Phương pháp giảm cân hiệu quả và khoa học có thể bạn chưa biết

Muốn khống chế trọng lượng cơ thể, trước hết cần khống chế lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Khống chế nghiêm ngặt năng lượng thức ăn đưa vào cơ thể giúp tránh xa bệnh béo phì, đó là phương pháp chủ yếu tạo đường cong hấp dẫn cho cơ thể, còn việc khống chế trọng lượng cơ thể, duy trì đường cong cuốn hút lại là việc cần thời gian đầu tư lâu dài mới có thể thành công.

Vì vậy có thể nói duy trì thói quen ăn uống lành mạnh mới chính là gốc rễ của cuộc sống.

1, Tính toán nguồn năng lượng cần thiết đưa vào cơ thể hàng ngày.

Đơn vị năng lượng là calo. Nhu cầu năng lượng cần thiết của mỗi người trong ngày có liên quan đến nhiều yếu tố như: chiều cao, cân nặng, độ tuổi, giới tính, hoạt động và tính chất công việc...

Tính toán tổng năng lượng cần thiết trong ngày, sau đó khống chế nguồn năng lượng đưa vào thấp hơn năng lượng tiêu hao là có thể đạt được hiệu quả giảm nhẹ trọng lượng cơ thể.

* Cách tính tổng năng lượng:

Tổng năng lượng = Trọng lượng lý tưởng x 20~25 calo (công việc nhẹ nhàng)

                                                                   x 30 calo (công việc trung bình)

                                                                   x 35 calo (công việc nặng nhọc)

* Cách tính trọng lượng lý tưởng:

   Nữ    = [Chiều cao (cm) - 70] x 0.6

   Nam = [Chiều cao (cm) - 80] x 0.7

Chú thích:

Công việc nhẹ nhàng: Chỉ người làm việc trong văn phòng hoặc công việc trong gia đình không bị toát mồ hôi.

Công việc trung bình: Chỉ nhân viên công sở cần thường xuyên vận động nhưng công việc không quá nặng nhọc, chỉ toát chút mồ hôi.

Công việc nặng nhọc: Chỉ các công việc như sản xuất, vận chuyển... toát mồ hôi nhiều.

2, Dùng thức ăn làm cơ sở rồi điều chỉnh từ từ.

Thực chất khi muốn giảm cân không nhất thiết là không ăn gì hoặc ăn theo thực đơn giảm cân theo chu kỳ... Những cách làm này thường khó được chấp nhận, hơn thế hiệu quả giảm cân không cao.

Cách tốt nhất chỉ cần điều chỉnh từ từ thói quen ăn uống là được.

Ví dụ nếu trước đây bạn thường xuyên ăn đồ chiên, rán thì nay có thể chuyển qua dạng nấu canh hay hấp, giảm lượng thức ăn đưa vào cơ thể, dùng bữa tối vào thời gian sớm hơn so với trước, ăn chậm nhai kỹ...

Chỉ cần thay đổi thói quen một chút là có thể thay đổi dần dần trọng lượng cơ thể.

3, Ba bữa chính nên ăn bình thường.

Cơ thể con người hàng ngày cần năng lượng khoảng 1200~1600 calo. Đối với những người muốn giảm cân, nguồn năng lượng đưa vào cơ thể hàng ngày không được thấphơn 1000 calo, nếu không sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Đối với những người muốn giảm cân: năng lượng trung bình của mỗi bữa không được thấp hơn 300 calo, mỗi bữa ở phạm vi lý tưởng nhất là khoảng 400~500 calo. Mỗi bữa nên cách nhau 4~5 tiếng. Ba bữa chính trong ngày đều nên dùng bình thường, không nên bỏ bất cứ bữa nào.

4, Tuyệt đối không nên ăn đêm.

Như ta đã biết, hệ thần kinh giao cảm ban ngày hoạt động tương đối mạnh, sẽ làm giảm co bóp và tiết dịch vị đối với cơ quan tiêu hóa như: dạ dày, ruột..., nhưng đến ban đêm, hệ thần kinh phó giao cảm hoạt động tương đối mạnh để thúc đẩy sự hấp thu và tích trữ dinh dưỡng.

Do vậy càng dùng bữa tối muộn càng khó tiêu hao hết, càng dễ tích tụ lại trong cơ thể. Đó là lí do muốn giảm cân thì tuyệt đối không nên ăn đêm.

5, Ăn chậm, nhai kỹ rất quan trọng.

Quy trình đưa thức ăn vào cơ thể như sau: đầu tiên nên dùng thức ăn có năng lượng thấp để làm đầy bụng như canh rau hay các món rau thanh đạm. Bên cạnh đó ăn quá nhanh cũng dễ đưa quá nhiều lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Thông thường lúc dạ dày cảm thấy no là vào khoảng 20 phút sau, chính vì vậy việc ăn quá nhanh là một trong nguyên nhân tạo ra cơ thể nạp quá lượng thức ăn. Việc ăn chậm, nhai kỹ ngoài việc gia tăng mức độ hài lòng đối với thức ăn còn góp phần giảm bớt ham muốn thèm ăn.

6, Hãy cẩn thận! Bạn có thể không nhìn thấy sự rình rập của béo phì.

Bạn có thể vô thức đưa vào cơ thể rất nhiều chất béo và đường. Bơ không tách béo, các đồ uống chứa đường, chè ngọt... đó là những đồ ăn, thức uống chứa năng lượng tương đối cao.

Chúng ta thông thường vì thói ham ăn nên vô thức nạp vào cơ thể rất nhiều năng lượng, trọng lượng cơ thể cũng ngày càng tăng lên. Vì vậy ngoài ba bữa chính, những lúc đói bạn nên lựa chọn đồ ăn ít năng lượng để nạp vào cơ thể.

7, Từ chối đồ ăn có chất béo quá cao.

Khoai tây chiên, cô-ca-cô-la, gà rán... là những đồ ăn, thức uống cung cấp năng lượng rất cao cho cơ thể. Muốn giảm cân nên kiên trì sử dụng: sữa tách béo, dưa chuột, hoa quả, rau xanh... Nên dùng phương pháp nấu chín thực phẩm như: hấp, nấu, hầm..., hạn chế phương pháp chiên, rán.

8, Thay đổi thói quen ăn uống không đúng.

Khi dùng bữa nên ăn tập trung, tốt nhất là ngồi vào bàn ăn để dùng bữa, ăn chậm, nhai kỹ.

Khi cơ thể đã cảm thấy no thì nên lập tức dừng bữa.

Tránh thói quen vừa xem ti vi, vừa ăn vặt. Sau khi ăn xong nên đi đánh răng vừa giúp sạch miệng, vừa giúp chống lại cơn thèm ăn.

9, Ghi chép tỉ mỉ đồ ăn, thức uống đưa vào cơ thể hàng ngày.

Hàng ngày ghi chép, liệt kê tỉ mỉ các đồ ăn, thức uống đã ăn trong ngày, đồng thời tự tạo phần thưởng hay xử phạt đối với bản thân.

Khi kế hoạch giảm cân chưa được thực hiện triệt để hay lén ăn đồ ăn vặt...thì đánh dấu "X" để nhắc nhở bản thân lần sau tránh mắc phải.

Khi kế hoạch giảm cân tiến hành thuận lợi, thì đánh dấu "O" làm động lực cho bản thân.

10, Khi đi ăn ngoài hay tiếp khách.

Nên dùng các thực phẩm ít dùng dầu mỡ như: hấp, nấu, trộn, hầm, nướng...Thịt trắng như: thịt gà... thì tốt hơn thịt đỏ như: thịt bò...Nên ăn nhiều rau xanh.

Tốt nhất nên lựa chọn đồ uống không thêm đường hoặc nước lọc. Khi nhất định phải dùng rượu để tiếp khách thì nên cho thêm vài cục đá vào rượu để làm giảm bớt nồng độ của rượu và giúp cơ thể không nạp quá nhiều rượu vào người.

....Còn nữa...

Theo tạp chí BODY đời sống - Taiwan