Cách Tập Thể Dục Giúp Giảm Đau Lưng Dưới (phần 1)

Những bài tập thể dục này giúp dẻo dai và giúp cơ lưng dưới giảm đau đồng thời tăng cường sức khoẻ.

Phần lớn mọi người sẽ trải qua cơn đau phần lưng dưới ở thời điểm nào đó trong cuộc sống. Lúc trước nằm nghỉ trên gường là cách điều trị nếu lưng của bạn bị đau, nhưng ngày nay, nó được đề xuất bằng việc tập thể dục. Dĩ nhiên những bài tập thể dục là cách làm phù hợp, chúng tôi không đề nghị bạn chạy hay nâng vật nặng, điều đó không tốt. Tuy nhiên có những bài tập giúp cho phần lưng dưới của bạn giảm đau. Những bài tập này rất nhẹ nhàng. Lưu ý, hãy lắng nghe cơ thể bạn và dừng lại nếu bạn có bất kỳ cơn đau nào.

Những bài tập này giãn phần cơ mà nó bình thường bị bó chặt khi bạn bị đau phần lưng dưới và làm mạnh các cơ có xu hướng yếu đi.

Hãy đảm bảo bạn phải khởi động làm ấm cơ thể trước khi tập. Bạn đừng bao giờ đưa lên đưa xuống đột ngột và khi tập căng cơ hãy làm chậm và nhẹ nhàng. Hãy giữ 20 đến 30 giây khi bạn cảm thấy căng nhẹ.

1. Làm mạnh cơ bụng dưới

Điều quan trọng là làm mạnh cơ bụng dưới của bạn bởi vì nó làm việc với cơ lưng dưới. Điều đó có nghĩa là cơ bụng dưới của bạn yếu thì cơ lưng dưới sẽ bị căng và có thể dẫn đến cơn đau lưng dưới.

Bài tập cơ bụng dưới được miêu tả trong hình sau. Nó rất nhẹ nhàng và có hiệu quả. Nằm thẳng lưng, co đầu gối lên và để chân xuống sàn. Khi bạn thở ra thì kéo đều gối về phía ngực và hít vào thì đưa chân xuống sàn. Hãy tập động tác này từ 6 đến 8 lần cho mỗi chân.

Nguồn: www.webmd.com

2. Bài tập làm khoẻ cơ bụng trong

Một cơ rất quan trọng cần tập cho khoẻ lên là cơ bụng ngang, nó sẽ cung cấp giải pháp tốt cho phần lưng dưới. Rất dễ dàng và cách an toàn để làm mạnh cơ như hình dưới. Nằm thẳng lưng, đặt một cái gối nhỏ dưới đầu mình, và cong hai chân. Giữ phần thân dưới thư giãn và cằm để thẳng thoải mái. Hít sâu vào và khi bạn thở ra tập trung ép rốn của bạn hướng về xương sống, hãy giữ tư thế này khoảng 5 đến 10 giây. Khi bạn thở ra hãy làm từ từ và thư giãn phần cơ bụng. Lặp lại 5 lần.

Nguồn:  www.nhs.uk

3/ Động tác kết hợp bird dog

Động tác kết hợp này rất tốt cho phần lưng dưới của bạn. Thực hiện quỳ cao gối và chống hai tay xuống đất. Hãy đảm bảo hai cánh tay vuông với hai vai, và đầu gối dưới hông, xương sống thẳng. Hít vào và khi thở ra thì làm động tác giống trong hình. Tay phải đưa ra phía trước thì chân trái ngược lại đẩy ra đằng sau giữ thẳng từ 5 đến 10 giây và khi bạn thở ra thì hạ xuống đất. Lặp lại từ 8 đến 12 lần rồi đổi bên.

Nguồn: www.active.com

4. Động tác cây cầu

Động tác kết hợp rất tốt cho phần lưng dưới của bạn giống như hình dưới. Thực hiện bài tập thể dục này bằng cách nằm lưng lên sàn cong chân và chân rộng bằng vai đặt trên sàn nhà. Hít sâu vào và khi thở ra thì nâng hông lên cho đến khi vai, hông và đầu gối tạo thành đường thẳng. Khi bạn hít vào thị hạ hông xuống sàn. Lặp lại 8 đến 12 lần.

Nguồn: www.netfit.co.uk

5. Động tác cong lưng

Động tác co vùng chậu là một động tác rất tốt khác cho phần cơ lưng dưới của bạn. Như đã nhìn thấy ở hình dưới, bạn nằm lưng lên sàn và đặt một cái gối nhỏ dưới đầu. Co hai chân để trên sàn. Thoải mái phần lưng của bạn để trên sàn và co cơ bụng lại. Bây giờ nâng phần lưng dưới lên (giống trong hình) cho đến khi cảm thấy các cơ lưng co lại tạo thành đường cong thì quay trở lại vị trí ban đầu. Hãy để một tay ở cơ bụng và một tay ở lưng dưới để cảm giác chính xác các cơ hoạt động. Lặp lại 8 đến 12 lần, co xương hông của bạn ra sau và ra trước với tốc độ chậm, nhẹ nhàng.

Xem tiếp phần 2

Nguồn Lifehack