Làm thế nào để vượt qua lo âu và trầm cảm?

BƯỚC I: THAY ĐỔI LỐI SỐNG

Đầu tiên, để vượt qua những nỗi phiền toái của lo âu và trầm cảm, chúng ta cần phải thay đổi lối sống của mình. Hãy tham khảo các bước nhỏ sau đây:

1. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên được chứng minh không chỉ giảm nguy cơ bị bệnh tim và các bệnh khác mà còn chữa được cả lo âu và trầm cảm. Có nhiều cách giải thích cho điều này. Thứ nhất, tập thể dục giải phóng endorphins, một chất tạo cảm giác hưng phấn trong não bộ giúp cải thiện tinh thần. Nó cũng giảm một số chất hóa học của hệ thống miễn dịch dẫn đến phiền muộn, và tăng thân nhiệt thúc đẩy sự thư giãn. Dưới đây là các lợi ích của việc tập thể dục:

• Tập thể dục thường xuyên cũng giúp thân hình gọn gàng và cải thiện hình thức của bạn, điều mà đối với nhiều người đủ để họ rũ bỏ sự thiếu tự tin.
• Endorphins ngăn cơ thể bạn phản ứng với sự căng thẳng, giúp giảm nguy cơ lo lắng hoặc hình thành triệu chứng sợ hãi suốt cả ngày.
  
• Một số nghiên cứu cho thấy thể dục giúp loại bỏ triệu chứng lo âu và trầm cảm tốt không kém điều trị bằng thuốc. Thậm chí chỉ cần 10 phút đi bộ có thể làm dịu phiền muộn và lo lắng như 45 phút tập thể dục tại chỗ.
  
• Thể dục có thể hạ thấp ngưỡng lo lắng của bạn, hay mức độ căng thẳng hoặc lo âu mà bạn phải trải qua mỗi ngày. Nếu triệu chứng lo âu hàng ngày của bạn cao, thể dục có thể giảm số lần hoặc mức độ nghiêm trọng của những triệu chứng bạn phải trải qua.
  

2. Hạn chế đồ uống có cồn

Những người hay lo lắng có xu hướng dùng đồ uống có cồn để giảm căng thẳng và lo âu. Mặc dù đồ uống có cồn tạm thời giúp quên đi các triệu chứng nhưng về lâu dài, các triệu chứng sẽ trầm trọng hơn. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ, nếu là phụ nữ, bạn không nên sử dụng đồ uống có cồn quá một cốc mỗi ngày. Nếu là đàn ông, bạn không nên uống quá hai cốc mỗi ngày. Vì đồ uống có cồn làm dịu cơn đau, giảm cảm giác lo lắng hoặc căng thẳng tạm thời, nhưng khi chất cồn được chuyển hóa và ra khỏi cơ thể thì sự lo âu và trầm cảm sẽ quay trở lại. 

Tương tự như cái lò xo bị ép xuống ngày càng mạnh, cảm xúc của bạn cũng bị kìm nén bởi đồ uống có cồn thậm chí còn nhiều hơn. Khi chất cồn hết, lò xo sẽ nảy lên cao hơn lúc ban đầu. Sự bật lại đó có nghĩa là bạn sẽ lo lắng nhiều hơn ngày hôm sau, hoặc dễ bị căng thẳng hơn.

3. Chuyển sang dùng cà phê khử caffeine

Nồng độ caffeine cao trong cà phê có thể làm triệu chứng lo lắng thêm trầm trọng trong ngắn hạn và dài hạn. Caffeine là chất kích thích khiến cơ thể và hệ thần kinh của bạn căng lên và tỉnh táo, tăng nguy cơ phát sinh lo âu và trầm cảm hoặc làm triệu chứng này tồi tệ hơn trong ngày.

• Bằng cách hạn chế hấp thụ caffeine, bạn có thể kiểm soát phản ứng cơ học của cơ thể và tránh được triệu chứng lo lắng trong ngày. Cân nhắc chuyển sang cà phê khử caffeine hoặc uống trà. 
  
• Một số loại trà, như trà xanh, vẫn chứa caffeine, nhưng không có ảnh hưởng mạnh như cà phê.
  

4. Giảm hoặc từ bỏ nicotine

Cũng giống như caffeine, nicotine là chất kích thích và có thể tạo ra những ảnh hưởng lên cơ thể tương tự các chất kích thích khác, như cảm giác căng thẳng. Nicotine có trong thuốc lá và cả những sản phẩm không phải là thuốc lá như kẹo nicotine.

Dù biết bỏ thuốc là nhiệm vụ khó khăn và chỉ nên thực hiện vào những lúc không bị căng thẳng, tuy nhiên, bỏ thuốc cũng giảm nhiều triệu chứng lo âu và trầm cảm.

5. Lập kế hoạch cho một ngày của bạn

Chứng trầm cảm là một trải nghiệm đau đớn ảnh hưởng đến tâm trạng, cả năng lượng và động lực của bạn. Nếu bị trầm cảm, bạn khó có thể tập trung hoặc sẽ muốn nằm trên giường cả ngày. Bạn có thể lo sợ nếu không biết một ngày của mình sẽ đi đến đâu. Cố gắng tiếp tục các công việc hàng ngày càng nhiều càng tốt, tránh để tâm trạng điều khiển những việc bạn làm và hoàn thành.

Nếu bạn thường không lập kế hoạch, bạn sẽ thấy có lợi khi bắt đầu làm việc đó. Lập kế hoạch các ngày, đảm bảo chúng được lấp đầy công việc chứ không phải là quá tải, và bám sát kế hoạch để bạn có thể tiếp tục làm việc trong cuộc sống hàng ngày.

BƯỚC II: THAY ĐỔI QUAN ĐIỂM

Bên cạnh việc thay đổi lối sống, việc thay đổi quan điểm sống đồng thời cũng có tác dụng tích cực giúp chúng ta thoát khỏi lo âu và trầm cảm. Cùng tham khảo các bước nhỏ sau đây nhé:

1. Học cách sống trong hiện tại

Nếu bạn bị chứng lo âu, đó có thể là vì bạn lo lắng, không chắc chắn về tương lai. Nếu bạn bị chứng trầm cảm, có thể vì bạn thường xuyên đắm chìm trong quá khứ, suy nghĩ về những sai lầm hoặc có những suy nghĩ tự đánh bại mình. Học cách trân trọng khoảnh khắc hiện tại sẽ có tác động đáng kể đến cuộc sống của bạn. Tuy vậy, điều đó không dễ dàng nhưng sẽ giúp bạn tách bạch cảm xúc ra khỏi suy nghĩ.

• Cách tốt nhất để ngừng đắm chìm trong quá khứ hoặc bị ám ảnh bởi tương lai là biết được liệu những kiểu suy nghĩ đó có nảy sinh trong cuộc sống hàng ngày của bạn không. Khi chúng phát sinh, nhận biết chúng, phân loại chúng là suy nghĩ, và để chúng trôi đi.
• Cố gắng tập trung vào những gì đang xảy ra quanh bạn và hoạt động của bạn yêu cầu điều gì. Đánh giá những người xung quanh và cảm nghĩ của bạn khi tham gia bất kể hoạt động nào. Cách này sẽ giúp bạn thoát ra khỏi quá khứ và tập trung vào hiện tại. Cứ tiếp tục và bạn sẽ đạt được trạng thái tĩnh tâm.
  

2.Tập thiền

Tập thiền thường xuyên được chứng minh là giảm triệu chứng lo âu và căng thẳng. Sự tĩnh tâm cũng có thể giúp bạn cảm thấy gắn bó với mọi người, khiến bạn kiểm soát cảm xúc tốt hơn và tăng khả năng suy nghĩ về các tình huống theo cách tích cực. Cân nhắc tham gia trung tâm hoặc một nhóm thiền ở nơi bạn ở. Hầu hết các trung tâm đều hướng dẫn học thiền miễn phí và mở cửa đón tiếp hàng tuần.

Để thực hành tĩnh tâm và thiền định, hãy dành vài phút mỗi ngày nhắm mắt, thư giãn các cơ và tập trung sự chú ý vào hơi thở. Nếu một suy nghĩ nảy sinh, hãy nhận biết chúng và để chúng trôi đi. Càng làm nhiều, bạn càng có cơ hội biến phương pháp này thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của mình. 

3. Chấm dứt việc phê bình nội tâm

Phê bình nội tâm là những suy nghĩ tự đánh bại mình hoặc phóng đại khiến cảm giác trầm cảm và lo âu lan rộng. Thái độ phê bình nội tâm thể hiện ở những câu nói như: “Mình là kẻ thất bại” hay “Mình không làm được gì cả, mình bế tắc rồi”.Thái độ này có thể cũng gắn với một trong những lo ngại hoặc suy nghĩ dẫn đến tình trạng lo âu và tạo ra hiệu ứng quả cầu tuyết với suy nghĩ lo lắng ngày càng nhiều hơn. Những suy nghĩ như vậy khiến bạn không nhận ra lựa chọn trong cuộc đời mình, bạn cảm thấy bất lực hay bế tắc, hoặc kéo dài sự lo âu, trầm cảm.

• Học cách chấm dứt phê bình nội tâm nhằm giảm tác động của nó đối với quan điểm sống và tâm trạng của bạn. Để làm được điều này, hãy tập nắm bắt những suy nghĩ tiêu cực khi chúng vừa xuất hiện và chuẩn bị sẵn những suy nghĩ tích cực hoặc câu thần chú để tập trung sức mạnh của bạn.
  
• Nếu bạn nghĩ: “Tôi thật vô tích sự, tôi bế tắc”, hãy kiểm tra liệu điều đó có đúng không. Liệt kê những lựa chọn có thể thực hiện được. Thay đổi cách phê bình nội tâm theo hướng: “Mặc dù lựa chọn của mình không phải là tốt nhất, ít nhất mình đã chọn, và mình chọn _________ bởi vì…”.
  
• Nếu bạn có một suy nghĩ bất chợt nảy ra trong đầu gây ra triệu chứng lo lắng, sợ hãi hay trạng thái lo âu khác, đảm bảo đối phó với thái độ phê bình nội tâm đó bằng khẳng định ngược lại như: “Mình biết khả năng xảy ra điều đó là rất thấp, mình chẳng việc gì phải lo lắng cả” hoặc “Mọi thứ rồi sẽ tốt thôi, lúc này mình ổn và cảm giác đó rồi sẽ qua”.
  

4. Đối phó với những kỷ niệm đau đớn

Nhiều người bị trầm cảm hoặc lo âu vì cứ giữ lấy những kỷ niệm đau buồn trong quá khứ, trải qua sự thay đổi lớn, hoặc mất người mình yêu quý. Mặc dù vô cùng khó để xóa bỏ những ký ức đó và vượt qua chúng, có những cách bạn có thể làm để giảm bớt sự hiện hữu của chúng trong cuộc sống hàng ngày.

• Cứ buồn nếu cần phải như thế. Nếu bạn cảm thấy cần khóc hoặc hét lên, hãy làm như vậy. Giải tỏa là một phần thiết yếu trong quá trình hàn gắn nỗi đau. Thậm chí bạn có thể tìm những nhóm chia sẻ chuyện buồn tại nơi bạn ở để hỗ trợ bạn vượt qua lúc buồn đau. Nếu bạn đau khổ, hãy nhớ rằng đó là một quá trình bình thường với nhiều cảm xúc liên quan. Đôi khi, bạn có thể không cảm nhận được chính mình. Tuy vậy, nếu tiếp tục có triệu chứng đau buồn lâu dài sau khi mất người mình yêu thương, bạn nên gặp chuyên gia trị liệu hoặc chuyên gia về sức khỏe tâm thần.
• Viết về những điều đã xảy ra và cảm nghĩ của bạn. Có nhiều cảm xúc liên quan đến những sự kiện đau buồn cần được thổ lộ. Những sự kiện đó nhiều khi được chia tách ra và cảm xúc gắn với sự kiện được để sang một bên. Thay vì làm như vậy có thể dẫn đến lo âu và trầm cảm, hãy viết chính xác điều đã xảy ra càng chi tiết càng tốt. Viết ra những gì bạn đã và sẽ nghĩ về sự kiện đó. Điều này sẽ giúp bạn đối phó được và tiếp tục sống.

5. Thoát khỏi các suy nghĩ

Khi bạn có vấn đề về trầm cảm và lo âu hoặc đang cố gắng vượt qua nỗi đau trong quá khứ, hãy mô tả điều gì đã xảy ra và cảm nghĩ của bạn như thế nào. Bạn có thể làm điều đó bằng cách viết nhật ký hoặc nói chuyện với người bạn tin tưởng. Nói hết ra tốt hơn là kìm nén. Bạn cũng nên nghĩ về hoàn cảnh diễn ra sự kiện đau buồn đó. Nhớ cả những yếu tố xung quanh của ngày diễn ra sự kiện đó, như thời tiết hay người có mặt ở đó, có thể giúp bạn loại bỏ một số mối liên hệ tiêu cực.

Nếu bạn đang phải giải quyết những ký ức đau buồn, bạn cần tìm đến sự giúp đỡ của chuyên gia để xử lý những cảm xúc đau đớn do tổn thương đó gây ra.

BƯỚC III: ĐỐI PHÓ NGAY LẬP TỨC

Việt trực tiếp giải quyết vấn đề phiền toái ngay lập tức giúp chúng ta không phải mất quá nhiều thời gian quẩn quanh với những sự việc tiêu cực trong cuộc sống.

1. Đối phó với lo âu và trầm cảm ngay lập tức

Lo âu có thể là trải nghiệm thú vị và khiến bạn cảm thấy như đang mất kiểm soát. Bạn có thể thử một số kỹ thuật để giúp cơ thể và tâm trí chậm lại và bình tĩnh. Có nhiều triệu chứng trầm cảm khác nhau tùy vào loại trầm cảm nào bạn đang mắc phải. Một số người cảm thấy buồn bã vô cùng trong khi những người khác lại không thấy gì cả, cảm giác trống rỗng. Một số người có thể đột ngột bị cáu kỉnh.

2. Thử thư giãn các cơ liên tục

Thư giãn cơ liên tục là phương pháp giúp giảm căng thẳng ở cơ bắp một cách cơ học, báo hiệu rằng não bắt đầu tĩnh tâm lại. Làm theo thứ tự, hãy co lại, giữ và thả lỏng các nhóm cơ trên cơ thể. Thực hiện từ đầu đến ngón chân, đảm bảo tập trung vào các cảm nhận khi thả lỏng cơ và sự căng cơ giảm dần.

Bắt đầu bằng các cơ mặt, thắt chặt các cơ trong sáu giây và thả lỏng dần trong sáu giây. Lặp lại động tác này đối với các phần bên dưới của cơ thể từ cổ, ngực, tay, bàn tay, chân, bắp chân và bàn chân.

3. Tập thở bằng cơ hoành.

Thở có kiểm soát hay thở bằng cơ hoành là một cách khác để báo hiệu rằng cơ thể bắt đầu thư giãn và làm dịu phản ứng đối với căng thẳng, thường là sự lo âu. Thở có kiểm soát báo hiệu não giải phóng chất dẫn truyền xung động thần kinh, cho cơ thể biết không còn nguy hiểm và có thể bình tĩnh trở lại. Tập thở bằng cơ hoành theo cách hít sâu làm phồng bụng, giữ hơi và thở ra.

Thời gian thực hiện động tác này là năm giây hít vào, giữ hơi năm giây và thở ra trong vòng năm giây. Hít thở bình thường hai lần rồi lặp lại cách thở bằng bụng căn giờ đến khi bạn thấy sự lo lắng giảm đi.

4. Phân tâm

Phân tâm là một kỹ thuật ngắn hạn mà bạn có thể sử dụng khi trong tình huống không phù hợp với tâm trạng lo âu hoặc trầm cảm, chẳng hạn như đang làm việc. Ví dụ về phân tâm bao gồm việc tham gia vào các hoạt động. Nếu bạn đang làm việc, hãy nói chuyện với đồng nghiệp về các video hài hước về mèo hoặc sắp xếp lại tủ đựng dụng cụ. Nếu bạn ở nhà với con hoặc cháu và không kiểm soát được cảm xúc lúc đó, hãy dẫn chúng đi bộ hoặc cùng đọc sách.

• Bạn cũng có thể làm mình phân tâm bằng những hoạt động nhỏ. Thử làm toán đơn giản trong đầu, lấy một tờ giấy và gấp thành các hình khác nhau, vỗ nước vào mặt, hoặc chơi đố chữ. Bạn có thể chơi các trò về chữ hoặc số như giải ô chữ hoặc Sudoku.
• Để nhanh chóng phân tâm khi thấy cảm xúc có thể kiểm soát bạn, tự làm mình sao nhãng bằng cảm giác như bóp chặt quả bóng cao su hoặc nắm một viên đá lạnh.
  

BƯỚC IV: TÌM ĐẾN SỰ HỖ TRỢ CỦA CHUYÊN GIA VÀ NỖ LỰC ĐIỀU TRỊ

Tìm hiểu và gặp vài bác sĩ trước khi quyết định chọn một bác sĩ để điều trị. Trong lần gặp đầu tiên, bác sĩ sẽ yêu cầu bạn mô tả triệu chứng, thời gian xảy ra các triệu chứng đó, và về quá khứ của bạn. Có thể bạn muốn suy nghĩ về một số câu hỏi trước lần gặp đầu để sắp xếp ý kiến và làm rõ thông tin nếu cần.

Hãy nỗ lực điều trị. Bạn không thể trả tiền để chuyên gia tâm thần giải quyết vấn đề của mình. Bạn phải tham gia tích cực vào các đợt điều trị, thành thật và cởi mở với bác sĩ. Liệu pháp nhận thức hành vi, một hình thức liệu pháp nói chuyện, được biết là phương pháp điều trị trầm cảm và lo âu hiệu quả nhất nhưng đòi hỏi sự toàn tâm và hợp tác nhiều hơn so với liệu pháp tương tác giữa các cá nhân. Thay vì chỉ nói ra vấn đề, liệu pháp nhận thức hành vi yêu cầu bạn tham gia tích cực để liệu pháp hoạt động và bệnh của bạn sẽ đỡ hơn.

Theo Wikihow

Tác giả: Paul Chernyak, LPC

Việt hóa: Martin Triệu - Ohay.TV