Tập thể dục khi bụng đói là đúng hay sai?

Cùng với sự gia tăng của các nguồn thông tin về việc tập thể dục thể hình mà bạn dễ dàng tìm được hiện nay, thì khả năng bạn bắt gặp những lời khuyên sai lầm cũng cao hơn, từ đó tạo ra những sự lầm tưởng tai hại nhiều hơn bao giờ hết. Nhưng một trong những chuyện hoang đường được tranh luận nhiều nhất và vẫn luôn tồn tại từ trước đến nay là việc tập thể dục khi dạ dày trống rỗng. 

Suốt nhiều thập kỷ nay có một quan niệm vẫn được lan truyền cho rằng bạn không nên ăn hay uống trước khi tập thể dục, và dường như đến tận gần đây thì dư luận mới bắt đầu đặt nghi vấn về tính chính xác của điều này.

So sánh giữa việc nhịn đói và được ăn trước khi tập thể dục

Niềm tin phổ biến về tính hiệu quả của việc tập thể dục khi bụng đói không phải là không có cơ sở; có các nghiên cứu thực tế ủng hộ cho nó. Tạp Chí Dinh Dưỡng Nước Anh (British Journal of Nutrition)[1] và Tạp Chí Quốc Tế Về Dinh Dưỡng Trong Thể Thao Và Sự Chuyển Hóa Khi Tập Thể Dục (International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism) đều có đăng các nghiên cứu với các số liệu ủng hộ việc tập thể dục khi nhịn đói so với khi ăn no, nếu tính đến tỉ lệ phần trăm lượng mỡ được giảm đi sau mỗi buổi tập.[2] 

Thêm vào đó, một nghiên cứu được công bố trên Tạp Chí Sinh Lý Học Ứng Dụng Châu Âu (European Journal of Applied Physiology) cho thấy rằng việc tập luyện khi đói tạo ra một phản ứng đồng hóa sau tập luyện tốt hơn đối với việc tập luyện có trọng vật, nghĩa là nó tạo ra môi trường tốt hơn để xây dựng cơ bắp thuần túy (cơ bắp "nạc" không mỡ). 

Rõ hơn là, các kết luận chỉ ra rằng "việc nhịn đói trước khi tập luyện có thể kích thích các đáp ứng đồng hóa [các chất béo dự trữ] bên trong tế bào cơ đối với việc ăn vào một hỗn hợp chất bột đường/chất đạm/leucine sau một buổi tập có kháng lực nặng."[3]

Hơn thế nữa, bằng cách làm tăng sự hấp thu các dưỡng chất từ bữa ăn sau khi tập luyện, việc tập khi đói có tiềm năng vô cùng to lớn trong việc cải thiện độ nhạy cảm với insulin, và do đó đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ của cơ thể. 

Vì độ nhạy cảm insulin là thước đo cho biết các tế bào cơ và tế bào mỡ trong cơ thể dễ thu nhận đường glucose đến đâu, nên việc điều hòa độ nhạy cảm với insulin sẽ giúp làm giảm mức đường huyết, vốn là một trong những yếu tố quan trọng nhất để giảm cân. Tạp Chí Sinh Lý Học (Journal of Physiology) đã công bố một nghiên cứu[4] cho thấy sự cải thiện đáng kể độ nhạy cảm với insulin ở nhóm người tập luyện khi đói so với nhóm tập khi đã được ăn. 

Cuối cùng, việc tập luyện khi đói đã được chứng minh là giúp tăng sức bền. Trong một nghiên cứu[5] được đăng trên Tạp Chí Nghiên Cứu Về Các Điều Kiện Và Sức Mạnh (Journal of Strength and Conditional Research), mười vận động viên đạp xe chuyên nghiệp đã duy trì được khối cơ nạc, giảm lượng mỡ và giữ được phong độ cao.

Tại sao nên ăn nhẹ trước khi tập luyện?

Tuy nhiên vẫn còn một khía cạnh khác của câu chuyện sẽ đánh bại niềm tin về tính hiệu quả của việc tập luyện khi đói. Theo lời giải thích của chuyên gia về dinh dưỡng học thể thao, nhà dinh dưỡng học đã được chứng nhận (Registered Dietitian - RD), Tiến sĩ Kelly Pritchett, thì mặc dù phản ứng của cơ thể khi tập luyện cường độ cao trong lúc đói là đốt cháy glycogen, dạng chất bột đường dự trữ trong cơ thể, nhưng cuối cùng cơ thể sẽ bắt đầu tự điều chỉnh để thích nghi với điều kiện mới, và sẽ bắt đầu tích trữ mỡ từ bữa ăn sau đó, cũng như đốt cháy ít năng lượng hơn để bù trừ lại.[6] 

Thêm vào đó, một nghiên cứu[7] được đăng trên Tạp Chí Dinh Dưỡng Lâm Sàng Mỹ (American Journal of Clinical Nutrition) đã cho thấy việc nhịn đói không mang lại lợi ích gì, bởi những khoảng thời gian thiếu thức ăn kéo dài sẽ dẫn đến làm giảm mức chuyển hóa cơ bản khi nghỉ (đo bằng lượng calo được đốt cháy trong mỗi đơn vị thời gian, thường là một ngày.)

Không chỉ có thế, việc tập luyện khi đã được ăn thực sự sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn sau đó trong ngày, như một nghiên cứu[8] trên tạp chí Ăn Ngon Miệng (Appetite) cho thấy. Mặc dù cả những người tập luyện khi đói và khi đã được ăn tham gia vào nghiên cứu đều tiêu hao cùng một lượng năng lượng trong suốt một ngày, nhưng nhóm những người tập luyện khi đã được ăn lại ít thèm ăn hơn sau khi tập, nghĩa là họ sẽ bớt ăn vặt hoặc ăn quá mức cần thiết trong ngày, và đó là điều tuyệt vời cho những ai muốn giảm cân. 

Mặc dù có vẻ như (nếu dựa theo các dữ liệu khoa học) việc tập thể dục khi đói mang lại những kết quả tốt hơn, nhưng những nghiên cứu mới hơn và bao quát hơn lại cho thấy điều ngược lại mới là đúng.Khi nói đến khả năng đốt cháy mỡ của việc tập luyện khi đói, thì mặc dù nó có hiệu quả trong chừng mực nào đó, nhưng mặt khác nó lại được chứng minh là phản tác dụng. 

Cụ thể là, trong suốt thời gian tập luyện cường độ cao với bụng đói và không còn mỡ để đốt cháy nữa, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cơ để thay thế. Như một nghiên cứu khác[9] được đăng trên Tạp Chí Sinh Lý Học Châu Âu cho thấy, trong suốt thời gian tập luyện cường độ cao mà không được ăn trước đó, cơ thể sẽ phải dựa vào việc đốt cháy chất đạm của cơ bắp để sinh năng lượng, đó tất nhiên là điều không hề được mong đợi đối với cả các vận động viên chuyên nghiệp lẫn những người chỉ đang cố gắng giảm cân và khỏe mạnh hơn.

Một lợi ích khác của việc tập luyện khi đã được ăn là nó giúp bạn có khả năng cải thiện thành tích một cách ổn định, vốn không thể đạt được nếu áp dụng chế độ tập luyện khi đói, như một nghiên cứu[10] trên Tạp Chí Khoa Học Và Y Học Thể Thao (Journal of Science and Medicine in Sport) cho thấy. Việc có thể nâng cao thành tích thêm một chút sau mỗi buổi tập và vượt qua thành tích của chính mình trong buổi tập trước không phải là chuyện dễ dàng nếu tập luyện khi bụng đói, bởi khi đó cơ thể bạn sẽ thiếu nguồn năng lượng để tạo ra thêm sức mạnh. Bằng cách ăn nhẹ trước khi tập, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng để có được thành tích tốt hơn một chút sau mỗi buổi tập. 

Như nghiên cứu trên đã kết luận, "việc dùng bữa trước khi tập thể dục hằng ngày có thể cải thiện một số đáp ứng của cơ thể do việc tập thể dục gây ra, mà vốn thường xảy ra khi tập tăng sức bền, so với việc tập thể dục hằng ngày được thực hiện trong trạng thái đã nhịn đói qua đêm."

Việc tập luyện sau khi đã ăn nhẹ sẽ ảnh hưởng đến khả năng giảm mỡ như thế nào

Khi nói đến việc đốt cháy mỡ, các kết quả nghiên cứu đều ủng hộ phương pháp tập luyện khi đã được ăn. Như một nghiên cứu khác[11] trên Tạp Chí Quốc Tế Về Dinh Dưỡng Trong Thể Thao Và Sự Chuyển Hóa Khi Tập Thể Dục cho thấy, việc hoạt động thể chất sau khi ăn nhẹ sẽ có hiệu quả hơn rất nhiều đối với việc giảm mỡ. 

Nghiên cứu này phân tích tác động đối với mức tiêu thụ oxy (VO2) và mức sử dụng cơ chất (tức là việc cơ thể đốt cháy chất bột đường và chất béo ra sao), được ước tính bằng tỉ số trao đổi hô hấp (respiratory-exchange ratio - RER) ở tám người nam giới trẻ tuổi khỏe mạnh trải qua việc tập luyện cường độ trung bình giống như nhau. Kết quả cho thấy rằng việc dùng bữa sáng làm tăng cả VO2 lẫn RER một cách đáng kể, và quan trọng hơn nữa là, sự khác biệt này vẫn duy trì rõ rệt đến 24 giờ sau khi tập thể dục. Điều này có nghĩa là việc tập luyện khi đã được ăn sẽ làm tăng sự tiêu dùng chất béo (tức là sự phân giải các tế bào mỡ), vốn là điều kiện thiết yếu để giảm cân. 

Một nghiên cứu khác[12] trên Tạp Chí Của Hiệp Hội Dinh Dưỡng Thể Thao Quốc Tế (Journal of the International Society of Sports Nutrition) đã cố gắng để có thể bác bỏ hoàn toàn niềm tin rằng việc tập luyện khi đói giúp giảm mỡ nhanh hơn nhiều, với các kết quả cho thấy không có sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân giữa những người phụ nữ dùng một loại đồ uống hỗn hợp thay cho bữa ăn trước khi tập luyện và những người tập mà không ăn gì.

Kết luận

Khi xem xét tất cả các nghiên cứu, thì việc tập luyện khi đã được ăn thực sự mang lại các lợi ích được khoa học chứng minh đối với sức khỏe tổng quát, việc tập thể dục thể hình, giảm cân và thành tích tập luyện so với việc tập luyện khi đói. Việc tập khi đói có vẻ như sẽ hỗ trợ giúp cơ thể giảm mỡ, nhưng về lâu dài nó thực sự lại tạo ra những hiệu ứng phản tác dụng, bởi cơ thể sẽ bắt đầu tích trữ mỡ và đốt cháy ít calo hơn như một kiểu phản ứng phòng vệ vậy. 

Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy việc tập luyện khi đã được ăn sẽ mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ cao hơn và lâu dài hơn rất nhiều so với việc tập luyện khi đói. Hơn thế nữa, sự giảm cảm giác thèm ăn được quan sát thấy ở những người tập luyện khi đã được ăn cũng là một lý do để những người muốn giảm cân nên ăn nhẹ trước mỗi buổi tập để tránh những cơn thèm ăn sau đó. 

Sau cùng, để đạt đến những thành tích cao hơn trong việc tập luyện và tập thể dục thể hình, thì việc tập khi đã được ăn cũng lại là sự lựa chọn hiệu quả hơn rất nhiều, bởi nó cung cấp đủ năng lượng để bạn cố gắng được nhiều hơn.

Tài liệu tham khảo

[1]^Tạp Chí Dinh Dưỡng Nước Anh: Bữa ăn sáng và việc tập thể dục có ảnh hưởng đầy bất ngờ đến sự chuyển hóa và sự cân bằng năng lượng sau bữa trưa và bữa tối ở những người nam giới tích cực hoạt động thể chất 

[2]^Tạp Chí Quốc Tế Về Dinh Dưỡng Trong Thể Thao Và Sự Chuyển Hóa Khi Tập Thể Dục: Các tác động của việc tập luyện hiếu khí khi đã được ăn so với khi nhịn đói trong suốt thời gian lễ Ramadan đối với thành phần các chất cấu tạo nên cơ thể và một vài tham số về chuyển hóa ở những người nam giới tích cực hoạt động thể chất 

[3]^Tạp Chí Sinh Lý Học Ứng Dụng Châu Âu: Sự tăng hoạt tính phosphoryl hóa của enzyme p70s6k xảy ra trong thời gian tiêu thụ một loại đồ uống chứa chất đạm và chất bột đường sau khi tập thể dục có kháng lực trong trạng thái đói bụng 

[4]^Tạp Chí Sinh Lý Học: Việc tập luyện khi đói cải thiện tính dung nạp glucose trong thời gian áp dụng chế độ ăn giàu chất béo 

[5]^Tạp Chí Nghiên Cứu Về Các Điều Kiện Và Sức Mạnh: Các tác dụng của việc hạn chế mức năng lượng ăn vào và việc nhịn đói qua đêm đối với thành tích về sức bền khi đạp xe đạp 

[6]^DailyBurn: Việc Nhịn Đói Ngắt Quãng: Bạn Có Nên Tập Thể Dục Khi Bụng Trống? 

[7]^Tạp Chí Dinh Dưỡng Lâm Sàng Mỹ: Việc nhịn đói luân phiên cách ngày ở những đối tượng không bị béo phì: các tác động đối với cân nặng cơ thể, thành phần các chất cấu tạo cơ thể và sự chuyển hóa năng lượng 

[8]^Appetite: Cảm giác ngon miệng, lượng năng lượng ăn vào và các đáp ứng về mức chuyển hóa cơ bản khi nghỉ sau khi chạy bộ 60 phút trên máy tập chạy trong trạng thái đói bụng so với trạng thái đã được ăn trưa hoặc ăn tối 

[9]^Tạp Chí Sinh Lý Học Châu Âu: Việc tập luyện trong trạng thái đói bụng tạo thuận lợi cho sự tái hoạt hóa hoạt động của phân tử eEF2 trong thời gian hồi phục sau khi tập luyện tăng sức bền 

[10]^Tạp Chí Khoa Học Và Y Học Thể Thao Mỹ: Những sự thích ứng của cơ vân đối với việc tập luyện tăng sức bền trong trạng thái đã được ăn đầy đủ so với trạng thái nhịn đói qua đêm 

[11]^Tạp Chí Quốc Tế Về Dinh Dưỡng Thể Thao Và Sự Chuyển Hóa Khi Tập Thể Dục: Nên tập thể dục khi đói hay khi đã được ăn để tăng cường tác dụng giảm mỡ? Ảnh hưởng của việc tiêu thụ thức ăn đối với tỉ số hô hấp và sự tiêu thụ oxy quá mức sau tập luyện sau một đợt tập tăng sức bền 

[12]^Tạp Chí Của Hiệp Hội Dinh Dưỡng Thể Thao Quốc Tế: Sự thay đổi về thành phần các chất cấu tạo cơ thể  liên quan với việc tập thể dục hiếu khí khi đói so với khi không nhịn đói