10 bài tập thể dục giúp bạn hết đau lưng trong giây lát

Bài tập 1

Nằm ngửa trên sàn. Chân phải co. Chân trái duỗi thẳng với mặt đất. Sau đó, dùng cả hai tay nắm chân trái ở dưới đầu gối và dùng sức kéo chân trái lên cao. Giữ tư thế này trong 30 giây. Lặp lại 2 lần cho mỗi chân. 

Bài tập 2

Nằm ngửa trên sàn. Hai chân co. Sau đó dùng hai tay ôm phần dưới đầu gối mỗi chân và kéo chân lên ngực bạn. Giữ tư thế này trong 20 giây. Lặp lại 2 lần cho mỗi chân. 

Bài tập 3

Nằm ngửa trên sàn. Chân trái co ở đầu gối. Đặt chân phải của bạn lên chân trái và mở rộng đầu gối sang một bên. Từ từ kéo chân trái của bạn lên phía trên. Giữ tư thế này trong 30 giây. Thay đổi chân và lặp lại.

Bài tập 4

Bạn thực hiện tư thế như hình. Bước 1 chân lên phía trước, chân sau quỳ, chân trước co, bàn chân chạm đất. Giữ tư thế này trong 30 giây. Thay đổi chân và lặp lại.

Bài tập 5

Bạn nằm nghiêng về bên phải của bạn. Gập chân trái ở đầu gối, tay trái giữ mắt cá chân trái và nhẹ nhàng kéo, để căng cơ của đùi trái, rồi thả ra. Giữ tư thế này trong 30 giây. Lăn qua phía bên và lặp lại khác.

Bài tập 6: Kéo căng đầu gối một chân.

Đặt tay phía dưới đầu gối, kéo một đầu gối vào ngực cho đến khi cảm nhận lực kéo ở phía dưới lưng và mông.

Giữ lại trong vòng 10 giây.

Làm tương tự với đầu gối bên kia.

Thực hiện mỗi chân 15 – 20 lần.

Bài tập 7: Kéo căng cả hai đầu gối

Đặt tay phía dưới hai đầu gối, kéo hai đầu gối vào ngực cho đến khi cảm nhận lực kéo ở phía dưới lưng và mông.

Giữ lại trong vòng 10 giây.

Thực hiện 15 – 20 lần.

Bài tập 8: Ép khung xương chậu

Co hai đầu gối lại và đặt hai bàn chân trên giường.

Ấn mạnh lưng xuống giường.

Giữ lại trong 5 giây.

Thực hiện 15 – 20 lần.

Bài tập 9: Nâng lưng

Hai chân cong và hai bàn chân trên giường, từ từ nâng mông lên cao 15 cm.

Giữ lại trong 5 giây.

Từ từ trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện 15 – 20 lần.

Bài tập 10: Xoay thân làm căng thân dưới

Giữ lưng thẳng, nằm co hai chân trên giường, xoay hai đầu gối sang một bên.

Giữ lại trong 5 giây.

Xoay sang phía bên kia, giữ lại 5 giây.

Thực hiện mỗi bên 15 – 20 lần.