Hạt chia và những lợi ích đáng kinh ngạc đối với sức khỏe

Hạt chia là một loại siêu thực phẩm tí hon "nhỏ mà có võ". Những hạt nhỏ xíu vị nhàn nhạt này chứa đầy các chất chống oxi hóa, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hạ cholesterol. Thậm chí chúng còn có thể giúp bạn trút bỏ bớt vài cân mỡ thừa nữa kia!

Hạt chia đã trở thành một phần của nền văn hóa đại chúng kể từ những năm 1980

Tôi biết đến hạt chia lần đầu tiên thực sự là nhờ những con thú giả bằng hạt chia (Chia Pet), đó là những bức tượng đất nung nhỏ có gieo hạt chia cho nảy mầm lên để tạo hiệu ứng giống như lông hay tóc. Các hạt này được lấy từ loài cây Salvia hispanica, một thành viên của họ bạc hà.[1] Đó là loài bản địa của Trung Mĩ, và người Aztec cũng như người Maya thời xưa thường đều đặn sử dụng chúng như một loại chất tăng lực.[2] 

Ngày nay, hạt chia nhỏ bé đã tự tìm được chỗ đứng cho riêng mình. Mặc dù mọi người vẫn thường nghĩ đến chúng gắn liền với hình ảnh Chia Pet mà mình từng mua hồi năm 1982, nhưng giờ đây chúng ta hãy xem chúng trước hết là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Hạt chia có hiệu quả dinh dưỡng tối đa chứa trong một thể tích tối thiểu

Không giống như một số loại siêu thực phẩm có tính "phô trương" hơn trên thị trường - như quả bơ, quả acai, và ca cao - vẻ ngoài và hương vị của hạt chia thường ít được người ta nhắc tới. Loại hạt nhỏ xíu màu xám này có vị na ná như hạt phỉ mà trên thực tế gần như không thể cảm nhận được. 

Nhưng chỉ riêng việc hạt chia không có hương vị đậm đà hay vẻ ngoài sặc sỡ thì không có nghĩa là giá trị dinh dưỡng của nó cũng kém hấp dẫn. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kì (USDA), hạt chia là nguồn chất đạm và chất xơ tuyệt vời, và chúng cũng giàu canxi, vitamin A, sắt, cùng các acid béo omega-3. 

Mỗi thìa canh hạt chia chứa khoảng 70 calo, nhưng vì chúng có hàm lượng chất bột đường thấp nên hầu hết số năng lượng có trong một khẩu phần hạt chia sẽ được chuyển hóa nhanh chóng.[4]

Sau đây là 10 lý do để thêm hạt chia vào chế độ ăn của bạn:

1. Hạt chia cải thiện chức năng tiêu hóa

Hàm lượng chất xơ cao của loại hạt tí hon này cũng đồng nghĩa với việc chúng sẽ giúp cơ thể bạn luôn trong trạng thái cân đối ổn định và giảm triệu chứng kích thích đường ruột. Hệ vi sinh vật đường ruột rất thích những thực phẩm giàu chất xơ, nghĩa là hạt chia sẽ hỗ trợ cho các vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa của bạn.[5]

2. Chúng giúp bạn nhận được đủ các khoáng chất thiết yếu

Việc nạp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể là một thách thức - đặc biệt là đối với những người không dùng các sản phẩm từ sữa. Hạt chia chứa một lượng lớn trong tổng lượng canxi mà bạn được khuyến nghị nên ăn hằng ngày. Chúng cũng chứa đầy magiê, phốtpho và mangan.[6]

3. Chúng là một nguồn cung cấp chất chống oxi hóa tuyệt vời

Các chất chống oxi hóa này không chỉ giúp hạt chia có khả năng tự ổn định cực tốt [7], mà còn làm giảm các gốc tự do.[8] Các gốc tự do gây ra sự hủy hoại tế bào, từ đó dẫn tới đủ mọi vấn đề, từ lão hóa cho đến ung thư.

4. Chúng giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân

Trong khi người ta vẫn chưa rõ liệu hạt chia có giúp cơ thể bạn đốt mỡ hiệu quả hơn hay không, thì chắc chắn là chúng có thể giúp ích cho bạn trên hành trình giảm cân. Khi được nuốt hoặc để cho ngậm nước, các hạt này tạo ra một chất dạng keo có thể khiến bạn cảm thấy no sớm hơn.[9]

5. Chúng giúp xương thêm chắc khỏe

Bởi vì một khẩu phần hạt chia chứa một con số đáng nể là 18% lượng canxi được khuyến cáo hằng ngày cho bạn, nên việc tiêu thụ chúng có liên quan với những hiệu quả tích cực đối với sức khỏe hệ xương.[10] Nói rõ hơn là, một khẩu phần hạt chia chứa nhiều canxi hơn một khẩu phần sữa.

Các khoáng chất vi lượng như magiê và bo, vốn đều có thể được tìm thấy trong hạt chia, giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thu vitamin D hơn. Đến lượt mình, vitamin D lại giúp cơ thể bạn sử dụng toàn bộ lượng canxi kia một cách hiệu quả nhất.[11]

6. Chúng giúp phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2

Chế độ ăn giàu chất xơ giúp ngăn chặn tình trạng dao động nồng độ nội tiết tố insulin vốn có thể khơi mào gây ra bệnh tiểu đường. Một chế độ ăn giàu chất xơ không chỉ phòng ngừa được bệnh tiểu đường, mà còn giúp ta dễ kiểm soát căn bệnh này hơn.[12]

7. Chúng thải độc cho cơ thể bạn

Bởi vì hạt chia hỗ trợ sức khỏe của đường tiêu hóa, nên chúng giúp bạn trút bỏ hết độc tố một cách tự nhiên. Khả năng kháng viêm của chúng giúp ngăn ngừa và sửa chữa các tổn thương xảy ra ở cấp độ tế bào. Kết quả là giảm bớt các chất cặn bã được tạo ra trong cơ thể bạn, và tăng thêm hiệu quả trong việc loại bỏ các chất thải mà bạn tạo ra.[13]

8. Hãy tận hưởng các acid béo omega-3 từ hạt chia

Các acid béo omega-3 làm giảm phản ứng viêm, ngăn ngừa ung thư, và hỗ trợ sức khỏe tổng quát nói chung, song không phải lúc nào cũng dễ bổ sung chúng vào chế độ ăn của bạn. Hạt lanh là một nguồn acid béo omega-3 phổ biến, nhưng cơ thể bạn không thể tự mình phân giải và tiêu hóa hạt lanh được. 

Mặt khác, bạn có thể tiêu hóa hạt chia hoàn toàn, từ đó giúp bạn tiếp cận được với toàn bộ năng lực kháng viêm mạnh mẽ của chúng.[14]

9. Chúng giúp bạn duy trì một trái tim khỏe mạnh

Các acid béo omega-3 phi thường đó cũng hỗ trợ cho sức khỏe tim mạch của bạn. Tổ hợp đáng kinh ngạc gồm các acid béo omega-3, các khoáng chất vi lượng, và hoạt tính kháng viêm có trong hạt chia giúp hạ huyết áp, và thậm chí ngăn ngừa tình trạng xơ vữa động mạch (sự cứng lại của các động mạch).[15]

10. Chúng làm hạ cholesterol

Các acid béo omega-3 và hàm lượng chất xơ cao của hạt chia có thể làm giảm mức cholesterol LDL (loại cholesterol có hại).[16]

Việc thêm hạt chia vào chế độ ăn của bạn là một điều tất yếu

Vì hạt chia có hương vị nhạt như vậy, nên bạn có thể dễ dàng tích hợp chúng vào nhiều món ăn mà mình vẫn hay làm. Chúng rất hợp với các món ngọt lẫn món mặn. Dù là bạn rắc một suất hạt chia vào món rau trộn, dùng với sinh tố xay nhuyễn, hay thêm vào công thức làm bánh nướng, thì bạn vẫn sẽ nhận được một món ăn hấp dẫn thôi.Hãy thử những công thức ngon tuyệt với hạt chia dưới đây:

Bánh Pancake Với Dừa, Hạt Chia Và Chất Đạm[17]

Bạn cần: 

• 1⁄4 cốc (cup) bột mì đa dụng không chứa gluten 
• 2 muỗng canh bột dừa (coconut flour) 
• 3 muỗng canh bột đạm whey hương vani 
• 1⁄2 muỗng cà phê bột nởmuối biển (một nhúm) 
• 1 muỗng canh hạt chia 
• 1 muỗng canh dừa nạo 
• 1 quả trứng 
• 4 muỗng canh sữa hạnh nhân 

Cách làm: 

1. Trộn các nguyên liệu khô vào chén. Từ từ cho thêm các nguyên liệu lỏng vào và khuấy kĩ. 
2. Đun nóng và tráng dầu cho chảo rán hoặc loại nồi nhỏ có cán (skillet). Hãy dùng 2 muỗng canh hỗn hợp bột trộn để làm một chiếc bánh. 
3. Sau khi bề mặt bánh bắt đầu nổi bóng, hãy lật lại và để thêm 1-2 phút nữa.
   

Sinh tố xay nhuyễn với Hạt chia và Việt quất[18]

Bạn cần: 

• 1 quả chuối to, cắt miếng dài khoảng 2,5 cm (1 inch), để đông đá 
• 1/2 cốc dứa đông đá cắt miếng to 
• 1/4 cốc Mứt Việt Quất - Hạt Chia 
• 1 cốc nước dừa hoặc sữa hạnh nhân không đường 
• 1 muỗng canh dầu hạt lanh vàng (nếu được) 

Cách làm: 

Hãy dùng máy xay trộn đều tất cả các nguyên liệu cho đến khi bạn có một hỗn hợp mềm mượt. Chúc ngon miệng!

Bánh Pitsa Với Hạt Chia, Kiều Mạch Và Không Chứa Ngũ Cốc

Bạn cần: 

CỐT BÁNH PITSA  

• 1/4 cốc hạt chia (nguyên hạt), 
• 3/4 cốc nước 
• 3 muỗng canh bột làm từ kiều mạch nguyên hạt không qua tinh chế (không chứa gluten) 
• 1 muỗng cà phê lá kinh giới cay (oregano), đã sấy khô 
• 1 muỗng canh hạt thông, đã băm nhỏ 
• 2 muỗng canh hạt bí ngô, đã băm nhỏ 
• 1 muỗng cà phê muối biển 

LỚP PHỦ BÊN TRÊN 

• 1/4 cốc cà chua nghiền 
• 10 quả cà chua bi, đã cắt đôi 
• 4 cây nấm, đã thái lát 
• 4-5 lát ớt chuông, thái nhỏ 
• một nắm nhỏ lá húng quế tươi 
• 1-2 muỗng cà phê lá kinh giới cay, đã sấy khô 
• 1/2 củ hành tây Tây Ban Nha, đã thái lát 
• muối và ớt tùy khẩu vị
• khoảng 28g (1oz) pho mát sữa dê Cheddar, đã bào sợi 
• một nắm lá cải lông (arugula, rucola) 

Cách làm: 

1. Hãy trộn đều hạt chia, nước, bột kiều mạch, lá kinh giới cay và muối, cho đến khi hỗn hợp này bắt đầu quyện đặc lại. 
2. Thêm hạt bí ngô và hạt thông đã băm nhỏ. 
3. Đổ hỗn hợp làm cốt bánh pitsa lên một mảnh giấy nến và tạo hình tròn cho bột. Cán mỏng tới khoảng 1 cm để làm một lớp vỏ bánh mỏng và cứng. 
4. Nướng ở 175°C (350°F) trong 30-40 phút cho đến khi bánh cứng lại. 
5. Lấy bánh ra khỏi lò và thêm lớp phủ theo ý thích của bạn, sau đó nướng thêm 10 phút nữa. 
6. Cho thêm pho mát sữa dê đã bào sợi lên trên cùng và rắc rau cải lông lên trước khi thưởng thức.
   

Sự bùng nổ chứa trong những hạt chia nhỏ bé

Dù chỉ có kích thước nhỏ, nhưng hạt chia cung cấp cho ta rất nhiều thứ. Hãy thêm chúng vào chế độ ăn của bạn để nhận lại nhiều lợi ích từ việc thưởng thức loại siêu thực phẩm này.

Tài liệu tham khảo 

[1]^Ăn uống Đúng cách: Hạt chia là gì? 

[2]^WebMD: Sự Thật Về Hạt Chia 

[3]^Bộ Nông Nghiệp Hoa Kì: Cơ Sở Dữ Liệu Các Sản Phẩm Thực Phẩm Có Thương Hiệu Trên Thị Trường Của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kì: Hạt Chia 

[4]^Livestrong: Lượng Calo Trong Một Muỗng Canh Hạt Chia 

[5]^Healthline: 11 Lợi Ích Sức Khỏe Đã Được Chứng Minh Của Hạt Chia 

[6]^SF Gate: 10 Lợi Ích Sức Khỏe Hàng Đầu Của Hạt Chia 

[7]^Andrew Weil: Hạt Chia Là Gì? 

[8]^Thức ăn là Quan trọng: 14 Lợi Ích Sức Khỏe Đã Được Chứng Minh Của Hạt Chia 

[9]^Healthline: 11 Lợi Ích Sức Khỏe Đã Được Chứng Minh Của Hạt Chia 

[10]^Tiến sĩ Axe: 9 Lợi Ích Và Tác Dụng Phụ Của Hạt Chia 

[11]^Blog Siêu thực phẩm: Hạt chia giúp xương và răng chắc khỏe 

[12]^Tin tức Y học Hôm nay: Hạt chia: Các lợi ích sức khỏe và các mẹo cho công thức nấu ăn 

[13]^Thức ăn là Quan trọng: 14 Lợi Ích Sức Khỏe Đã Được Chứng Minh Của Hạt Chia 

[14]^Bí quyết Sống khỏe: 16 Lợi Ích Sức Khỏe Được Khoa Học Ủng Hộ Của Hạt Chia 

[15]^Tiến sĩ Axe: 9 Lợi Ích Và Tác Dụng Phụ Của Hạt Chia 

[16]^Livestrong: Hạt Chia Giúp Giữ Cholesterol Ở Mức Có Lợi Cho Sức Khỏe 

[17]^Tiến sĩ Axe: Công Thức Bánh Pancake Với Dừa, Hạt Chia Và Chất Đạm 

[18]^Chúc Ngon miệng: Sinh tố xay nhuyễn với Hạt chia và Việt quất