Chứng rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn và cách khắc phục

Có những kiểu người sống ở Việt Nam nhưng lại sinh hoạt theo giờ Mỹ. Không phải vì họ lười hay ham vui rồi ngủ trễ, mà có thể chính họ cũng khó mà có thể kiểm soát được nhịp sinh học giấc ngủ của mình. Lý do là bởi có một loại rối loạn gọi là Rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn (viết tắt là DSPD) đang ảnh hưởng trực tiếp đến đời sống của nhiều người, nhưng không phải ai cũng quan tâm đến.

Chứng rối loạn này là gì?

Chứng rối loạn này là gì?,cải thiện giấc ngủ,rối loạn giấc ngủ,dspd

Rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn là một loại rối loạn khiến đồng hồ sinh học của họ không giống với số đông. Ví dụ như đối với đa số, một ngày bắt đầu vào khoảng 6-7 giờ sáng và kết thúc vào khoảng 10 giờ đêm. Tuy nhiên, với người mắc DSPD, họ có nhịp sinh học trễ hơn, đồng hồ sinh học của họ có thể “bắt đầu một ngày mới” vào 12 giờ trưa, và đi ngủ vào lúc 4 giờ sáng, thời điểm họ tỉnh táo nhất là vào khoảng giữa đêm.

Có thể nói, đối với những người mắc chứng DSPD, đồng hồ sinh học của họ thường trễ hơn số đông ít nhất là 2 tiếng đồng hồ cho mọi hoạt động liên quan đến việc ngủ và thức.

Vấn đề chính của người mắc DSPD thường liên quan đến việc buộc phải đi ngủ và thức dậy vào thời điểm quá sớm so với đồng hồ sinh học của họ, dẫn đến tình trạng mệt mỏi không kiểm soát vào ban ngày. Đặc biệt là với những người làm việc vào buổi sáng (từ 8 hay 9 giờ sáng chẳng hạn), vấn đề của họ sẽ càng nghiêm trọng hơn vì luôn bị rơi vào tình trạng thiếu ngủ và mệt mỏi.

Các triệu chứng thường gặp ở DSPD

Các triệu chứng thường gặp ở DSPD,cải thiện giấc ngủ,rối loạn giấc ngủ,dspd

Người mắc DSPD thường có những triệu chứng như sau:

  • Không cảm thấy buồn ngủ vào buổi đêm, hoặc có cảm thấy mệt mỏi nhưng không ngủ được cho đến tận gần sáng. 
  • Khi buộc phải dậy vào buổi sáng thì cơ thể mệt mỏi, thiếu ngủ. 
  • Mọi người có thể nhầm lẫn giữa DSPD và chứng mất ngủ. Tuy nhiên, những người mắc chứng DSPD không hề gặp khó khăn trong việc ngủ, chỉ cần để cho họ được ngủ theo đúng đồng hồ sinh học của họ thôi.

Theo Sleep Health Foundation, việc đồng hồ sinh học hoạt động khác biệt như vậy có thể là do sự ảnh hưởng của một loại hormone tên là melatonin (loại hormones đóng vai trò điều khiển đồng hồ sinh học). Không chỉ vậy, lối sống của một người cũng có thể ảnh hưởng phần nào đến đồng hồ sinh học (ví dụ như những người làm việc vào ban đêm, hay phải bay những chuyến bay dài).

Cách khắc phục

Cách khắc phục ,cải thiện giấc ngủ,rối loạn giấc ngủ,dspd

Việc điều trị rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn sẽ bao gồm nhiều thay đổi trong lối sống mỗi người, cũng như kết hợp với lời khuyên của bác sĩ. Bạn có thể tăng cường quan tâm đến thói quen vệ sinh phòng ngủ, hạn chế cafein trước khi ngủ, lập kế hoạch giờ ngủ rõ ràng và chỉ sử dụng phòng ngủ cho việc ngủ (ví dụ như không làm việc trên giường).

Ngoài ra, liệu pháp ánh sáng cũng có thể giúp bạn “chỉnh” lại đồng hồ sinh học, ví dụ như bật đèn thật sáng khi bạn vừa thức dậy để cơ thể sớm quen với những hoạt động buổi sáng và nhanh tỉnh táo hơn.

Điều quan trọng nhất là bạn cần phải tuân thủ những kế hoạch đã đặt ra, đảm bảo bản thân sẽ lên giường vào đúng giờ ngủ mỗi đêm, và khi đồng hồ báo thức reo vào buổi sáng, bạn sẽ rời khỏi giường ngay thay vì cố gắng nằm thêm.

Sau một khoảng thời gian tuân thủ như vậy, cơ thể bạn sẽ dần quen với lối sống mới và đồng hồ sinh học của bạn cũng dần được “chỉnh lại” cho phù hợp hơn với đời sống chung.

Nguồn tham khảo:Sleepio, Sleep Health Foundation