân vào một hành vi duy nhất - thì sẽ chỉ khiến mình nhanh bỏ cuộc hơn khi mọi chuyện không suôn sẻ theo ý muốn.  

2. Hãy kiên nhẫn

2. Hãy kiên nhẫn,thay đổi thói quen,cách sống tốt,hoàn thiện bản thân

Theo ông Duhigg, nghiên cứu cho thấy thay vì cố loại bỏ những thói quen xấu, bạn nên thử biến chúng thành những thói quen tốt. Để làm được như vậy, bạn cần xác định được những tín hiệu (hiểu đơn giản là một hành động nhỏ mà bạn không để ý sẽ kích hoạt một thói quen nào đó của bạn và chúng kết nối với nhau vd như mỗi sáng khi thức dậy bạn sẽ đánh răng, việc ngủ dậy kích hoạt thói quen đánh răng của bạn...) và phần thưởng là gì (là những gì bạn nhận được sau khi thực hiện hành động đó, là vật chất hay một cảm giác), rồi sau đó tìm một hành vi mới (chính là thói quen)  thoả mãn cả hai.  Bạn hãy giữ nguyên các tín hiệu và phần thưởng, và chỉ thay đổi hành động thôi. 

Ví dụ thế này, nếu bạn đang muốn thay đổi thói quen xem tivi sau khi ăn tối, bằng việc đọc sách chẳng hạn. Tín hiệu ở đây là việc sau khi ăn tối bạn sẽ ra ghế ngồi, hành vi là việc bạn xem tivi, còn phần thưởng là sự vui vẻ, thoải mái. Nhưng  thay vì cầm điều khiển lên bật tivi, bạn hãy cất điều khiển đi hoặc rút phích cắm điện ra, rồi đặt một cuốn sách ở trên bàn, gần nơi bạn ngồi nhất. Như vậy thì, mỗi khi ăn tối xong, vì không thể xem phim như ý muốn, bạn sẽ cầm lấy quyển sách gần đó để đọc giết thời gian. Và thế là bạn đã thay đổi được. 

Ông Duhigg cho biết các tín hiệu thường rơi vào một trong năm loại sau: thời gian, địa điểm, con người, cảm xúc và nghi thức - phần thưởng thì khó xác định hơn. Bạn luôn ăn nhẹ vào buổi chiều mỗi khi đói? Hay vì bạn thấy chán? Hay vì bạn muốn tán chuyện nơi làm việc?  Để xác định được thói quen thay thế có hiệu quả, điều quan trọng là phải biết rõ phần thưởng mà bạn luôn khao khát. 

“Mọi thói quen đều có thể phát hiện và thay đổi”, ông Duhigg nói. “Bạn cần cho mình thời gian để tìm ra các tín hiệu và phần thưởng đã thúc đẩy hành vi đó - và cách tốt nhất để tìm ra là hãy thử nhiều lần.

3. Chia nhỏ công việc

3. Chia nhỏ công việc,thay đổi thói quen,cách sống tốt,hoàn thiện bản thân

Bạn có lẽ đã từng nghe thấy chìa khoá để tạo được thói quen là hãy bắt đầu từ những bước nhỏ nhất. Nhưng bạn sẽ không bao giờ nghĩ đến cách làm như James Clear đã gợi ý trong cuốn sách mới của mình “Atomic Habits”, một cuốn sách hướng dẫn các bước để tạo thói quen.

Theo anh Clear, “Quy tắc hai phút” là quy tắc đầu tiên để bắt đầu một thói quen mới. Nếu bạn muốn đọc một cuốn sách mỗi tháng, bạn nên đọc một trang mỗi ngày. Nếu bạn muốn học chơi đàn piano, bạn nên ngồi trên ghế và mở sách học mỗi ngày. Anh thừa nhận nó nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng việc thành thạo “nghệ thuật có mặt” giúp đưa hành vi vào chế độ tự động. Anh chia sẻ câu chuyện về một người đàn ông lái xe đến phòng tập gym mỗi ngày, rồi tập luyện vài phút trước khi về nhà. Bằng cách thực hiện hành động dường như vô ích đó trong 6 tuần, người đàn ông dần dần trở thành “mẫu người tập luyện mỗi ngày”. 

4. Phần thưởng thú vị

4. Phần thưởng thú vị,thay đổi thói quen,cách sống tốt,hoàn thiện bản thân

Đối với một thói quen phải tuân thủ, cần có phần thưởng ngay lập tức. Nhưng trước khi bạn đi mua ngay cho mình một ly sinh tố sau mỗi buổi tập thì hãy lưu ý rằng, theo Tiến Sĩ McGonigal, phần thưởng hiệu quả nhất không phải là những thứ bạn có thể mua được mà lại là những gì bên trong, những điều bạn cảm thấy.  

Vì vậy, thay vì niềm vui thú với sinh tố dâu mát lạnh, bạn hãy chú ý đến những năng lượng tích cực có được sau khi nâng tạ, niềm tự hào khi bạn dừng hút thuốc. Đặt tên cho những thành quả, cô nói, giúp não bộ của bạn xây dựng mối liên kết tích cực với hành động.  

Nếu bạn không thể tìm thấy cho mình một phần thưởng nội tại, thì đó có thể không phải là một thói quen đúng đắn. Rõ ràng là bạn không nên tình nguyện xây đường nếu như không thích ra ngoài. Nếu mục đích của bạn là cống hiến cho cộng đồng, thì hãy tham gia tình nguyện cùng những tổ chức bảo vệ động vật hay giúp đỡ những người vô gia cư.

“Hãy lựa chọn những thói quen sẽ mang lại cho bạn niềm vui ngay trong khoảnh khắc”, anh Clear nói thêm. “Bởi vì nó đem lại sự hài lòng ngay lập tức, nên bạn sẽ có chiều hướng muốn lặp lại điều đó trong tương lai.” 

5. Tạo môi trường mới cho mình

5. Tạo môi trường mới cho mình,thay đổi thói quen,cách sống tốt,hoàn thiện bản thân

Con người rất yếu đuối. Điều đó có nghĩa môi trường chính là vũ khí tốt nhất của chúng ta để cải thiện thói quen, theo anh Clear cho biết. “Những người thể hiện sự tự chủ nhất không phải là những người có ý chí siêu phàm”, anh giải thích. “Họ là những người ít bị cám dỗ nhất”. Nếu bạn muốn tiết kiệm hơn, hãy bỏ theo dõi các cửa hàng trên mạng xã hội. Nếu bạn muốn xem ít ti vi hơn, hãy rút phích cắm tv. 

Tiến Sĩ McGonigal cũng khuyên bạn nên thường xuyên nhắc nhở chính mình bằng cách dán những tờ giấy nhớ ghi mục tiêu của mình, ở những nơi dễ thấy nhất trong nhà.  

Môi trường cũng bao gồm cả những người xung quanh bạn. Anh Clear cho biết, bạn nên tìm một nhóm người có chung mục đích để trò chuyện, giúp đỡ nhau tiến tới mục tiêu. Điều này sẽ giúp bạn tạo được thói quen nhanh hơn.  

6. Sẵn sàng thất bại

6. Sẵn sàng thất bại,thay đổi thói quen,cách sống tốt,hoàn thiện bản thân

Mặc dù đã có những ý định tốt, bạn cũng có thể thất bại ở một vài thời điểm trong hành trình đổi mới bản thân.  Câu hỏi không phải là “Có thể tránh được chúng không?” mà là “Bạn sẽ làm gì tiếp theo?

Ông Duhigg cho biết, nếu bạn có một kế hoạch dự bị, hay bạn có thể sẵn sàng học hỏi từ những thất bại của mình, bạn sẽ có cơ hội thành công hơn. Vì vậy, hãy viết ra những trở ngại mà bạn thấy trước là mình sẽ gặp phải và cách để vượt qua chúng. 

Một cách cũng hiệu quả của Tiến Sĩ McGonigal, đó là chia sẻ mục tiêu của bạn với người khác, cùng sự trợ giúp của họ để vượt qua khó khăn. Bạn sẽ cảm thấy bớt căng thẳng hơn nhiều đấy. 

7. Hãy thường xuyên ăn mừng

7. Hãy thường xuyên ăn mừng ,thay đổi thói quen,cách sống tốt,hoàn thiện bản thân

Có lẽ chỉ những dịp đặc biệt ta mới ăn mừng hoành tráng nhưng thực ra bạn có thể tự động viên mình mỗi ngày.   

Theo Tiến Sĩ McGonigal, “Sự tán dương là một trong những cảm xúc tích cực thúc đẩy bạn tiến xa hơn trên con đường tạo thói quen.” Nó nói với bộ não của bạn một hành vi có lợi, và nó luôn tìm kiếm cơ hội để thúc đẩy bạn tiếp tục.   

 Bạn không cần phải ăn mừng thật hoành tráng. Nếu bạn quyết định sẽ học thi bằng lái, hãy khoe với đồng nghiệp. Nếu bạn vừa trải qua một buổi tập khó khăn, hãy chụp ảnh tự sướng khi vẫn còn đẫm mồ hôi. Tiến Sĩ McGonigal cho biết, sự ăn mừng thật sự có thể thay đổi trí nhớ của bạn về một trải nghiệm cụ thể, làm cho nó tích cực hơn. “Và việc đó khiến bạn muốn lặp lại nhiều lần hơn ở tương lai.” 

Lòng biết ơn và niềm tự hào cùng với hy vọng, sự tương tác với xã hội và lòng trắc ẩn, là những cảm xúc hiệu quả nhất thúc đẩy sự thay đổi hành vi lâu dài, theo tiến sĩ McGonigal. Ngược lại với chúng là sự hổ thẹn, tội lỗi và sợ hãi.  

Vì vậy, ngay cả khi bạn có vấp ngã trong quá trình tạo thói quen mới - mà nghiên cứu cho thấy điều đó chắc chắn sẽ xảy ra - bạn vẫn nên tử tế với chính mình. Dù cho những thay đổi lớn và lâu dài không hề dễ dàng, nhưng hoàn toàn có thể.

“Thói quen không phải là một vạch đích để vượt qua”, anh Clear nói. “Chúng là một lối sống!” 

Nguồn: New York Times/ Ảnh: Minuty.tumblr.com