Làm thế nào để ngủ ít vẫn khỏe?

1. Sinh lý giấc ngủ

Giấc ngủ của con người được chia thành nhiều chu kỳ, và mỗi chu kỳ gồm 2 giai đoạn lớn là giấc ngủ mơ (REM) và giấc ngủ không mơ (non-REM). Khi bước vào giấc ngủ REM, nhãn cầu của con người chuyển động rất nhanh, đây cũng là dấu hiệu nhận biết của 2 loại giấc ngủ.Giấc ngủ non-REM được chia thành 5 giai đoạn, bạn có thể hiểu một cách đơn giản thứ tự của chúng là:

• Thiu thiu ngủ: giai đoạn mơ màng, xày ra từ 30 giây đến 7phút, lúc này não bộ đã chuẩn bị để đi vào giấc ngủ. 
• Ngủ thật sự: bạn có thể thấy được những hình ảnh hay ý tưởng rời rạc, nhưng không ý thức được, cũng như không nhận thức được những sự vật xung quanh. Giai đoạn này chiếm 20% giấc ngủ.
• Giai đoạn ngủ sâu: giai đoạn này bạn khó thức giấc (người ta hay bảo là ngủ say như chết...). trong giai đoạn này, cơ thể bạn dồn máu vềcác mô cơ quan, để phục hồi, tái tạo tổn thương. 
• Giai đoạn ngủ rất sâu: có tác dụng giống giai đoạn ngủ sâu.

Giai đoạn 3 và 4 có vai trò rất quan trọng trong việc phục hồi cơ thể cũng như giúp ích cho việc phát triển thể chất trẻ em đang ở độ tuổi phát triển.Giấc ngủ REM có tính chất hoàn toàn khác, thường xảy ra khoảng 90 phút. 

• Ngủ mơ: đây là giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ sâu và thức dậy, vì vậy đa số mọi người lúc gần sáng thường nằm mơ. Lúc này, não bộ bạn có thể ý thức được các sự vật xung quanh,tuy nhiên cơ bắp của bạn hoàn toàn bất động. Người ta cho rằng, việc này giúp bạn tránh hoạt động theo giấc mơ, làm tổn thương đến bản thân và người khác. 

Giấc ngủ còn được chia làm nhiều pha: pha ngủ nhanh (30phút) và pha ngủ chậm (2,5 giờ).Mỗi pha ngủ nhanh là một giấc ngủ REM, mỗi pha ngủ chậm kết hợp cả giấc ngủ REM và non-REM.

Thực tế giấc ngủ 8 tiếng của bạn đã bao gồm rất nhiều thời gian dôi ra, dư thừa, như giai đoạn trằn trọc, mơ màng, thức giấc... Do đó, nếu kiếm soát được thời gian ngủ, thì chỉ cần 5-6 tiếng một ngày với một giấc ngủ sâu, đã khiến cho bạn có một cơ thể tràn đầy năng lượng. Việc tập luyện để có một giấc ngủ đủ nhanh, đủ sâu phải thực hiện trong một thời gian dài, đủ để hình thành nên một nhịp sinh học mới. Vậy nhịp sinh học được hiểu như thế nào? 

2. Nhịp sinh học

Nhịp sinh học, hay đồng hồ sinh học được biết đến như một hệ thống kiểm giờ bên trong cơ thể, kiểm soát các hoạt động hằng ngày của cơ thể.  

Ví dụ:

6h sáng: bạn thức dậy do phản ứng tim đập mạnh, huyết áp tăng lên, lúc này cơ thể sẽ tự động thức dậy          

7h sáng: lúc này bạn nên tập thể dục vì đây là thời gian hệ miễn dịch mạnh mẽ nhất... Nhịp sinh học quyết định hoạt động của mỗi người trong ngày có hiệu quả hay không, giấc ngủ cũng vậy.

Khoảng thời gian từ 22h trở đi cơ thể bắt đầu phục hồi và tái tạo lại các mô cơ quan, cũng là lúc não bộ mệt mỏi nhất. Cơ thể sẽ nhắc nhở bạn đi ngủ bằng những cơn buồn ngủ, ngáp ngắn ngáp dài, mệt mỏi. Lúc này bạn nên đi ngủ, không nên làm việc quá sức, sẽ ảnh hưởng xấu đến bản thân và chất lượng công việc không đảm bảo. 

Kiểm soát được một giấc ngủ hiệu quả không khó, quan trọng là bạn có quyết tâm và nắm bắt được nhịp sinh học của bản thân, cũng như thay đổi các thói quen xấu vào ban đêm. Chúc các bạn có một giấc ngủ thật đẹp!

 _nsm_