Làm thế nào để vượt qua lo âu và trầm cảm?

Lo âu và trầm cảm thường đi đôi với nhau. Mọi người xử lý các tình trạng này ở mức độ khác nhau trong cuộc sống. Tuy nhiên, nếu triệu chứng của bạn nặng đến mức ảnh hưởng đến khả năng hoạt động bình thường hàng ngày thì bạn cần được điều trị. Hoặc nếu mối lo âu và trầm cảm của bạn lớn đến mức bạn phải thay đổi nhiều các hoạt động hàng ngày, bạn cần tìm đến sự giúp đỡ của chuyên gia. Trong trường hợp sự lo âu và trầm cảm của bạn nhẹ hơn, bạn có thể học cách đối phó với chúng.

BƯỚC I: THAY ĐỔI LỐI SỐNG

Đầu tiên, để vượt qua những nỗi phiền toái của lo âu và trầm cảm, chúng ta cần phải thay đổi lối sống của mình. Hãy tham khảo các bước nhỏ sau đây:

1. Tập thể dục thường xuyên

1. Tập thể dục thường xuyên,trầm cảm,lo âu,thay đổi lối sống

Tập thể dục thường xuyên được chứng minh không chỉ giảm nguy cơ bị bệnh tim và các bệnh khác mà còn chữa được cả lo âu và trầm cảm. Có nhiều cách giải thích cho điều này. Thứ nhất, tập thể dục giải phóng endorphins, một chất tạo cảm giác hưng phấn trong não bộ giúp cải thiện tinh thần. Nó cũng giảm một số chất hóa học của hệ thống miễn dịch dẫn đến phiền muộn, và tăng thân nhiệt thúc đẩy sự thư giãn. Dưới đây là các lợi ích của việc tập thể dục:

  • Tập thể dục thường xuyên cũng giúp thân hình gọn gàng và cải thiện hình thức của bạn, điều mà đối với nhiều người đủ để họ rũ bỏ sự thiếu tự tin.
  • Endorphins ngăn cơ thể bạn phản ứng với sự căng thẳng, giúp giảm nguy cơ lo lắng hoặc hình thành triệu chứng sợ hãi suốt cả ngày.
  • Một số nghiên cứu cho thấy thể dục giúp loại bỏ triệu chứng lo âu và trầm cảm tốt không kém điều trị bằng thuốc. Thậm chí chỉ cần 10 phút đi bộ có thể làm dịu phiền muộn và lo lắng như 45 phút tập thể dục tại chỗ.
  • Thể dục có thể hạ thấp ngưỡng lo lắng của bạn, hay mức độ căng thẳng hoặc lo âu mà bạn phải trải qua mỗi ngày. Nếu triệu chứng lo âu hàng ngày của bạn cao, thể dục có thể giảm số lần hoặc mức độ nghiêm trọng của những triệu chứng bạn phải trải qua.

2. Hạn chế đồ uống có cồn

2. Hạn chế đồ uống có cồn,trầm cảm,lo âu,thay đổi lối sống

Những người hay lo lắng có xu hướng dùng đồ uống có cồn để giảm căng thẳng và lo âu. Mặc dù đồ uống có cồn tạm thời giúp quên đi các triệu chứng nhưng về lâu dài, các triệu chứng sẽ trầm trọng hơn. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ, nếu là phụ nữ, bạn không nên sử dụng đồ uống có cồn quá một cốc mỗi ngày. Nếu là đàn ông, bạn không nên uống quá hai cốc mỗi ngày. Vì đồ uống có cồn làm dịu cơn đau, giảm cảm giác lo lắng hoặc căng thẳng tạm thời, nhưng khi chất cồn được chuyển hóa và ra khỏi cơ thể thì sự lo âu và trầm cảm sẽ quay trở lại. 

Tương tự như cái lò xo bị ép xuống ngày càng mạnh, cảm xúc của bạn cũng bị kìm nén bởi đồ uống có cồn thậm chí còn nhiều hơn. Khi chất cồn hết, lò xo sẽ nảy lên cao hơn lúc ban đầu. Sự bật lại đó có nghĩa là bạn sẽ lo lắng nhiều hơn ngày hôm sau, hoặc dễ bị căng thẳng hơn.

3. Chuyển sang dùng cà phê khử caffeine

3. Chuyển sang dùng cà phê khử caffeine,trầm cảm,lo âu,thay đổi lối sống

Nồng độ caffeine cao trong cà phê có thể làm triệu chứng lo lắng thêm trầm trọng trong ngắn hạn và dài hạn. Caffeine là chất kích thích khiến cơ thể và hệ thần kinh của bạn căng lên và tỉnh táo, tăng nguy cơ phát sinh lo âu và trầm cảm hoặc làm triệu chứng này tồi tệ hơn trong ngày.

  • Bằng cách hạn chế hấp thụ caffeine, bạn có thể kiểm soát phản ứng cơ học của cơ thể và tránh được triệu chứng lo lắng trong ngày. Cân nhắc chuyển sang cà phê khử caffeine hoặc uống trà. 
  • Một số loại trà, như trà xanh, vẫn chứa caffeine, nhưng không có ảnh hưởng mạnh như cà phê.

4. Giảm hoặc từ bỏ nicotine

4. Giảm hoặc từ bỏ nicotine,trầm cảm,lo âu,thay đổi lối sống

Cũng giống như caffeine, nicotine là chất kích thích và có thể tạo ra những ảnh hưởng lên cơ thể tương tự các chất kích thích khác, như cảm giác căng thẳng. Nicotine có trong thuốc lá và cả những sản phẩm không phải là thuốc lá như kẹo nicotine.

Dù biết bỏ thuốc là nhiệm vụ khó khăn và chỉ nên thực hiện vào những lúc không bị căng thẳng, tuy nhiên, bỏ thuốc cũng giảm nhiều triệu chứng lo âu và trầm cảm.

5. Lập kế hoạch cho một ngày của bạn

5. Lập kế hoạch cho một ngày của bạn,trầm cảm,lo âu,thay đổi lối sống

Chứng trầm cảm là một trải nghiệm đau đớn ảnh hưởng đến tâm trạng, cả năng lượng và động lực của bạn. Nếu bị trầm cảm, bạn khó có thể tập trung hoặc sẽ muốn nằm trên giường cả ngày. Bạn có thể lo sợ nếu không biết một ngày của mình sẽ đi đến đâu. Cố gắng tiếp tục các công việc hàng ngày càng nhiều càng tốt, tránh để tâm trạng điều khiển những việc bạn làm và hoàn thành.

Nếu bạn thường không lập kế hoạch, bạn sẽ thấy có lợi khi bắt đầu làm việc đó. Lập kế hoạch các ngày, đảm bảo chúng được lấp đầy công việc chứ không phải là quá tải, và bám sát kế hoạch để bạn có thể tiếp tục làm việc trong cuộc sống hàng ngày.

BƯỚC II: THAY ĐỔI QUAN ĐIỂM

Bên cạnh việc thay đổi lối sống, việc thay đổi quan điểm sống đồng thời cũng có tác dụng tích cực giúp chúng ta thoát khỏi lo âu và trầm cảm. Cùng tham khảo các bước nhỏ sau đây nhé:

1. Học cách sống trong hiện tại

1. Học cách sống trong hiện tại,trầm cảm,lo âu,thay đổi lối sống

Nếu bạn bị chứng lo âu, đó có thể là vì bạn lo lắng, không chắc chắn về tương lai. Nếu bạn bị chứng trầm cảm, có thể vì bạn thường xuyên đắm chìm trong quá khứ, suy nghĩ về những sai lầm hoặc có những suy nghĩ tự đánh bại mình. Học cách trân trọng khoảnh khắc hiện tại sẽ có tác động đáng kể đến cuộc sống của bạn. Tuy vậy, điều đó không dễ dàng nhưng sẽ giúp bạn tách bạch cảm xúc ra khỏi suy nghĩ.

  • Cách tốt nhất để ngừng đắm chìm trong quá khứ hoặc bị ám ảnh bởi tương lai là biết được liệu những kiểu suy nghĩ đó có nảy sinh trong cuộc sống hàng ngày của bạn không. Khi chúng phát sinh, nhận biết chúng, phân loại chúng là suy nghĩ, và để chúng trôi đi.
  • Cố gắng tập trung vào những gì đang xảy ra quanh bạn và hoạt động của bạn yêu cầu điều gì. Đánh giá những người xung quanh và cảm nghĩ của bạn khi tham gia bất kể hoạt động nào. Cách này sẽ giúp bạn thoát ra khỏi quá khứ và tập trung vào hiện tại. Cứ tiếp tục và bạn sẽ đạt được trạng thái tĩnh tâm.

2.Tập thiền

2.Tập thiền,trầm cảm,lo âu,thay đổi lối sống

Tập thiền thường xuyên được chứng minh là giảm triệu chứng lo âu và căng thẳng. Sự tĩnh tâm cũng có thể giúp bạn cảm thấy gắn bó với mọi người, khiến bạn kiểm soát cảm xúc tốt hơn và tăng khả năng suy nghĩ về các tình huống theo cách tích cực. Cân nhắc tham gia trung tâm hoặc một nhóm thiền ở nơi bạn ở. Hầu hết các trung tâm đều hướng dẫn học thiền miễn phí và mở cửa đón tiếp hàng tuần.

Để thực hành tĩnh tâm và thiền định, hãy dành vài phút mỗi ngày nhắm mắt, thư giãn các cơ và tập trung sự chú ý vào hơi thở. Nếu một suy nghĩ nảy sinh, hãy nhận biết chúng và để chúng trôi đi. Càng làm nhiều, bạn càng có cơ hội biến phương pháp này thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của mình. 

3. Chấm dứt việc phê bình nội tâm

3. Chấm dứt việc phê bình nội tâm,trầm cảm,lo âu,thay đổi lối sống

Phê bình nội tâm là những suy nghĩ tự đánh bại mình hoặc phóng đại khiến cảm giác trầm cảm và lo âu lan rộng. Thái độ phê bình nội tâm thể hiện ở những câu nói như: “Mình là kẻ thất bại” hay “Mình không làm được gì cả, mình bế tắc rồi”.Thái độ này có thể cũng gắn với một trong những lo ngại hoặc suy nghĩ dẫn đến tình trạng lo âu và tạo ra hiệu ứng quả cầu tuyết với suy nghĩ lo lắng ngày càng nhiều hơn. Những suy nghĩ như vậy khiến bạn không nhận ra lựa chọn trong cuộc đời mình, bạn cảm thấy bất lực hay bế tắc, hoặc kéo dài sự lo âu, trầm cảm.

  • Học cách chấm dứt phê bình nội tâm nhằm giảm tác động của nó đối với quan điểm sống và tâm trạng của bạn. Để làm được điều này, hãy tập nắm bắt những suy nghĩ tiêu cực khi chúng vừa xuất hiện và chuẩn bị sẵn những suy nghĩ tích cực hoặc câu thần chú để tập trung sức mạnh của bạn.
  • Nếu bạn nghĩ: “Tôi thật vô tích sự, tôi bế tắc”, hãy kiểm tra liệu điều đó có đúng không. Liệt kê những lựa chọn có thể thực hiện được. Thay đổi cách phê bình nội tâm theo hướng: “Mặc dù lựa chọn của mình không phải là tốt nhất, ít nhất mình đã chọn, và mình chọn _________ bởi vì…”.
  • Nếu bạn có một suy nghĩ bất chợt nảy ra trong đầu gây ra triệu chứng lo lắng, sợ hãi hay trạng thái lo âu khác, đảm bảo đối phó với thái độ phê bình nội tâm đó bằng khẳng định ngược lại như: “Mình biết khả năng xảy ra điều đó là rất thấp, mình chẳng việc gì phải lo lắng cả” hoặc “Mọi thứ rồi sẽ tốt thôi, lúc này mình ổn và cảm giác đó rồi sẽ qua”.
Vẫn Còn, Click để xem tiếp