Chế độ ăn kiêng DASH Diet là gì và tại sao nó được cho là chế độ ăn kiêng tốt nhất?

Trong những năm gần đây, chế độ ăn kiêng DASH Diet luôn đứng đầu bảng xếp hạng những chế độ ăn kiêng tốt nhất. Các bác sĩ cho rằng đây là một chế độ ăn kiêng cực kỳ hiệu quả và có khả năng củng cố và tăng cường sức khỏe tối ưu. Khi nghiên cứu về chế độ ăn này, các chuyên gia tại Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ đã đánh giá 3,3/5 điểm cho khả năng “Giảm cân hiệu quả” và 4,5/5 cho tính chất “Có lợi cho sức khỏe”.

Chúng tôi đã tìm hiểu những đặc tính của DASH Diet và muốn chia sẻ cùng bạn lý do vì sao đây được gọi là một trong những phương pháp ăn kiêng hiệu quả và an toàn nhất. 

DASH Diet là gì?

DASH Diet là gì?,ăn kiêng,ăn kiêng Dash Diet,giảm cân © depositphotos

DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension (Chế Độ Ăn Ngăn Ngừa Cao Huyết Áp), ban đầu là một chế độ ăn đặc biệt dành cho những người mắc bệnh cao huyết áp. Nhưng sau này, các nhà khoa học đã phát hiện ra chế độ ăn này không chỉ giúp điều trị bệnh cao huyết áp mà còn có thể giải quyết những vấn đề về sức khỏe khác như: giảm lượng cholesterol, ngăn ngừa đột quỵ và suy tim, cân bằng hóa trọng lượng cơ thể. Không những vậy, đây còn là chế độ ăn hiệu quả nhất giúp ngăn chặn bệnh tiểu đường.

DASH Diet bao gồm những gì?

DASH Diet bao gồm những gì?,ăn kiêng,ăn kiêng Dash Diet,giảm cân © depositphotos

Tất cả những chất dinh dưỡng thiết yếu (canxi, protein, chất xơ) cho việc thực hiện chức năng của não bộ và các cơ quan bên trong cơ thể, cũng như da và tóc, đều có trong chế độ ăn này. 

Điều này cũng sẽ rất thuận tiện và đơn giản cho bạn vì bạn sẽ không cần phải tính toán lượng và tỷ lệ thức ăn: việc bạn cần làm là ăn đúng những thực phẩm được khuyên (các loại rau, củ, quả, ngũ cốc, thực phẩm giàu protein và thực phẩm làm từ sữa) và giảm lượng muối trong các món ăn. 

Điểm ưu việt của DASH Diet so với các chế độ ăn khác là nó được thiết kế và phát triển dành cho những người muốn có một thói quen ăn uống lành mạnh. Đó là lý do tại sao bạn không cần phải nhịn đói – điều mà hầu như các chế độ ăn khác đòi hỏi – mà vẫn có thể thưởng thức nhiều món ăn ngon. Những gì bạn cần làm là ghi nhớ một vài quy tắc đơn giản dưới đây.

Các quy tắc cơ bản:

Điều quan trọng nhất không phải là số lượng và mà chất lượng của thức ăn. Sau đây là một vài nguyên tắc của DASH Diet bạn cần tuân theo: 

  • Uống 2 lít nước (hoặc chất lỏng) mỗi ngày.
  • Ăn 5 bữa một ngày. Trọng lượng cho một khẩu phần tối đa là 215g.
  • Lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày: khoảng  2000 – 2500 kcal
  • Ăn đồ ngọt không quá 5 lần 1 tuần.
  • Ăn nhiều ngũ cốc, các loại hạt, đậu, thịt nạc và rau. 
  •  Hạn chế uống soda và đồ uống có cồn. 
  • Không nên ăn vặt quá 8 lần một ngày (ngoài bữa chính). Chỉ ăn khi thực sự đói. 
  • Hoàn toàn không được uống rượu bia và hút thuốc lá. 
  • Giảm lượng muối xuống còn tầm 2 – 3 thìa cà phê mỗi ngày. 
  • Nên thêm bánh mỳ lúa mạch nguyên cám (whole wheat) vào chế độ ăn của bạn.
  • Không nên ăn các thực phẩm hun khói hoặc nhiều mỡ, đồ muối, bánh ngọt, cá đóng hộp và thịt lợn.

Những loại thực phẩm nào có trong DASH Diet?

Những loại thực phẩm nào có trong DASH Diet?,ăn kiêng,ăn kiêng Dash Diet,giảm cân © depositphotos

Theo như DASH Diet, để hình thành một chế độ ăn hợp lý, bạn nên xác định mục tiêu của mình: ăn lành mạnh hay ăn để giảm cân. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể. Hay nói cách khác là, bạn phải ăn ít đi. Chế độ ăn của bạn phải bao gồm những loại thực phẩm sau đây:

  • Ngũ cốc: ít nhất 7 phần ăn một ngày (một phần ăn= 1 ổ bánh mỳ, ½ cốc mỳ ống, ½ cốc cháo yến mạch). 
  • Hoa quả: không quá 5 phần ăn một ngày (một phần ăn = 1 quả, ¼ cốc hoa quả sấy, ½ ly nước ép hoa quả).
  •  Rau: 5 phần ăn một ngày (một phần ăn = ½ cốc rau luộc). 
  • Sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo: 2-3 phần ăn một ngày (một phần ăn = 50g phô mai hoặc 0,15 lít sữa). 
  • Các loại hạt và đậu: 5 phần ăn một tuần (một phần ăn = 40g). 
  • Chất béo động thực vật: 3 phần ăn một ngày (một phần ăn = 1 thìa cà phê dầu ô liu hoặc dầu hạt lanh). 
  • Đồ ngọt (ưu tiên các loại ít béo hoặc không béo): không quá 5 lần một tuần (1 thìa cà phê mật ong hoặc mứt). 
  • Chất lỏng: 2 lít một ngày (nước, trà xanh, nước ép). 
  • Protein: 0,2kg thịt nạc, cá hoặc trứng.

Nên tránh ăn gì?

Nên tránh ăn gì?,ăn kiêng,ăn kiêng Dash Diet,giảm cân © depositphotos

Bạn có thể tập ăn ít đi những thực phẩm có hại. Dần dần chúng sẽ biến mất khỏi chế độ ăn uống của bạn. Dưới đây là một số loại thực phẩm chúng ta nên hạn chế ăn: 

  • Đồ ăn nhanh.
  • Rượu bia. 
  • Xúc xích hun khói (và các sản phẩm chế biến sẵn).
  • Thịt lợn mỡ. 
  • Kẹo, bánh và các loại đồ ngọt khác. 
  • Soda.

Lên kế hoạch cho chế độ ăn của bạn

Bạn có thể tự lên thực đơn cho các bữa ăn của bạn dựa trên những nguyên tắc cơ bản của DASH Diet và danh sách những thực phẩm bạn nên ăn. 

Tự tạo ra một chế độ ăn cho riêng mình không có gì là quá khó khăn: bạn chỉ cần ăn những thực phẩm cần thiết và hạn chế những đồ ăn có không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy tự cắt giảm bớt các phần ăn như đã được gợi ý ở trên. 

Bạn cũng có thể tìm hiểu về cách chế biến rất nhiều món ăn ngon và phù hợp với DASH Diet trên Internet.

Kết luận

DASH Diet là một chế độ ăn kiêng khoa học, an toàn và hiệu quả giúp bạn thoát khỏi tình trạng thừa cân và có một lối sống lành mạnh hơn. 

Chế độ ăn kiêng này cung cấp đủ lượng vitamin và nguyên tố vi lượng cho cơ thể mà bạn không cần mất quá nhiều thời gian để tuân theo nó. Bạn có thể giảm cân nhanh chóng, hiệu quả mà không cần trải qua tình trạng nhịn đói kéo dài hay tăng giảm cân nặng liên tục. Điều này có nghĩa rằng, cơ thể bạn sẽ không phải chịu mệt mỏi hay kiệt sức.


Nguồn: brightside.me

Felix dịch