Làm thế nào để có một giấc ngủ chất lượng tốt?

Tránh hút thuốc, uống rượu, bia, café trước khi đi ngủ

Sử dụng các chất kích thích khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ, hoặc ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Giấc ngủ không đủ sâu khiến cơ thể mệt mỏi khi thức dậy.

Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử (máy tính, điện thoại...)

Nên hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử, ít nhất là nửa tiếng trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh của màn hình sẽ ức chế khả năng tiết melatonin (hormone được tiết ra vào ban đêm, thông báo cho cơ thể chúng ta là đã đến giờ đi ngủ). Sử dụng điện thoại trước giờ đi ngủ khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ hơn, đồng thời việc sử dụng điện thoại có thể làm bạn mải mê và quên mất phải đi ngủ. Và tất nhiên, đi ngủ quá muộn sẽ không đem lại một giấc ngủ chất lượng tốt. 

Khi đi ngủ, tránh để điện thoại gần cơ thể, tốt nhất là nên để điện thoại sang một căn phòng khác, hoặc bật chế độ máy bay, tránh ảnh hưởng của sóng điện thoại đến não bộ. Nếu trong phòng bạn có modem wifi, cũng nên tắt modem trước khi đi ngủ.

Hạn chế ánh sáng và âm thanh

Bóng tối khiến cơ thể chúng ta tiết ra melatonin gây buồn ngủ, và ánh sáng trong phòng có thể ảnh hưởng đến quá trình này. Tốt nhất, nên ngủ trong môi trường không có đèn điện, nếu cần bật đèn ngủ thì nên chọn loại đèn có ánh sáng vàng dễ chịu. Đồng thời, không gian yên tĩnh giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ, giữ cho giấc ngủ không bị gián đoạn giữa chừng gây mệt mỏi. 

Mặc đồ ngủ thoải mái

Mặc đồ ngủ thoải mái tạo cảm giác dễ chịu cho cơ thể, nên mặc đồ mỏng và mát. 

Trong khi ngủ, cơ thể trải qua quá trình thoát hơi nước. Vì vậy, mặc đồ ngủ mỏng giúp quá trình thoát hơi nước diễn ra thuận lợi, đảm bảo giấc ngủ ngon hơn.

Không đóng kín cửa phòng

Nên mở cửa phòng để có luồng không khí lưu thông.

Tạo không gian ngủ gọn gàng

Trên giường không nên có quá nhiều chăn gối, cũng không nên bày đồ đạc lung tung. Hãy đảm bảo bạn có một không gian ngủ đủ rộng rãi, thoải mái và gọn gàng.

Đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định

Việc ngủ nướng thêm một vài tiếng vào cuối tuần không giúp gì thêm cho sức khỏe của bạn. Việc đi ngủ muộn lại càng không, càng đi ngủ muộn thì càng mang lại nhiều ảnh hưởng xấu cho cơ thể.

Từ bỏ thói quen ngủ muộn, ngủ nướng, cố gắng đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định. Điều đó sẽ hình thành cho cơ thể một chu kỳ sinh học cố định, tạo giấc ngủ ngon hơn và tỉnh táo hơn khi thức dậy.

Tính toán thời lượng giấc ngủ

Giấc ngủ bao gồm nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài 90 phút. Trong thời gian đó chúng ta trải qua 5 giai đoạn. Sẽ mất trung bình 14 phút để bắt đầu rơi vào giai đoạn 1 - mơ màng và chuyển dần đến giai đoạn 5 là khi ta mơ nhiều nhất. Giai đoạn 4 là khi ta rơi vào trạng thái ngủ sâu và đây là lúc khó đánh thức nhất. Nếu chúng ta thức dậy vào giai đoạn 4, ta sẽ cực kì mệt mỏi và đau đầu khi cố thức dậy. Nếu thức dậy vào khoảng cuối chu kì 5 và đầu chu kì 1, cơ thể sẽ rất tỉnh táo.

Tức là không phải ngủ nhiều tốt cho cơ thể, và cũng không phải ngủ sớm thì tốt cho cơ thể. Quan trọng là bạn tính toán thời lượng giấc ngủ cho phù hợp. 

Công thức đơn giản cho một giấc ngủ ngon là: 

Thời gian bắt đầu ngủ + 90' x "n" + 14' = Thời gian thức giấc  

Hiểu một cách đơn giản hơn: bạn có thể ngủ chính xác là 9 tiếng 14’, 7 tiếng 44’, 6 tiếng 14’ hoặc 4 tiếng 44’ đều mang lại cho bạn cảm giác tỉnh táo vào sáng hôm sau.Theo đó, nếu bạn muốn thức dậy vào 6h sáng, bạn nên đi ngủ vào lúc 20h46’ hoặc 22h16’, 23h46’ hoặc thậm chí 1h16’ cũng hoàn toàn khả thi. Hay nếu muốn thức giấc vào 7h sáng, bạn cần lên giường lúc 21h46’, 23h16’, 00h46’ hay 2h16’.

Không suy nghĩ quá nhiều khi nằm trên giường

Suy nghĩ nhiều khiến não bộ không thể thư giãn, khó chìm vào giấc ngủ. Nên điều chỉnh cảm xúc và suy nghĩ trước khi đi ngủ, vì bạn sẽ khó lòng đi vào giấc ngủ nếu trong lòng chỉ toàn cảm xúc buồn bã chán nản hay đầu óc bạn bị lấp đầy bởi những suy nghĩ.

Nhiệt độ lý tưởng cho một giấc ngủ là từ 15-19 độ C.

Nhiệt độ mát hoặc hơi lạnh thích hợp cho một giấc ngủ ngon.

Tắm nước ấm trước khi đi ngủ

Việc tắm nước ấm ban đầu sẽ nâng cao nhiệt độ cơ thể bạn, nhưng sau đó cơ thể bạn sẽ lạnh dần trở nên lý tưởng cho một giấc ngủ ngon. Việc tắm nước ấm giúp cơ thể khoan khái và dễ chịu, đồng thời, đi ngủ khi cơ thể sạch sẽ cũng thoải mái hơn nhiều. 

Nghe nhạc trước khi ngủ

Tất nhiên là chỉ nên nghe nhạc không lời nhẹ nhàng. Ngoài ra, bạn có thể lắng nghe các âm thanh tự nhiên mang đến những cảm giác dễ chịu như: tiếng sóng, tiếng mưa, nhạc thiền… Những âm thanh yên bình đó sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn và sâu hơn.