7 quy tắc vàng từ các phi hành gia NASA giúp bạn có giấc ngủ ngon

Các phi hành gia NASA biết rất rõ sự rối loạn giấc ngủ là gì vì họ thường mắc phải chứng mất ngủ. Để tránh những tình huống này, các nhà khoa học NASA đã phát triển một số quy tắc vàng cho giấc ngủ chứng minh hiệu quả của nó cả trong không gian và trên Trái Đất. Mời bạn đọc Ohay TV cùng tham khảo!

1. Luôn đi ngủ và thức dậy cùng một lúc

1. Luôn đi ngủ và thức dậy cùng một lúc,cải thiện giấc ngủ,phi hành gia,NASA

Trạm vũ trụ quốc tế quay quanh Trái đất cứ sau 90 phút (có nghĩa là mặt trời mọc 16 lần mỗi ngày). Đó là lý do tại sao các phi hành gia luôn bị rối loạn nhịp sinh học của giấc ngủ. Các nhà khoa học NASA nghĩ rằng cách hiệu quả nhất để đối phó với vấn đề này là đi ngủ và thức dậy cùng một lúc. Trước khi đến không gian vũ trụ, các phi hành gia được lập một lịch trình ngủ của riêng mình. Nó được thiết kế phù hợp với nhịp độ sinh học và lối sống riêng của từng người.

Để thực hiện theo một lịch trình ngủ nhất định, bạn có thể sử dụng chương trình máy tính tự động tắt thiết bị của bạn tại một thời điểm định trước. Bạn sẽ dần quen với lịch trình mới của mình và cảm thấy khỏe mạnh hơn suốt cả ngày. Ngoài ra, bạn nên nằm ngửa với đôi chân duỗi thẳng lên tường trong 10 phút trước khi đi ngủ. Điều này sẽ làm máu được đưa về não, giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn. 

2. Loại bỏ những thói quen xấu ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn

2. Loại bỏ những thói quen xấu ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn,cải thiện giấc ngủ,phi hành gia,NASA

Quá trình của một giấc ngủ ngon chủ yếu phụ thuộc vào những việc bạn làm trước khi đi ngủ. Chạy bộ hoặc tập thể dục vào buổi tối làm kích hoạt tất cả các quá trình trong cơ thể của bạn, đồng thời làm tăng nhiệt độ cơ thể. Do đó, cơ thể bạn rất cần nhiều thời gian nghỉ ngơi trước khi ngủ. Điều này cũng chính là nguyên nhân khiến bạn bị mất ngủ về đêm. 

Đó là lý do tại sao các phi hành gia thường giảm hoạt động thể chất một vài giờ trước khi đi ngủ. Bên cạnh đó, họ cũng hạn chế việc ăn uống quá nhiều trước khi ngủ nên quá trình tiêu hóa thức ăn không làm cạn kiệt năng lượng của họ.

Để ngủ nhanh hơn, hãy cố gắng dành ít thời gian cho các hoạt động ngoài trời. Đừng tập thể dục quá sức và không nên ăn uống quá nhiều vào buổi tối. Hơn nữa, giấc ngủ của bạn cũng sẽ sâu hơn và khỏe mạnh hơn khi bạn bỏ qua tách cà phê vào ban đêm.

3. Hạn chế việc sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ

3. Hạn chế việc sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ,cải thiện giấc ngủ,phi hành gia,NASA

Ánh sáng màu xanh phát ra từ máy tính và điện thoại thông minh làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Ánh sáng này (sáng hơn 40% ánh sáng mặt trời) làm giảm sự sản xuất melatonin (hoóc-môn ngủ). Đó là lý do tại sao bạn có thể ngồi suốt đêm trước màn hình máy tính của mình mà không có cảm giác buồn ngủ. Các phi hành gia NASA đã tập thói quen ngừng sử dụng các thiết bị điện tử 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

Nếu bạn chưa sẵn sàng tuân theo quy tắc này ngay bây giờ, hãy sử dụng kính đeo đặc biệt hoặc cài đặt ứng dụng lọc ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử. Những ứng dụng này sẽ kiểm soát độ sáng của màn hình theo thời gian trong ngày.

4. Lựa chọn ánh sáng phù hợp

4. Lựa chọn ánh sáng phù hợp,cải thiện giấc ngủ,phi hành gia,NASA

Ánh sáng tại trạm không gian đóng một vai trò quan trọng khi nói đến nhịp sinh học của các phi hành gia. Đó là lý do tại sao đèn huỳnh quang, phát ra ánh sáng màu xanh lại không được sử dụng trong các phi thuyền. Đèn LED được sử dụng phổ biến hơn vì có thể thay đổi màu sắc và cường độ của chúng. Vào ban đêm ánh sáng xanh bị giảm và trong ngày nó tăng lên để cải thiện hiệu suất của các phi hành gia.

Để có được giấc ngủ ngon, bạn phải tránh sử dụng ánh sáng của đèn huỳnh quang. Lời khuyên tốt nhất là bạn nên sử dụng các loại đèn phát ra ánh sáng màu vàng hoặc màu da cam vì cả hai loại này đều không ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp melatonin.

5. Tạo không gian ngủ

5. Tạo không gian ngủ,cải thiện giấc ngủ,phi hành gia,NASA

Tất cả các thành viên phi hành đoàn không gian đều có cabin riêng biệt ngăn ánh sáng bên ngoài để các phi hành gia không bị thức giấc bởi ánh sáng mặt trời. Càng có ít ánh sáng trong phòng thì mức độ melatonin càng tăng cao. Từ đó, càng có nhiều người muốn ngủ.

Nếu căn phòng nơi bạn ngủ không yên tĩnh và đủ tối, hãy sử dụng nút bịt tai và mặt nạ ngủ. Ngoài ra, bạn nên tạo luồng không khí đối lưu trong phòng bởi căn phòng ngột ngạt không thể mang lại cho bạn một giấc ngủ ngon.

6. Liệu pháp hành vi nhận thức

6. Liệu pháp hành vi nhận thức,cải thiện giấc ngủ,phi hành gia,NASA

Một số người bị rối loạn giấc ngủ do căng thẳng và lo âu. Trong những trường hợp này, các phi hành gia NASA đã sử dụng liệu pháp hành vi nhận thức giúp họ bình tĩnh. Chương trình này xác định thói quen của họ - những thói quen xấu gây ra vấn đề về giấc ngủ và thay thế chúng bằng những thứ khác góp phần vào giấc ngủ ngon. 

Ngoài ra, còn có một số liệu pháp thư giãn khác cũng giúp bạn đạt được kết quả tốt. Bài tập thư giãn đơn giản có thể cải thiện giấc ngủ và làm cho bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.

Một trong những liệu pháp hiệu quả nhất để giảm stress là thở sâu:

  1. Hít thở thật chậm, sâu và đếm đến 5.
  2. Giữ hơi thở của bạn và đếm đến 5 lần nữa.
  3. Thở ra từ từ trong khi đếm đến 5.

Lặp lại bài tập này nhiều lần sẽ giúp cơ thể của bạn giải phóng căng thẳng, mệt mỏi và có được giấc ngủ ngon hơn.

7. Tiêu thụ caffeine và melatonin

7. Tiêu thụ caffeine và melatonin,cải thiện giấc ngủ,phi hành gia,NASA

Nếu các phi hành gia bị rối loạn giấc ngủ nhẹ, họ tiêu thụ melatonin tổng hợp có tác dụng an thần nhẹ và các sản phẩm có chứa caffein như trà, cà phê hoặc sô-cô-la. Melatonin giúp bạn ngủ ngon và caffein giúp bạn ngủ đủ giấc để duy trì hiệu suất đáng tin cậy và nhất quán.

Theo các nghiên cứu, caffein thực sự hữu ích nếu mức độ trong máu của bạn là 12 oz (400 mg). Vì vậy, nếu bạn chỉ có 5 giờ ngủ một đêm, để trở nên tỉnh táo và tập trung tốt hơn, bạn nên uống 2 tách cà phê nhỏ ngay sau khi thức dậy và thêm 2 tách nhỏ nữa sau 4 giờ.

Quyên Nguyễn - Ohay TV

Nguồn: Brightside