Làm thế nào để tăng cân (bí quyết tăng cân cho nam)
Đăng 8 năm trướcTrái ngược với mong muốn giảm cảm của nhiều người thì cũng có nhiều người mong muốn tăng cân và có cơ thể phát triển mạnh mẽ để trông vạm vỡ hơn. Vậy làm thế nào để tăng cân?
Trái ngược với mong muốn giảm cảm của nhiều người thì cũng có nhiều người mong muốn tăng cân và có cơ thể phát triển mạnh mẽ để trông vạm vỡ hơn. Vậy làm thế nào để tăng cân ?. Bí quyết tăng cân rất đơn giản. Bằng việc tập thể dục và thay đổi trong cách ăn uống sẽ giúp bạn tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Thay vì tăng cân bằng cách ăn đồ ăn vặt và tập thể dục ít thì hãy làm ngược lại. Thường xuyên tập thể dục và ăn đồ có giá trị dinh dưỡng cao.
1. Ăn đẻ tăng cân
- Ăn nhiều hơn 3 bữa một ngày
Mục đích của việc ăn nhiều bữa một ngày là rất cần thiết vì cơ thể con người đốt calo rất nhanh. Ngoài ra còn phải tập thể dục nên tóc độ đốt calo sẽ tăng lên nên mục tiêu là phải ăn 5 bữa một ngày.
Đừng đợi cho đến khi bao tử của bạn kêu lên thì bạn mới bắt đầu ăn. Hãy lập kế hoạch ăn 5 bữa một ngày để bạn không phải cảm thấy đói.
Cũng như giảm cân, tăng cân cũng cần rất nhiều nỗ lực của chính bạn (đó là khi bạn muốn tăng cân theo hướng tích cực). Hãy mang theo những đồ ăn nhẹ trên đường đi như chuối, bơ đậu phộng,...
- Ăn nhiều calo vào mỗi bữa ăn
Ăn năm bữa nhỏ với ít calo sẽ không giúp bạn tăng cân mà chỉ giúp giải tỏa cơn đói. Bạn cần phải ăn những thực phẩm giàu calo. Cần phải ăn cả thịt lẫn rau để tăng cường trao đổi chất. Ăn nhiều như vậy chắc chắn sẽ khiến bạn không cảm thấy thoải mái nhưng là cách hiệu quả giúp tăng cân.
Bữa sáng bắt đầu với 3 quả trứng, 2 lát thịt hoặc xúc xích, một chén khoai tây và một ly nước cam.
Bữa trưa có thể là bánh mì chấm với nước sốt gà, gà, 2 quả chuối và rau trộn.
Bữa tối có thể là thịt nướng, nạp khoai tây nướng và rau.
Về thực đơn bạn có thể thay đổi sao cho phù hợp để có nhiều calo, không nhất thiết phải sắp xếp như trên.
- Ăn nhiều thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao
Cần ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng để cơ thể khỏe mạnh. Nếu như chỉ chú trọng vào calo như uống nước ngọt có ga, an pizza,... điều này sẽ phá hỏng quá trình trao đổi chất trong cơ thể gây ra béo phì trong khi cơ bắp không phát triển.
Hãy tìm loại thực phẩm chưa qua chế biến như: bột yến mạch,...
Tránh ăn thức ăn đông lạnh, thưc ăn nhanh co chứa nhiều muối, đường và các chất có hại khác
- Tập trung vào các thực phẩm chứa protein, chất béo và cacbon hydrat.
Đây là 3 yếu tố chủ lực giúp tăng cân và cần nhiều mỗi ngày để gìn giữ sức khỏe. Tập trung kết hợp 3 thành phần nảy vào mỗi bữa ăn
Protein có trong trứng, cá hồi, cá ngừ, cá, thịt bò, sườn lợn, ức gà, đùi, bánh mì kẹp thịt, thịt nướng.
Chát béo có trong dầu oliu, dầu cây rum, dầu dừa, dầu hạt nho, quả óc chó, hạnh nhân...
Cacbon hydrat có trong trái cây rau quả, đậu hà lan, bánh mì ngũ cốc, mì ống, các sản phẩm ngũ cốc, đậu, mật ong, nước ép trái cây.
- Uống nhiều nước
Uống nước giúp tăng cường thêm protein và calo. Uống vài ly với mỗi bữa ăn giúp tránh mất nước. Hãy đặt mục tiêu với 10 ly nước mỗi ngày. Cũng có thể uống nước ép trái cây và các đồ uống lành mạnh khác. Không nên uống nước quá nhiều đường.
2. Thường xuyên tập thể dục
- Tập trung vào luyện tập cơ bắp
Tập thể hình là cách tăng cân tuyệt vời. Các bài tập được thiết kế để phát triển các cơ bắp. Có thể luyện tập ở các phòng gym hoặc luyện tập ở nhà nếu như không tiện đi lại. Luyện tập vài lần trong tuần.
- Cử tạ
Đây là cách tốt nhất để phân bố đều trọng lượng cho toàn cơ thể. Hãy dành thời gian để luyện tập cho cơ tay, bụng, chân
- Luyện tập không gây chấn thương
Luyện tập không quá đà. Hãy thực hiện các bài luyện tập vừa sức, theo sự chỉ dẫn của huấn luyện viên
- Cung cấp protein cho cơ thể sau mỗi buổi tập
Chuối, trái cây sấy khô, nước có chứa nhiều protein,...
- Nghỉ ngơi
Hãy để cơ bắp nghỉ ngơi sau khi luyện tập. Đây là điều quan trọng giúp cơ thể khỏe hơn và giúp cơ bắp lớn hơn. Ngoài ra không bao giờ được tập thể dục khi bạn cảm thấy cơ bắp của mình chưa sẵn sàng. Chờ 48 tiếng trước khi các cơ bắp làm việc một lần nữa
Ngủ 8 đến 9 tiếng mỗi ngày để cơ bắp phát triển tốt nhất. Không ngủ 6 tiếng hoac ít hơn.
Những điều cần tránh
- Không thực hiện các bài tập một cách máy móc
Cơ thể bạn có khả năng thích ứng một cách nhanh chóng. Do đó cũng cần phải thay đổi các bài tập sao cho phù hợp. Mỗi tuần một lần bạn có thể tăng hoặc giảm số lượng bài tập của mình sao cho phù hợp.
- Hạn chế các bài tập khác của bạn
Khi bạn chạy, bơi, đi xe đạp ... là thời điểm bạn đang đốt cháy calo của mình. Han chế các bài tập theo sở thích của bạn mỗi lần một tuần vì bạn đang muốn tăng cân chứ không phải theo hướng ngược lại. Nên chọn các bài tập như đi bộ, đi bộ đường dài, đạp xe trong trong những đoạn đường ngắn, bằng phẳng.
- Di chuyển xung quanh thay vì ngồi một chỗ
Ăn bất cứ thứ gì bạn muốn và tránh di chuyển nhiều. Tuy nhiên tăng cân theo cách này sẽ khiến bạn trở nên yếu đi do thiếu vận động. Không sao cả vì khi đặt được trọng lượng mong muốn thì bạn có thể quay lại với những bài tập ưa thích của mình. Ngoài ra nếu vượt quá so với mục tiêu thì bạn có thể tập chạy nước rút,...
- Đừng bỏ qua dấu hiệu bạn tăng cân quá nhanh.
Việc tăng cân rất quan trọng tuy nhiên cũng cần lắng nghe cơ thể nếu như bạn làm điều gì đó không đúng so với kế hoạch của mình. Khi đó cần thay đổi chế độ ăn uống và luyện tập.
Bạn cũng có thể thuê hoặc nghe theo hướng dẫn của các huấn luyện viên.
Khi sử dụng các loại thuốc bổ phải hỏi ý kiến cac bác sĩ