tranthao2003
Maketing, Sự kiện tại Hà Nội

Giảm Căng Thẳng Và Lo Lắng: 9 Chiến Lược Hữu Ích

Đăng 5 ngày trước
Giảm Căng Thẳng Và Lo Lắng: 9 Chiến Lược Hữu Ích

Cảm giác căng thẳng và lo lắng là một phần bình thường của cuộc sống. Đôi khi, chúng thậm chí còn có thể là một dấu hiệu tốt. Chúng có thể truyền cảm hứng để bạn hành động và cố hết sức khi điều mà bạn đang làm là thực sự quan trọng. Vấn đề là khi những cảm giác căng thẳng và lo lắng vượt ra tầm kiểm soát của bạn. Sau đó, những cảm giác này không chỉ làm giảm hiệu suất, chúng cũng có thể khiến bạn bị ốm. Sự căng thẳng mãn tính có thể gây ra một số hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe bao gồm suy giảm hệ miễn dịch, giảm tuổi thọ và tăng nguy cơ rối loạn âu lo. Mặc dù bạn không thể tránh khỏi tất cả những căng thẳng trong cuộc sống của mình, nhưng có những chiến lược giảm căng thẳng và lo lắng có thể giúp bạn đối phó một cách hiệu quả hơn. Bài viết này thảo luận một vài kỹ thuật tự lực có thể giúp bạn xử lý căng thẳng và lo lắng.

1.Tập thể thao

Tập thể thao có thể là một cách hiệu quả để đối phó với những điều khiến bạn căng thẳng trong cuộc sống. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng, hoạt động thể chất thường xuyên có thể bảo vệ con người chống lại căng thẳng và lo lắng, đồng thời, thúc đẩy những cảm xúc tích cực.

Tập thể thao có thể có lợi vì nhiều lý do. Nó giúp làm giảm hoóc-môn căng thẳng của cơ thể bao gồm adrenaline và cortisol; đồng thời, cũng làm tăng mức endorphin. Endorphin là một chất “tạo cảm giác dễ chịu” cho cơ thể. Ngoài tác dụng như thuốc giảm đau tự nhiên, chúng cũng đóng một vai trò mang lại cảm giảm thư giãn và cải thiện tâm trạng.

Trung tâm Kiếm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CD) khuyến nghị nên có ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình, 75 phút hoạt động cường độ mạnh hay kết hợp tương đương mỗi tuần. Ngay cả khi bạn không thể đáp ứng những tiêu chuẩn này thì bất kỳ thời lượng hay hình thức tập thể thao nào cũng tốt, còn hơn là không làm gì, và có thể có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn, giúp làm giảm lo lắng và căng thẳng.

2.Hít thở sâu

Hít thở sâu có thể là một cách hiệu quả để đối phó với những cảm xúc căng thẳng và chống lại những triệu chứng lo lắng. Theo Viện Căng Thẳng Mỹ, hít thở sâu chống lại căng thẳng theo nhiều cách:

  • Tăng lưu lượng máu đến não, kích thích những triệu chứng giao cảm và thúc đẩy cảm giác bình tĩnh.
  • Thay vào đó chuyển hướng sự chú ý từ những suy nghĩ tiêu cực sang cơ thể và những cảm giác thể chất.

May mắn thay, kỹ thuật hít thở sâu rất dễ để học, có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và không yêu cầu những dụng cụ đặc biệt.

Ảnh: sưu tầm

Hãy thử ngay nhé

  1. Ngồi ở một tư thế thoải mái
  2. Đặt một tay lên bụng và tay còn lại trên ngực của bạn
  3. Hít vào từ từ bằng mũi, cho phép bụng nở ra để đưa tay ra ngoài mà không cần mở rộng ngực
  4. Từ từ thở ra bằng cách mím môi và đặt tay lên bụng nhẹ nhàng đẩy toàn bộ không khí ra ngoài.
  5. Lặp lại động tác này từ 3 đến 10 nhịp thở.

3.Thiền định

Những chuyên gia cũng khuyến nghị thiền định, một phương pháp thực hành cổ xưa liên quan đến sự tập trung cao độ, có thể là một công cụ hiệu quả cao để giảm căng thẳng và lo lắng. Một buổi thiền định ngắn có thể hữu ích như là một cách nhanh chóng để tạo ra cảm giác bình tĩnh khi bạn đang cảm thấy căng thẳng. Thực hành nó thường xuyên có thể giúp giảm mức độ căng thẳng tổng thể của bạn và giúp chống lại cảm giác lo lắng.

Trong khi phản ứng căng thẳng của cơ thể có thể kích hoạt phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy và đưa cơ thể vào trạng thái tỉnh táo để bạn có thể hành động thì thiền định lại có tác dụng ngược lại. Nó làm dịu phản ứng căng thẳng của cơ thể, đưa các phản ứng sinh lý và tâm lý cao trở lại trạng thái thoải mái hơn.

Bởi vì thiền định bao gồm tập trung vào nhận thức của bạn, nó cũng có thể giúp bạn đưa ra khỏi những suy nghĩ phân tâm, lo lắng khiến bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng.

May mắn thay, có rất nhiều hình thức thiền định khác nhau bạn có thể thử. Hai loại chính bạn có thể cân nhắc bao gồm thiền định tập trung và thiền chánh niệm.

Ảnh: sưu tầm

4.Chánh niệm

Chánh niệm là một trạng thái hoàn toàn nhận thức và tập trung và khoảnh khắc hiện tại. Nó có thể có một số tác dụng tích cực với sức khỏe bao gồ giúp làm giảm lo lắng và căng thẳng.

Nghiên cứu đã tìm ra rằng một phương pháp được gọi là Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) có thể hữu ích để giảm căng thẳng bình thường hằng ngày cũng như đối phó với những nguồn cơn căng thẳng khác như bệnh mãn tính.

Chương trình kéo dài 8 tuần này sử dụng chánh niệm cùng yoga để giải quyết những hành vi, cảm giác và suy nghĩ làm trầm trọng thêm căng thẳng.

Trong khi chương trình này là một lựa chọn tuyệt vời để tập luyện chuyên sâu dựa trên chánh niệm, nhưng nhưng cũng có rất nhiều phương pháp thực hành chánh niệm nhanh chóng và dễ dàng khác mà bạn có thể thử kết hợp hằng ngày.

5.Viết nhật ký

Khi bạn đang cảm thấy căng thẳng hay lo lắng, bạn có thể thấy hữu ích khi dành một chút thời gian viết ra những cảm xúc của mình. Viết nhật ký để giảm bớt căng thẳng cho phép bạn thể hiện cảm xúc cua mình, nhận thấy những chi tiết bạn có thể đã bỏ lỡ, và suy ngẫm về những điều mà bạn biết ơn. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy rằng việc viết nhật ký, đặc biệt là khi tập trung vào những cảm xúc tích cực, là một cách hiệu quả để chống lại sự tác động của căng thẳng, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

Nếu bạn quyết định thử chiến lược này để giảm bớt căng thẳng và lo lắng, hãy đảm bảo rằng nó không trở thành một bài tập trong quá trình suy ngẫm. Điều này không có nghĩa bạn nên tránh viết về tất cả những cảm xúc tiêu cực nhưng hãy cân nhắc xem nó là một cơ hội để viết về những giải pháp bạn có thể thử hoặc những cách để xoay chuyển tình hình và biến điều tiêu cực thành tích cực.

Ảnh: sưu tầm

6.Xem lượng caffein nạp vào của bạn

Caffein có thể là loại thuốc được tiêu thị phổ biến nhất trên thế giới nhưng tác động tâm lý của nó thường bị đánh giá thấp. Mặc dù liều lượng từ thấp đến cao có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn nhưng quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn và lo lắng.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là khả năng dung nạp caffeine của mỗi người là khác nhau. Một số người có thể uống một lượng cà phê vừa phải hằng ngày, khoảng 4 hay 5 ly mỗi ngày mà không nhận thấy một tác dụng phụ nào.

Đối với những người khác, chỉ cần một lượng nhỏ caffeine có thể gây ra cảm giác run rẩy hay lo lắng. Nếu bạn cảm thấy caffeine có thể góp phần vào cảm giác lo lắng, hãy cân nhắc giảm dần lượng tiêu thụ của bạn. Từ từ giảm lượng tiêu thụ của bạn theo thời gian có thể giúp giảm thiểu những triệu chứng khó chịu khi cai caffeine.

7.Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe tinh thần, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc thiếu ngủ có thể góp phần vào sự khởi phát và duy trì một số tình trạng sức khỏe kém bao gồm sự lo lắng.

Một giấc ngủ tối không ngon giấc cũng có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng và cáu kỉnh vào ngày hôm sau. Ngoài việc cảm thấy kiệt sức, bạn có thể thấy rằng thậm chí những bất tiện nhỏ nhất cũng có vẻ không thể chịu đựng được.

Nghiên cứu cũng phát hiện rằng những người đang trải qua những vấn đề về lo lắng cũng có nhiều khả năng phải vật lộn với những vấn đề về giấc ngủ. Những người khó ngủ có nguy cơ phát triển chứng rối loạn lo âu toàn thể, một tình trạng gây ra bởi cảm giác lo lắng quá mức và dai dẳng.

Ngay cả những người bình thường không gặp những vấn đề về lo lắng có mức độ lo lắng và đau khổ cao hơn sau một đêm ngủ không ngon giấc, vì vậy việc tìm cách bảo vệ sự nghỉ ngơi của bạn là rất quan trọng.

Những chiến thuật như đi ngủ và thức dậy cùng một lúc, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ và tạo một môi trường ngủ thoải mái có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc hơn.

Ảnh: sưu tầm

8.Nói chuyện với những người thân yêu

Hỗ trợ từ xã hội là điều cần thiết cho sức khỏe tinh thần, đặc biệt khi bạn đang đối mặt với điều gì đó khiến bạn cảm thấy căng thẳng hay lo lắng. Hãy dành một chút thời gian để nói chuyện với một người bạn tốt hay những người thân yêu khác về cảm giác của bạn hiện tại.

Hỗ trợ từ xã hội có thể có nhiều hình thức khác nhau. Đôi lúc nó có thể liên quan đến việc xác nhận cảm xúc của bạn (hỗ trợ tinh thần) trong khi trong những trường hợp khác nó liên quan đến việc làm những việc giúp mọi người quản lý vấn đề (hỗ trợ hữu hình). Trong những trường hợp khác, nó có thể đơn giản liên quan đến chia sẻ thông tin (hỗ trợ thông tin) hay giúp bạn cảm thấy được hỗ trợ (hỗ trợ về sự thân thuộc).

Tuy nhiên, bất kể đó là loại hỗ trợ gì, nghiên cứu cho thấy rằng cảm giác được hỗ trợ bởi những người khác có thể giúp làm giảm huyết áp của bạn và đương đầu tốt hơn với căng thẳng.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng bạn không đơn đọc và luôn có những người thấu hiểu được cảm giác chống chọi với lo lắng và căng thẳng quá mức. Theo Viện Sức Khỏe Tâm Lý Quốc Gia, gần 20% người trưởng thành ở Mỹ mắc một số loại rối loạn âu lo.

Vì vậy, đừng ngại chia sẻ những gì bạn đang cảm thấy với một người bạn hoặc cân nhắc liên hệ với một nhóm hỗ trợ lo lắng, trực tiếp hoặc trực tuyến.

9.Nói chuyện với một nhà trị liệu

Không phải lúc nào cũng dễ dàng để biết được đã đến lúc gặp một chuyên gia về tình trạng căng thẳng và lo lắng của bạn. Nó thường hình thành theo thời gian, vì vậy, sẽ rất khó để có thể nhận ra khi nó phát triển, bởi vì khi ấy, nó đã trở thành một trạng thái bình thường mới đối với bạn.

Nếu những triệu chứng căng thẳng và lo lắng của bạn đang gây ra đau khổ và cản trở khả năng hoạt động bình thường của bạn thì điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ hay các nhà trị liệu. Nhưng, bạn cũng không cần phải đợi đến lúc mọi thứ vượt quá tầm kiểm soát mới tìm đến sự giúp đỡ.

Nhà trị liệu có thể giúp bạn xác định những nguồn gốc của căng thẳng và lo lắng trong cuộc sống của bạn, từ đó, đưa ra những chiến lược sẽ giúp bạn đối phó. Họ cũng có thể xác định xem bạn có bị rối loạn âu lo hay không và khuyến nghị những phương pháp điều trị hiệu quả có thể giúp bạn tìm thấy sự nhẹ nhóm, bao gồm cả liệu pháp tâm lý và sử dụng thuốc.

Ảnh: sưu tầm

Lời cuối cùng:

Căng thẳng và lo lắng có thể ảnh hướng đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. May mắn thay, có một số điều bạn có thể tự làm để cải thiện khả năng đối phó với căng thẳng của bạn. Bằng cách kiểm soát căng thẳng tốt hơn, bạn cũng có thể làm giảm nguy cơ lo lắng của mình. Nếu bạn vẫn đang đấu tranh để tìm cách giảm căng thẳng và lo lắng, có thể đã đến lúc nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hay chuyên gia sức khỏe tâm lý của bạn.

Chủ đề chính: #chăm_sóc_sức_khỏe

Bình luận về bài viết này
0 bình luận

Đang tải bình luận...


Đang tải nội dung cho bạn