Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào những điểm chính sau đây

- Ăn chủ yếu các loại thực vật như hoa quả và rau củ, ngũ cốc nguyên cám, đậu và hạt. 

- Dùng gia vị và lá thơm để chế biến thức ăn; giảm thiểu muối- Giới hạn bữa ăn thịt đỏ chỉ khoảng vài lần mỗi tháng 

- Ăn cá và gia cầm ít nhất hai lần mỗi tuần 

- Uống rượu vang một cách vừa phải (điều này còn phụ thuộc vào sở thích của mỗi người) 

- Vận động và tập thể dục đều đặn

Những quy luật căn bản nhất

Ăn hằng ngày: Rau củ, hoa quả, các loại hạt, đậu, khoai tây, gạo nguyên cám, bánh mì nâu, các loại rau thơm, gia vị, cá, hải sản và dầu ô-liu extra virgin. 

Ăn vừa phải: Gia cầm, trứng, pho mát và sữa chua.

Ăn hạn chế: Thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò). 

Tránh ăn: các loại đồ uống có đường, thịt đã qua chế biến, gạo xát trắng, bánh mỳ trắng, dầu tinh luyện và các sản phẩm đã được chế biến kỹ khác.

Bạn nên ăn gì?

- Rau củ: Cà chua, súp lơ xanh, rau chân vịt, hành tây, súp lơ, cà rốt, dưa chuột,… 

 - Hoa quả: Táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, dưa, đào,…. 

- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt Macadamia, hạt dẻ cười, hạt hướng dương, hạt bí,… 

- Các loại đậu: Hạt đỗ, lạc, đậu lăng,… 

- Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải,… 

- Ngũ cốc nguyên cám: gạo nâu, bánh mì và pasta nguyên cám, yến mạch,… 

- Cá và hải sản: cá hồi, cá chích, cá ngừ, cá thu, tôm, hàu, cua, sò,… 

- Gia cầm: gà, vịt, gà tây,… 

- Trứng: Trứng gà, vịt và cút. 

- Sản phẩm từ sữa: Pho mát, sữa chua, sữa chua Hy lạp. 

- Rau thơm và gia vị: tỏi, basil, bạc hà, lá rosemary, lá sage, nutmeg, quế, tiêu,… 

- Chất béo lành mạnh: dầu ô liu extra virgin, quả bơ và dầu quả bơ.

Bạn nên uống gì?

Bạn nên lựa chọn nước lọc hoặc nước khoáng để uống trong mỗi bữa ăn. Bạn cũng có thể uống cà phê và trà, và nên tránh tất cả các loại nước ngọt và nước hoa quả vì chúng chứa rất nhiều đường trong đó. Bạn cũng có thể uống một lượng vừa phải rượu vang đỏ, khoảng 1 ly mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn không bắt buộc và tốt nhất là bạn nên tránh không uống rượu nếu bạn có vấn đề về kiểm soát bản thân khi uống chất có cồn.

Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực đơn Địa Trung Hải truyền thống làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một thống kê với sự tham gia của hơn 1,5 triệu người lớn khỏe mạnh cho thấy, ăn theo chế độ này không những giảm tỉ lệ tử vong liên quan đến các vấn đề về tim mạch mà còn giảm cả tỷ lệ tử vong nói chung. 

Không những thế, ăn kiểu Địa Trung Hải còn được cho là giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer (một chứng mất trí) và tiểu đường loại 2. Phụ nữ theo chế độ ăn này với việc sử dụng nhiều dầu ô-liu và các loại hạt khác nhau sẽ ít nguy cơ mắc ung thư vú hơn.

Không có bất cứ một chỉ dẫn nhất định hoặc cụ thể nào về những loại thực phẩm mà bạn buộc phải ăn khi theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Có rất nhiều nước nằm quanh vùng biển Địa Trung Hải và phong cách ăn uống của mỗi nước lại khác nhau. 

Hãy nhớ rằng, tất cả những điều dưới đây đều chỉ là những lời khuyên chứ không phải một quy luật bất biến, nên bạn có thể hoàn toàn thay đổi dựa theo điều kiện kinh tế, đặc trưng thực phẩm tại nơi bạn đang sinh sống và quan trọng nhất là khẩu vị của bản thân cũng như gia đình mình.